找到鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌和前臂肌肉的最佳方法

1.蜷縮在胸前，雙腳張開，雙臂握住鈴鐺垂下，掌心向前，然後彎曲手臂將槓鈴（啞鈴和鈴鐺板）彎曲到胸前，然後慢慢恢復並繼續，動作前一定要伸直手臂，並充分拉長二頭肌; 這樣做時，不要前後擺動身體，用前臂屈肌的力量慢慢抬起器械，然後慢慢放下器械，用力向前吸氣，器械放下時呼氣。

2.弓體單臂彎舉，弓身，屈膝，單臂直握鈴，另乙隻手支撐同一膝膝的膝關節，然後利用肘部的力量將鈴鐺彎曲到胸前，根據自身情況設定次數和組數， 最好不要一次做太多，容易造成壓力。

3.直立旋轉彎舉，在肱二頭肌鍛鍊方法中，直立旋轉彎舉是不可缺少的環節，直立，每只手拿著乙個可動的啞鈴，或者乙個大啞鈴，乙隻手臂彎曲，乙隻手臂伸直，另乙隻手臂放下時，另乙隻手臂彎曲。

4.坐姿旋轉彎舉，坐在椅子上，每只手拿著乙個鈴鐺進行旋轉彎舉，由於椅背的阻擋作用，不方便身體來回搖晃，所以鍛鍊肱二頭肌的效果比直立的要好。

5、單臂斜板彎舉，乙隻手臂握住鈴鐺，將肘關節固定在斜板上，另乙隻手臂支撐板，然後用力彎曲鈴鐺臂，使活動啞鈴緊貼胸部。

有關操作，請參閱下圖。

肱二頭肌訓練動作。

肱三頭肌訓練動作。

療程次數：每個區域每週2次。 每次鍛鍊之間至少等待 48 小時，讓您的肌肉有足夠的時間休息。

肌肉的生長過程是修復的過程，修復的主要物質是蛋白質，即使在修復過程中，肌肉也會繼續生長和增厚。 因此，給你的肌肉足夠的休息和蛋白質來鍛鍊肌肉是很重要的。

每次訓練組數：4組。

設定每次訓練的間隔：2 分鐘。

每組訓練次數：8 12. 讓肌肉感到疲倦而不是疲憊。 數量可以根據你的實際情況進行調整，不超過12個，如果你覺得做12個比較容易，那就調整重量。

重量選擇：你必須選擇你可以為運動做的最大重量的60%作為你的訓練重量，例如，如果你一次可以用啞鈴彎曲臂舉起50公斤的重量，那麼你應該選擇每次30公斤。

訓練時呼吸：舉起（用力）時呼氣，放下時吸氣。

如果你要鍛鍊肌肉，它也是一種高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食。

啞鈴還可以，保持半蹲狀態，每組做5組，每組20個，每組間隔2分鐘，堅持每天做。 關鍵是要緩慢而均勻地製作每乙個，保持上半身平衡。

二頭肌。

最好的辦法是使用啞鈴，每天 8 到 12 個（這個數字最適合鍛鍊肌肉），做 8 到 12 組，重量是你能舉起的 65% 到 85%。 另外，走得慢一點，鍛鍊更深的肌肉。

三頭肌。 上臂後部的隆起是肱三頭肌。 鍛鍊你的肱三頭肌會讓你的手臂肌肉更清晰。

1.有兩個動作，面朝上，平躺在寬凳上，雙手分開與肩同寬，緊緊握住槓鈴，然後以肘關節為支點，慢慢向後彎曲到頭頂，然後利用肱三頭肌的收縮力將槓鈴恢復到原來的位置。 （每組 12-15 次）。

2、彎腰手臂彎曲伸展：起始位置前彎，乙隻手握住啞鈴，另乙隻手伸出或另乙隻手支撐後腿的膝蓋，使握住鈴鐺的上臂靠近側面，與上半身平行。 彎曲肘部，讓前臂自然下垂。

在運動過程中保持上半身和上臂不動，收縮肱三頭肌，向後和向上伸展前臂，直到手臂完全伸直，同時徹底收縮肱三頭肌。 保持靜止一秒鐘，然後彎曲肘部，慢慢將前臂降低到起始位置。 呼吸方式：

伸展前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意事項 盡量伸展前臂時不要上下擺動上臂，手臂完全伸直後，應抬起手腕，使肱三頭肌收縮得更徹底。

3.使用雙槓手臂屈曲和伸展練習來描繪內側胸肌的線條，以建立馬蹄形的三頭肌。 在雙槓上進行手臂屈曲和伸展練習時，不要增加額外的重量。 下降到非常低的位置，一旦你完全伸展，支撐自己並在最高點做乙個峰值收縮，以充分利用我的肱三頭肌。

[練習思路和方法]。

1.鍛鍊肱二頭肌的想法是用重物彎曲手臂。

a.引體向上。 （雙手抓住單槓，身體自然懸空，利用彎曲手臂的力量，啟動身體向上，下巴高於單槓是有效的動作）。

最重要的一點是用手背抓住你方向的單槓，這樣效果很好。 有些人喜歡用手掌朝向自己抓槓鈴做引體向上，這是偷工減料，沒有效果。

b.俯臥撐。 （我對此沒有太多解釋）。

2.鍛鍊肱三頭肌的想法是直臂支撐。

最佳：後向俯臥撐。

手臂從地面後面支撐，背對地面，面向天空。 然後做俯臥撐。

我曾經使用過按壓的裝置，但如果你正在成長你的身體，最好不要使用槓鈴，因為它會隨著時間的推移影響你的身高。 背靠背俯臥撐也是訓練三角肌的重要方法。

嘗試鍛鍊計畫]。

1.俯臥撐。

這個動作應該是標準的，身體姿勢應該保持。 一組 15 次，相鄰組間隔 1-2 分鐘，完成 3 組休息 3-5 分鐘。

2.背靠背俯臥撐。

雙手從背後放在地上，背對著地，身體向上，彎曲手臂，保持身體姿勢，與俯臥撐相同。 一組 10 次，相鄰組間隔 1-2 分鐘，完成 3 組。

3.引體向上。

一組 5 次，相鄰組間隔 1-2 分鐘，完成 3 組。

增量方案] 1根據您的個人能力，您可以為上述每組練習制定初始值。

2.相鄰小組和相鄰練習之間的休息時間不得延長。

3.五天是乙個週期，每組的動作數從初始值開始每天增加1-5倍。

4.連續完成 5 天，休息 2 天。 第二週重複該週期，上乙個週期最後一天的運算元用作新週期的初始值。

注意事項] 1保證睡眠，正常三餐，適量增加豆製品、乳製品、粗纖維肉的飲食。

2.重要的是堅持，不要急於速成速獲利，盲目增加金額。

3.每天運動後，做適當的放鬆運動，搖晃手臂，輕輕揉搓肌肉，並塗抹溫水。

4.如果你在早期階段有肌肉痠痛和疼痛，你應該繼續鍛鍊，這樣你的症狀就會得到緩解，你的力量也會在第乙個週期後得到顯著提高。

買乙個啞鈴在家練習。 再做一次俯臥撐。 你會得到鍛鍊！

<> “培訓行動具有：

1. 槓鈴彎舉 2.啞鈴螺旋臂彎舉（肱二頭肌）：

保持肘部盡可能靠近軀幹。

舉重時，盡量保持上臂和肘關節不動，抬起下臂收縮二頭肌。

盡可能將槓鈴（啞鈴）抬到胸部或肩膀上，感受肌肉收縮和擠壓。

在峰值處暫停，用力擠壓和收縮肱二頭肌，下降時緩慢移動。

啞鈴彎舉向下落下，直到手臂完全伸展，伸展二頭肌。

當啞鈴舉起時，抬起和放下以與手臂一起旋轉（落到面向身體外側的手掌）。

3.牧師凳子捲曲（肱二頭肌）：

在整個過程中，上臂應固定在牧師的凳子上，而不是抬起。

應緩慢保持下落室，直到手臂完全伸展，並且肱二頭肌完全伸展。

4. 啞鈴彎臂屈伸（肱三頭肌）：

在整個過程中，上臂和上半身保持固定，並使用肱三頭肌施加力量。

峰值收縮，暫停2-3秒，感覺肱三頭肌收縮。

5.平式啞鈴臂屈伸（肱三頭肌）：

在整個過程中，上臂和上半身保持固定，並使用肱三頭肌施加力量。

峰值收縮，暫停2-3秒，感覺肱三頭肌收縮。

6.鋼板後臂屈伸（肱三頭肌）：

降低身體時，盡量保持軀幹垂直於地面。

但吳都通過改變雙腿的位置來改變難度，雙腿越伸直，就越難。