正確的伸展運動是什麼樣子的？

練習1：伸展大腿後部。

如果在運動過程中彎腰，不僅會失去效果，還會對脊柱造成壓力。 坐下，一條腿伸直，另乙隻膝蓋彎曲，上半身保持背部挺直，伸出並慢慢向前伸展。

練習2：伸展大腿後部。

平躺，一條腿伸直，抬起另一條腿，注意將腿抬直，小腿不要抬起。

動作3：伸展大腿前部。

側臥，將大腿向後抬起，始終保持雙腿併攏。

練習4：伸展大腿前部。

不要身體前傾，也不要將前膝蓋推過腳趾。

練習5：伸展小腿後部。

用腳後跟踩下時，腳趾必須筆直朝前，腳趾朝外不能充分伸展小腿的三頭肌，也容易將足弓向下拉，引起扁平足。

練習 6：臀部伸展。

在伸展過程中，上半身應平躺，頭部和腰部不應離開地面。

練習 7：伸展臀部前部。

保持背部挺直，不要身體前傾。 前腿的膝蓋應與腳趾方向相同，膝蓋不應超過腳趾。

錯誤的伸展運動和4個正確的伸展運動，以緩解長時間坐著引起的背部痠痛。

1.頸部伸展。

要點：將雙手放在臀部，挺直背部，輕輕抬起頭並向上伸展。

2.頸部的橫向伸展。

要點：坐下，站直，頭向左傾斜，耳朵向左肩，然後向相反的方向重複練習。

3.嬰兒式背部伸展。

累及肌肉：背部肌肉。

要點：跪下，雙腿分開，臀部朝向腳後跟，身體向前，試圖用額頭接觸地面。

4.以駱駝式伸展腹部。

累及肌肉：腹直肌和腹外斜肌。

要點：將臀部向前推，略微向上，不要過度擠壓腰部。

5.支撐胸部伸展。

受累肌肉：背部和胸部最寬的肌肉。

要點：面朝牆壁站立，用右手推動牆壁，慢慢遠離牆壁，然後在另一側重複。

6.廣角內收肌拉伸。

受累肌肉：內收肌和膕繩肌。

要點：坐在地板上，雙腿伸直並張開，不要彎曲膝蓋，身體前傾，雙手沿著雙腿向前伸展。

為了最徹底的伸展運動，訓練必須進行伸展運動，把肌肉堆積起來。

這麼詳細的拉伸講解，一起來試試吧！

常用的腰部伸展動作：首先，先伸展乙個膝關節，直到感覺到腰部適度伸展，然後在另一側重複相同的動作; 其次，首先將胸部朝向墊子，然後抬起雙臂; 第三，坐起來，把腳放得高。

訓練前一定要做伸展運動，做一些動態伸展運動，幫助身體啟用關節，增加身體的血液迴圈，減輕疼痛。 訓練後，你應該做乙個靜態伸展運動，就像瑜伽一樣，乙個靜態伸展運動。

全身伸展運動主要包括：1.伸展胸部和肩部，伸展部位：肩三角肌、胸大肌 2、肱三頭肌伸展

肱三頭肌伸展部分 3、弓步上肢伸展：大腿前部及髖關節伸展部分 4、大腿後部伸展：大腿內側伸展部分 5、蝴蝶伸展：

拉伸腹股溝部位。

發生的動作是舉起手和腿、踢腿、彎曲身體、俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽。

伸展動作可以推動腹輪，也可以舉手跳起來鍛鍊！

伸展運動包括肩胛骨伸展、髂脛束伸展、上背部伸展、闊背伸展、胸大肌伸展等。

首先，面朝牆壁站立，用右腳刮完左腳後跟，右腳跟應放在左腳腳趾前方30-45cm處。

將手掌平放在牆上。 右膝彎曲，左腳幾乎伸直。 慢慢地將臀部向前推，直到您感覺到小腿或左腿緊張。 保持這個姿勢 15-30 秒。

然後稍微彎曲左腳，但保持左腳跟離地，並肌腱固定左腳肌腱。 用另乙隻腳重複。

1.雙手直立伸展。

這個人站直了，手指交叉並向上抬起，伸出雙手，直到他感覺到極限。

這種型別的伸展運動有利於伸展上半身的骨骼和肌肉，使上半身更直。

2. 以坐姿側向伸展。

在坐姿中，將身體向另一側傾斜，用手觸控腳掌。

這項運動對下背部的肌肉有強大的伸展作用。

3.彎腰，雙手掌接觸地面。

站立，彎腰，用手掌觸控地面。 這是最經典的伸展運動。

這對於教練的腰部和腿部伸展非常有效。

1.抱住雙臂轉動身體，雙腳張開至肩膀寬度，以向左轉為例，左臂夾住右臂向左轉，反之亦然。 這個動作可以很好的伸展下背部肌肉，是一種非常實用的上半身熱身運動。 2.彎腰抱腿 主要是伸展腰部和腿後的肌腱。

3.撐腿踢 這主要是伸展腹部肌肉和胯部的柔韌性，在家裡，雙手撐在床沿上，不用用力過大，可以有重心支撐，身體和腿成90度角。 一條腿被支撐，另一條腿被踢到一邊和後面。 4 單腿站立，雙手舉起，十個動作源自瑜伽，以右腿站立為例，右腿為支撐腳，左腿彎曲輕輕踩在右腿內側膝蓋上，注意褲襠要張開，左膝朝左。

將雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十。 這個動作主要是伸展背部和腰部，對身體也有好處。

伸展運動是一種健身方法，可以軟化韌帶、肌肉和關節之間的協調，減少受傷的可能性。 包括主動和被動拉伸。

所謂主動拉伸，是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力將動作保持在特定位置，其優點是可以增加運動的靈活性和收縮肌肉的力量。 所謂被動拉伸，是指利用自身的體重或裝置，保持肢體一定的拉伸姿勢。 它是一種緩慢、放鬆的伸展運動，還可以起到降低神經和肌肉興奮性的作用，是運動後放鬆的好方法。

伸展肩膀的方法有三種：1.肩關節前屈伸展，可以拿著裝滿水的礦泉水瓶擺動前臂，可以有效拉伸肩關節前側肱二頭肌的長頭肌和後側的岡下肌， 以及小圓肌位置的肌腱和其他組織。伸展運動時，需要逐漸增加運動的範圍和高度，這樣可以起到很好的伸展作用。

2、伸展肩關節外展，外展時可站在牆的一側，用手掌支撐牆體，用手指沿牆向上攀爬，可有效拉伸外展功能。 3、肩內收功能的拉伸主要針對肩關節的三角肌外側，拉伸時，可以用手在另一側握住需要拉伸的上肢，逐漸增加內收的範圍、時間和力度，可以有效起到內收的作用。

仰臥起坐、蹲步、來回踮起腳尖動作。

最基本的伸展運動1.低弓步 - 伸展臀部前側。

將左膝蓋放在腳後部，右腳放在前方，使膝蓋與腳踝對齊。

將雙手放在大腿前部，向上伸展胸腔。

臀部向前和向下下沉。

保持 30 秒並換邊。

2.加強側伸展 - 伸展腿後部。

右腳在前，左腳在後，腳後跟左右略微交錯。

保持雙腿伸直，臀部伸直。

將上半身向下摺疊到前面。

保持脊柱伸展，雙腿在大腿前方用力抬起。

保持 30 秒並換邊。

3.簡單的坐姿伸展 - 伸展身體的一側。

坐下，左手放在左側，右手向上向左伸出。

保持右肩向後張開，左胸腔向前。

彎曲左肘以加強伸展。

保持 30 秒並換邊。

4.單腿斜坡 - 伸展小腿和腳踝後部。

來到傾斜的板上，然後左膝蓋著地。

右腳跟向下推。

保持 30 秒並換邊。

5.單腿站立，膝蓋彎曲 - 伸展大腿前部。

站立，右腿彎曲，左手靠在牆上。

右手向後抓住右腳背。

將腳後跟拉近右臀部。

保持 30 秒並換邊。

6.半鴿式 - 伸展臀部外側。

右腿向前彎曲，小腿和膝蓋在土地外側。

將左腿伸直向後，保持腳背小腿膝蓋接觸地面。

伸直臀部，雙手放在地上。

保持 30 秒並換邊。

7.靠牆站立伸展 - 伸展肩膀和胸肌的前部。

併排靠牆站立，左腿在前，右腿在後。

左肘彎曲，前臂和手掌靠牆。

右肩向後，左胸腔向前。

保持 30 秒並換邊。

8.牛臉手臂 - 伸展肩膀和腋窩的前部。

當你來到金剛座時，右手上下彎曲，觸控頸椎的下背部。

左手底部向上彎曲，左手背附在背部。

保持 30 秒並換邊。

9.仰臥扭轉 - 伸展脊柱。

仰臥，左腿彎曲，右手放在左膝蓋外側。

打右邊的地面，看看左邊的磚塊。

保持 30 秒並換邊。

伸展運動的基本動作如下：

動作1：跪姿伸展胸部。

跪在墊子上，背部挺直，核心收緊，肩胛骨縮回，雙臂向後伸直，雙手握住雙腳以保持身體穩定，身體前傾，挺胸，頭朝上，感受胸部和肩膀前部的拉伸，以保持動作移動，並保持自然呼吸。

練習2：跪姿向後伸展。

膝蓋跪在瑜伽墊上，上半身前傾，在瑜伽墊上大喊大叫，雙臂向前伸展，臀部向後推，肩膀向下壓，感受背部和腰部的拉扯感保持運動，保持自然呼吸，不要屏住呼吸。

動作 3：貓伸展（伸展背部和腹部）。

俯身，雙臂支撐身體，雙臂正下方，肘部微微彎曲，跪下保持身體穩定，上背部向上拱起，同時低頭，在頂點停頓，感受背部的拉扯感，然後將胸部下沉到最低點，同時抬起頭感受腹部的拉扯感。

練習4：腹部伸展。

躺在瑜伽墊上，雙腿併攏貼地，雙手彎曲肘部支撐上半身，抬高胸膛，使腹部肌肉充分伸展，保持運動，保持呼吸均勻。

動作5：在站立姿勢的一側伸展腰部。

雙腳分開與肩同寬，胸部和腹部站立，左臂抬起並靠近耳朵，抬起右臂並拉動左手腕以保持身體穩定，感受左腰和肱三頭肌的伸展感以保持呼吸移動，自然呼吸，不要屏住呼吸。

練習 6：髖屈肌伸展。

弓步跪地，雙腿垂直，後膝和小腿著地，背部挺直，核心收緊，雙臂抬起以保持身體穩定，臀部向前推，頂點稍停頓，感受臀部前側和大腿前側的拉伸感，保持運動，保持均勻呼吸。