如何生長胸肌，做哪些運動？

坐在椅子上，背部挺直，啞鈴推舉 如果你的手臂力量不好，最好不要用力過重的啞鈴，這樣會讓肌肉長得難看，運動後最好多吃牛肉補充蛋白質。 謝謝。

我兩周的效果：拳擊，左右上下勾拳（速度可以慢慢提高，但更強調力量），每天20分鐘，同時聽**可以讓你天天堅持下去！ 這是鍛鍊胸肌最簡單、最實用的方法！ 你也會這樣做的！

如果你是初學者，就做俯臥撐，除了運動，還要注意飲食和睡眠。

建議去健身房訓練，健身房裝置齊全。

俯臥撐，啞鈴，還有那個拉胸。

最簡單的就是俯臥撐，引體向上！ 然後你可以去健身房練習......

俯臥撐，啞鈴，我試過了，效果很好。

只需 3 個動作，就可以在 48 天內擁有胸肌，與肩同寬的俯臥撐，可以練習胸肌的外側，也可以用相同的肩部俯臥撐鍛鍊整個胸部。

鬆緊帶健身，胸肌！

胸。 1.平臥推：主要鍛鍊胸大肌和胸溝的厚度。

動作：雙手握住啞鈴放在長凳上，將啞鈴放在肩膀上，手掌朝上，將啞鈴向上推至手臂伸直，停一會兒，然後慢慢復位。 提示：以弧形上下推動，使胸大肌完全收縮和完全伸展。

2.斜臥推舉：主要鍛鍊上胸肌。

運動：運動的本質與臥推相同，不同之處在於將工作台表面調整到30 40度傾斜，而工作台是通過斜倚在上面完成的。

3.平躺鳥：主要練習胸部的中間凹槽。

動作：長凳上，雙手握住啞鈴，手掌相對，手臂自然伸展到胸前以上，手臂肘部向兩側微微彎曲，將啞鈴弧度向下彎曲至最低點，胸肌充分伸展，胸肌收縮，將手臂抬起成弧形恢復。

4.仰臥直臂引體向上：擴張胸腔和訓練胸大肌和前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部臥在臥凳上，雙腳著地，雙手握住啞鈴的一端放在胸前上方，以肩部為軸心，慢慢將啞鈴放到後腦勺（感受胸肌和胸部伸展），達到極限後再抬起啞鈴恢復。

注意：為防止傷害，權力下放過程的速度不應太快。

坐在椅子上，雙手抓住椅子兩側，伸直雙腿，保持雙腳緊繃，盡量不要動上半身，然後彎曲膝蓋抬起雙腿，會感覺到腹部肌肉緊繃。 俯臥撐是在一把椅子（三把椅子）上完成的，胸部低於椅子表面，這樣胸部的肌肉會更輪廓分明，方塊會更明顯。 一組10次，3組鹼基。

一般來說，3個鹼基就足夠了。 一開始不要太快，要保持你的動作井井有條。 像這樣練習，你會發現一切都不一樣了。

接下來是有氧運動。 這樣做是為了增肌減脂，最好每隔一天運動一次，第二天可以單獨做有氧運動。 飲食以雞肉、牛肉、鮭魚為主，多喝豆漿和香蕉，這些食物富含維生素，營養豐富，水果非常好，因為肌肉不是通過目前的訓練培養出來的。

但是，在鍛鍊後的休息時間裡，肌肉細胞開始進入乙個修復和發育的迴圈，如果在這個過程中，借助這些食物營養素，肌肉會充分生長和茁壯成長，當你第二天進行重量訓練時，你也會感覺到你的肌肉非常強壯。 如果它能與良好的睡眠相結合，讓你的肌肉細胞得到很好的修復和發育，那就更好了。

繼續鍛鍊。

多運動。 1、堅持每天早上晨跑，達到全肌均勻。 2、堅持每天做俯臥撐，每天增加次數。 3.注意飲食，多吃蛋白質食物，尤其是運動後。 這樣，從長遠來看，就會有肌肉。

骨骼肌分布在頭部、頸部、軀幹和四肢，通常附著在骨骼上，骨骼肌收縮迅速、有力，容易疲勞，並能隨人的意志收縮，故稱為隨意肌。

胸肌不是單靠俯臥撐就能完成的，它們需要槓鈴。

啞鈴和裝置適合。

一般來說，有平板支撐臥推（最基本的）和向上傾斜的臥推（上胸部）。

向下傾斜臥推（下胸）和啞鈴鳥（胸槽和胸部伸展）交叉胸夾（胸槽）。

如果你是初學者，你可以做5組，每組8到12次，當然，要根據你的身體狀況。

運動第二天胸肌劇烈疼痛是正常的，要注意慢慢訓練的營養肌。

鬆緊帶健身，胸肌！