如何快速鍛鍊三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂和胸肌

運動方法。

二頭肌。 上臂前方的隆起是二頭肌。 基本動作： 1.雙臂彎曲，這個動作可以是站立或坐著，前後握住啞鈴，槓鈴多種方式。

兩隻上臂必須緊貼腋窩，利用肱二頭肌收縮的力量，盡可能地將雙手彎曲到胸部。 2.反手的窄握引體向上也是為了利用二頭肌收縮的力量來達到鍛鍊的目的。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。

三頭肌。 上臂後部的隆起是肱三頭肌。 鍛鍊你的肱三頭肌會讓你的手臂肌肉更清晰。 基本操作：

1、做兩個動作，面朝上，平躺在寬凳上，雙手分開與肩同寬，緊握槓鈴，然後以肘關節為支點，慢慢向後彎曲至頭頂，然後利用肱三頭肌的收縮力將槓鈴恢復到原來的位置。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。

三角肌肩上的肌肉是三角肌，分為前束、中束和後束。 基本動作： 1.腳趾內，將啞鈴或槓鈴放在身前，保持與肩膀相同的寬度，將手臂抬高至90度後再抬起手臂，使手臂和身體成90度（練習六組，每組12-15次）。

2.在中間束中，將啞鈴放在身邊，將手臂從兩側抬高到頭頂。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。 3.腳趾，雙手握住槓鈴與肩同寬，將槓鈴放在脖子後面，向上伸展手臂推動槓鈴，然後慢慢彎曲手臂，將槓鈴放在頸部和肩部後部的原始位置。

（練習 6 組，每組 12-15 次）。

一般來說，將身體的主要肌肉群分成6個部分，並將每個部分與較少的常見肌肉群組合在一起，以避免肌肉過度疲勞，乙個週期為三天，中間休息一天，然後重複這個週期。 它允許身體的所有部位充分休息和生長。

胳膊和肩膀可以合併到一天;

主要的運動動作有（每個動作根據自身能力設定初始重量，然後逐漸增加重量; 每機芯 3-6 組，每組 8-12 組，快到筋疲力盡）：

肱二頭肌： 肱三頭肌：

前臂肌肉： 肩部肌肉：

腹部和胸肌合併為一天;

腹肌： 胸肌：

腿和背部合併為一天;

腿部肌肉： 背部肌肉：

第67集見到屠衣和青青的家鄉，聽說了鳳嵇姐的秘傳 第68集 姑悠娘賺進了大觀園，酸鳳姐在寧國府裡鬧事。

1.肱二頭肌的主要拉力，可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展時不要放到底部，這樣肱二頭肌總是受壓，還可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21敬禮，就是在做啞鈴大臂屈伸的時候， 因為從伸展到彎曲一共是180度，你可以分三步來做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，數量可以根據你的啞鈴的重量來決定。

2、肱三頭肌是主推：（1）啞鈴臥推; （2）單臂啞鈴手臂屈曲和頸後伸展。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。

科學健身將擁有完美的肌肉。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

朋友，你固定肩膀和大胳膊，彎曲小臂的動作可以充分鍛鍊肱二頭肌;

同樣，固定肩膀和上臂，抬起或推動下臂向上或向前，可以充分鍛鍊肱三頭肌。

如果你想把肱三頭肌訓練得飽滿漂亮，就要選擇合適的重量，每組做12個左右，做4-6組，朋友，不知道你們的力氣怎麼樣，對我來說7斤訓練肱二頭肌還可以，有點輕，但是肱三頭肌有點輕。

我建議你買那種可以一一加的啞鈴，這樣就相當於擁有了一套啞鈴，重量可以加減，而且價格也不貴，因為當你的身體適應了一定的重量時，就要增加重量，所以7斤的固定重量啞鈴可能不適合你。