關於體能和籃球技術訓練的問題，緊急！

這也很容易！ 你可以參加2000公尺的變速跑，跑完後休息5分鐘，然後跳100公尺進行青蛙跳！ 如果能堅持一周，每天增加200公尺和20公尺。

想練習投擲藍色嗎？ 也很簡單，晚上去球場練習投藍，最好不要開燈。 你所要練習的就是感覺！

房東必須是踢球的後衛。

建議從基礎開始 畢竟才初中 3 籃球最火的地方應該是高中。

投籃練習的基礎是練習罰球。

練習爆發力和彈跳的最好方法是練習 50 公尺跑或 100 公尺跑（我已經練習過了，效果很好）。

短期內要想取得質的突破有點困難，爆發力會因為每個人的體質而有不同的能力。 你不是體育生，最好不要練習槓鈴）

美國垂直跳躍訓練計畫。

美國最有名的立式跳躍訓練專案，訓練能力有望將立式跳躍能力提高20到30厘公尺以上，而且鍛鍊過程非常艱苦，整個過程需要15周時間。

對於每個動作專案，如果要做乙個動作3組，組間休息時間不要超過2分鐘，如果已經完成，需要直接做下一項，切記不要休息！！

第一項：半蹲跳。

1. 開始時，半蹲到 1 4 的位置，雙手放在前面， 2.從地面跳起至少 20 到 25 厘公尺。（如果你覺得容易，你可以跳到25到30厘公尺）。 在空中時，將雙手放在背後。

著陸時，完成一次。

接下來，只需重複上述步驟！

第二項：抬高腳趾（小腿抬高）。

1 首先，找乙個台階或一本書放在腳上，然後只把腳趾放在上面，腳後跟不能接觸地面或墊子。

2 將腳趾抬高到最高點。

3 再次慢慢放下，完成一次 雙腳完成，完成一組。

第三項：步驟。

1.找一把椅子，把乙隻腳放在上面，成90度角。

2.盡你所能跳開，在空中改變你的腳，把自己放在椅子上， 3重複 2 次，將原來的跳躍腳放回椅子上，完成另一次跳躍。

第四：垂直跳躍。

1.雙腳分開與肩同寬"鎖"你的膝蓋。

2.只用小腿跳躍，只彎曲雙腳？ b、盡量不要彎曲膝蓋。

3.當你到達地面時，再次快速起飛並再次完成它。

這個很難，你可以用手幫你跳。

第五項：踮起腳尖。

1.將腳趾抬到最高點， 2用腳趾快速起飛，不要跳得超過或。

第六：深蹲跳。

這個只在星期三練習。

1 站立，將籃球放在胸前。

2 蹲下（半蹲），向前看，保持背部挺直，抬起腳趾，大腿保持90度

3 跳到8 13cm，一定要保持第2步的位置，4落地，完成

5 如果你想跳 15 次，你需要從 1 跳到 14 跳 8 13 厘公尺，第 15 次需要全力以赴跳高。

培訓計畫時間表。

<>訓練時，一定要改善自己的弱點，同時多訓練，增加強度。 還需要找專業的籃球教練來指導相應的動作和一些方法。 上肢、腰部和腹部力量訓練包括：

運球或鬆緊帶10次，上半身和軀幹強化訓練，有效提高爆發力。 15 個引體向上和 15 個俯臥撐，每個在 30 秒內完成，以提高上肢的張力和推力。 握住 5 公斤的槓鈴，在手腕上畫乙個 8 字形，或控制運球可以提高手腕的控制力和爆發力。

做仰臥起坐，一分鐘一分鐘，練習三組，提高腰腹力量。 核心力量可以產生更多的爆發力，減少能量洩漏，所以在體育鍛煉中，使用瑜伽墊和瑜伽球作為脊柱和臀部的純褲子作為支柱力量。

用途：下背部肌肉。 下背部肌肉有多重要？

例如，它決定了支撐我們身體的下脊柱。 那裡的肌肉群不多，所以訓練下背部和保護我們的脊柱很重要。 只有這樣，你才能像科比一樣肆無忌憚地完成後備跳投的訓練; 三組，每組 30 人。

放鬆，完全放在地板上，雙臂伸直向前，雙腿向後伸展。 怎麼做：吸氣並收緊腹部，同時將手臂和腿抬離地面以伸展腹部肌肉。

收縮垂直肌肉，停頓片刻，然後慢慢呼氣並放鬆。 當您回到原來的位置時，您可以通過舉起腳上的重量和沙袋來增加訓練強度。 這種運動不是通過爆發力完成的，而是緩慢地讓腹部肌肉抬起手臂和腿部。

此外，需要注意的是，頭部不應用力向後傾斜，而應與上半身同時抬起。

在籃球比賽中，由於對手的戰術和戰術限制，籃球比賽的路線會不確定，防守和進攻策略會發生變化，這會導致球員在場上的體力消耗。 在現代籃球中，技巧和戰術的使用至關重要，沒有良好的身體素質就很難取勝。 良好的身體素質是保證籃球比賽勝利的重要條件。

所以，在體育運動中，運動員不能半途而廢。 他們必須有乙個長遠的計畫，堅持下去，有科學的計畫，並嚴格執行，這樣才能提高自己的身體素質。

1.力量訓練。

在體能訓練中，力量是最基礎的，只有擁有優秀的力量，球員才能在場上面對高強度的身體對抗，保證自己的技術動作不變形，還可以大大提高自己的抗傷能力，球員提高力量可以重點關注三個方面，一是球員的最大力量訓練， 相信熟悉的NBA球迷都會知道，臥推是最能展現出最大力量的球員專案，在日常訓練中，也可以通過臥推、深蹲和挺舉等訓練方法，逐步提公升自己的最大力量，其李棗兒就是爆發力的訓練， 球員在籃球場上的爆發力可以體現在各個方面，除了最直觀的起步速度，還有球員在球場上的投籃速度和反應速度，無一不

2.速度訓練。

在籃球場上，速度快的球員在攻防兩端都會有非常明顯的優勢，想要提高自己的速度，除了需要有出色的爆發力外，還可以通過日常訓練來提公升，比較常見的訓練方法是用負重跑，用球改變方向， 後者我們在NBA全明星賽技能大賽中經常看到，當球員持球繞樁跑動時，快速停球和起身的能力很大程度上決定了球員的速度。

3.協助培訓。

在籃球比賽中，無論是球員帶球推進還是終結進攻，都難免會受到防守球員的影響，為了提高自己對抗的穩定性，幫助訓練尤為重要，比較常見的是當球員持球前進時，在腰間掛一根笨豬跳繩，以增加自己起跑的阻力， 而在上籃或投籃時，通過增加手臂的阻力來提高球員在高強度對抗下完成技術動作的能力，如果條件允許的話，在泳池裡跑步也是一種很好的阻力訓練形式，而這種訓練最大的好處就是減少了膝關節的磨損。