長跑後如何伸展？

我們需要在賽後補充水分、滋養和伸展身體。 今天，我將教你如何在跑步後做伸展運動。 當我們跑步時，我們會感到疲倦，因為我們的整個身體基本上都參與了鍛鍊。

也是因為我們的肌肉緊繃，所以我們不能放鬆，不能少工作。

1.小腿拉伸部分

跟腱、腓腸肌和比目魚肌、足底具體動作：找牆、腳前後突出、腳趾前傾、高跟貼、手推牆支撐，這時你會感覺到小腿後背膨脹或緊張的感覺，做動作時要注意高跟鞋，否則會限制拉伸的效果， 如果腿太緊，腳和跨度可能會更小。保持 30 秒並換邊。

伸展目的：除了拉伸小腿外，這個動作還可以與拉伸足底筋膜有關，如果小腿太緊，足底筋膜問題往往是蹠筋膜問題的罪魁禍首，這樣小腿可以放鬆伸展，足底相關問題也會得到改善。

2.伸展大腿前部

股四頭肌的具體動作：雙手握住腳背，彎曲膝蓋，腳後跟靠近臀部，大腿前部會有拉伸感，如果拉伸感不明顯，上半身可以稍微挺直; 如果您可以左右擺動，請用另乙隻手支撐牆壁或錨。 保持 20 秒，然後換邊。

伸展目的：股四頭肌是爆發性肌肉，在快速跑步時起到加速作用。 雖然它很少用於長跑，但它的重要任務是穩定膝蓋。

擁有足夠的股四頭肌力量可以減輕小腿肌肉的壓力，有效避免膝關節的運動損傷。

最後，首先蹲下並慢慢抬起臀部，雙手放在腳後跟上，腹部壓在大腿上。 您會感覺到大腿後部的肌肉收緊和伸展。 後腿稍微緊一點也沒關係，不要強迫腿伸直; 腹部應盡可能靠近大腿前部，拉伸效果更好。

目的：這種伸展延伸到膕繩肌，膕繩肌在跑步過程中的抬腿和配速變化中起著關鍵作用，並且是乙個比股四頭肌更大、疲勞程度更低的肌肉群。

跑步後教你一組完整的伸展運動。

按腿伸展後退，右手越過頭頂向左，左手也是伸展手臂，頭部向後傾斜伸展脖子，身體前傾伸展背部和腰部，這些都差不多夠了。

對於小腿來說，腳後跟在地上，腳趾靠牆站立，這樣腳底被用力，腰部向後拉，上半身向前傾斜，讓小腿感覺像是被拉扯了。

一般來說，經過長時間的跑步，身體的能量已經耗盡，此時非常疲憊，但也需要伸展一下，以免受傷。 伸展運動可以通過上下蹲下、原地跳躍等來完成。

跑步後，適合做2-3分鐘的伸展運動。

拉伸方法：1.小腿拉伸。

跑步時小腿壓力很大，所以跑完後小腿肌肉需要伸展和放鬆。

做法：張開雙臂，靠在牆上。 雙腿分開，一在前，一在後; 前腿彎曲，後腿伸直，雙腳筆直向前; 後腳跟放在地上; 感覺小腿肌肉有拉伸，保持 15-30 秒; 交換雙腿。

2.韌帶拉伸。

膕繩肌，即膕繩肌，位於大腿後方，從骨盆延伸到小腿，容易受傷，因此伸展腿後部的肌肉也很重要。 方法：雙腿交叉，雙腳併攏; 彎腰，膝蓋伸直; 嘗試用手觸控雙腳或將身體壓在腿上; 保持 15-30 秒; 改變。

腿。 3.髖屈肌拉伸。

在跑步過程中，抬腿的部分力量來自髖屈肌的力量，所以這部分肌肉在跑步後也需要很好地伸展。

方法：雙腿分開，一前一後; 雙腳向前，身體直立; 將雙手按在大腿上，同時向前移動臀部，直到感覺到臀部前部和後腿大腿上方有拉伸感。 保持 15-30 秒; 交換雙腿。

伸展運動通常在跑步後 10 分鐘左右開始。 我一直很喜歡跑步，我也非常注重伸展運動，每次跑步後我都會伸展很長時間。

我覺得跑步後，放鬆一下。 十分鐘左右就可以完全伸展，畢竟你的心率和心跳會在十分鐘左右恢復正常，所以我覺得比較合適。

跑步後伸展運動注意事項： 1.慢跑後，只有身體逐漸冷卻後才能伸展，使心跳和體表溫度逐漸下降到正常範圍，神經興奮度逐漸降低

跑步後，休息一段時間後可以做伸展運動，盡量不要馬上做，肌肉比較緊繃，容易引起肌肉拉傷。

跑步後半小時內應進行伸展運動，這樣可以使身體的肌肉放鬆，不容易受傷。

跑步後多久應該伸展？ 您需要在跑步後休息 1 到 2 分鐘後伸展身體。

跑步後最好伸展 30-50 秒。

工作地點：梨狀肌（臀部的肌肉）從俯臥撐姿勢開始，雙手放在地板上。 將左膝蓋抬近肩膀，腳踝放在右臀部一側。

取而代之的是，用前臂支撐身體，放下右腳，腳背著地。 挺胸，眼睛盯著地面; 如果您足夠靈活，請將胸部放低到地面，並將雙手伸直在身前。

慢跑後的伸展法。

1、慢跑後，身體逐漸冷卻後才能伸展，使心跳和體表溫度逐漸下降到正常範圍，神經興奮逐漸減弱，肌肉血液回流到內臟。 此過程持續約 10 分鐘。

2.伸展小腿，後腳跟保持著地，伸直腿，感受小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

3.韌帶拉伸。 雙腿交叉，雙腳併攏; 彎腰，膝蓋伸直; 用手或身體抵住雙腿觸控雙腳。 保持 15-30 秒並換腿。

4.髖屈肌拉伸。 雙腿分開，一前一後; 雙腳向前，身體直立; 將雙手按在大腿上，同時向前移動臀部，直到感覺到臀部前部和後腿大腿上方有拉伸感。 保持 15-30 秒並換腿。

5.伸展大腿內側和腹股溝，坐下，彎曲膝蓋，將腳底放在身體前方; 雙腳盡可能靠近腹股溝，雙腳盡可能靠近地面。 保持 15-30 秒;

一般來說，跑完5公里後，可以走幾百公尺再伸展一下。 比如我平時跑10公里，跑完後再走500公尺左右，大約需要3分鐘，然後停下來，喝水，伸展身體。

跑步後伸展運動和跑步前熱身非常重要，尤其是對於長期跑步者。 我一直堅持不受傷地跑步，不是跑多快多遠，而是想跑久，我可以跑到70、80歲，所以不受傷是第一目標。

所以，跑完後做伸展運動，一定要做，時間是跑步停止後3-5分鐘左右，伸展運動大約需要5-10分鐘，祝大家越來越健康。

跑步後要冷靜運動和伸展運動，跑步後不要立即休息或伸展，此時腿部肌肉處於相對緊張的狀態！ 跑完趙滅神族，慢慢走幾分鐘，身體會隱隱開始出汗，腿部肌肉會放鬆後再伸展！ 此時，伸展時不會有劇烈的疼痛和緊張感！

伸展運動通常持續約 10 到 15 分鐘。 在拉伸過程中應注意以下幾點：1

等身體冷卻下來後再伸展。 2.每個關節和韌帶應拉伸至少 30 秒。

3.大腿和小腿應不斷伸展，以防止蘿蔔腿和O形腿等畸形。

一般15-20分鐘就足夠了，如果運動量大，可以適當延長，這樣既可以避免側向肌肉生長，又可以避免乳酸的積累，從而引起肌肉痠痛。

跑步後的伸展時間取決於跑步者運動的持續時間和強度：

對於半小時內的慢跑者來說，10分鐘差不多;

跑步者半小時以內，約15分鐘;

快跑者 1 小時，大約 20 分鐘。

最好伸展和放鬆，感覺你的肌肉放鬆。

跑步後伸展運動。

你也可以在運動前使用劍羅通啟用網路，運動後做護理。

你需要在跑步後伸展身體，並嘗試充分伸展你的黃金，這樣你才能保持身材。

問題1：跑步後要伸展雙腿多久 跑步後不要立即停下來，只要繼續正常行走十分鐘左右，一是讓心率慢慢穩定下來，二是防止韓突然專心致志下游，引起體溫突然公升高帶來的不適。

問題 2：跑步後需要伸展多長時間？ 一般來說10-20分鐘就可以了。

跑步後不要立即停下來，只要繼續正常行走十分鐘左右，一是讓心率慢慢穩定下來，二是防止韓突然專心致志地向下游走，引起體溫突然公升高帶來的不適。

最好先拍拍大腿和小腿，將乳酸分散消化，然後再做一些簡單的伸展運動，如擺臂、手腕和腳踝活動、壓腿等一系列輔助訓練，不要剛跑完就壓腿，這樣容易被運動傷到。

問題3：跑步後伸展需要多長時間？ 10分鐘夠嗎？ 如果想在跑步前後進行伸展運動，可以去男神女神酒吧學習肌肉伸展訓練方法。

問題4：在健身房跑步後伸展需要多長時間？ 執行後，您可以。

問題5：跑步後伸展需要多長時間？ 10分鐘夠嗎？ 一般來說，大腿伸展是左右腿各30秒，大腿向後拉，就像瑜伽一樣，然後左右小腿各30秒，大約是兩分鐘，多做也沒用，謝謝。

問題6：跑步後伸展需要多長時間 你好，跑步後不要馬上停下來，繼續正常走十分鐘左右，一是讓心率慢慢穩定下來，二是防止韓突然專心致志下游，引起體溫突然公升高帶來的不適。 先拍拍大腿和小腿，分散消化乳酸，然後做一些簡單的伸展運動，比如手臂擺動、手腕和腳踝活動、壓腿等一系列輔助訓練，不要剛跑完就壓腿，這樣容易被運動傷到。

希望對您有所幫助，謝謝！

問題7：我經常聽到有人說跑步後需要伸展，伸展需要多長時間！ 進行伸展運動的時間應由特定運動的參與程度決定。 對於那些以提高身體素質為目標的人來說，伸展運動一般在5-10分鐘左右;

對於專業運動員來說，全天所有伸展運動的總伸展時間應接近2小時，分為多次，每次約20分鐘，如果運動水平介於初學者和專業運動員之間，則應根據健身情況調整伸展時間。

問題8：女生跑完後怎麼伸展，伸展需要多長時間，不容易長肌肉，可以走一會兒，然後借助單槓壓腿20分鐘左右。