肱二頭肌鍛鍊和保養方法最有效

這是關於做更多的俯臥撐和鍛鍊。

1.槓鈴彎舉（EZ）。

這個動作主要是鍛鍊肱二頭肌，輔助肌肉群有：肱肌、三角肌前肌、腕屈肌、指屈肌鍛鍊步驟：一是採用反向握式，雙手分開與肩同寬，槓鈴手臂自然下垂; 之後，玩肘關節，將槓鈴抬高到肩膀高度，最後降低槓鈴並回到原來的位置。

在訓練過程中，寬距離可以進行內側二頭肌斬首，而窄距離是橫向長頭運動。 只需選擇適合您的那一款即可。

訓練組數：2-4組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鐘。

2.啞鈴彎舉。

這個動作主要是鍛鍊肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、三角肌前肌、腕屈肌訓練步驟：先在長凳邊緣做，雙腳踩在地上。

在身體測量中每隻手握住乙個啞鈴，讓雙臂的單詞下垂; 接下來是單臂單詞訓練，將啞鈴捲曲到肩膀高度。 慢慢放下啞鈴，回到初始位置，用另乙隻手臂重複練習。 在運動過程中，保持身體直立，脊柱挺直。

稍微前傾，利用慣性，將啞鈴抬起。

訓練組數：3-5組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鐘。

3.張力裝置彎曲。

這個動作主要是鍛鍊肱二頭肌，輔助肌肉群有：肱肌、三角肌前肌、指屈肌訓練步驟：握住短柄，將滑輪固定在低點。

手臂伸直，反手握住; 只賣手握把，用捲曲來玩，肘關節來玩，手柄回肩; 最後慢慢地放下手臂，回到原來的位置。 運動時，由於間距的原因，你可以傲慢自大，寬闊的肩膀可以有效地針對內側二頭肌。 身體保持直立，脊柱挺直。

將肘關節固定在身體兩側，並傳播肩部運動。 提高工作效率。

訓練組數：2-4組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鐘。

1.蜷縮在胸前，雙腳張開，雙臂握住鈴鐺垂下，掌心向前，然後彎曲手臂將槓鈴（啞鈴和鈴鐺板）彎曲到胸前，然後慢慢恢復並繼續，動作前一定要伸直手臂，並充分拉長二頭肌; 這樣做時，不要前後擺動身體，用前臂屈肌的力量慢慢抬起器械，然後慢慢放下器械，用力向前吸氣，器械放下時呼氣。

2.弓體單臂彎舉，弓身，屈膝，單臂直握鈴，另乙隻手支撐同一膝膝的膝關節，然後利用肘部的力量將鈴鐺彎曲到胸前，根據自身情況設定次數和組數， 最好不要一次做太多，容易造成壓力。

3.直立旋轉彎舉，在肱二頭肌鍛鍊方法中，直立旋轉彎舉是不可缺少的環節，直立，每只手拿著乙個可動的啞鈴，或者乙個大啞鈴，乙隻手臂彎曲，乙隻手臂伸直，另乙隻手臂放下時，另乙隻手臂彎曲。

4.坐姿旋轉彎舉，坐在椅子上，每只手拿著乙個鈴鐺進行旋轉彎舉，由於椅背的阻擋作用，不方便身體來回搖晃，所以鍛鍊肱二頭肌的效果比直立的要好。

5、單臂斜板捲曲，乙隻手臂握住鈴鐺，將肘關節固定在斜板上，另乙隻手臂支撐板，然後用力彎曲鈴鐺臂，使活動啞鈴緊貼胸部。