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匿名使用者2024-02-08首先，每天早上去跑步，以增強體質。
最傳統的腹部肌肉運動是仰臥起坐，胸肌是俯臥撐。
腰大肌要靠平日的積累，多做家務。
還要練習單槓和雙槓訓練。
如果你想在背闊肌上工作，你就做單槓。
手與手之間的距離更寬，以確保其有效。
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匿名使用者2024-02-07你好朋友，我是一名健身教練，我很高興回答你的問題。
健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分鐘到乙個小時可以運動，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。
1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。
2 力量鍛鍊周：目標肌肉：動作：組數：組數：X 組。
周一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x 10，平板支撐懷威啞鈴臥推 5 組 x12，俯臥撐：6 組 x 疲憊。
周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。
週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。
周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。
星期五，眼睛和肌肉：腿部，動作：3組剪刀深蹲x 10件，4組跪直下x 10件，2組青蛙跳x 30件，3組高腿抬高x 120件，3組仰臥臀部抬高x 30件。
週六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸2組x疲憊，俯臥撐3組x力導不足訓練，平啞鈴飛鳥3組x10件，平啞鈴臥推3組x12件，仰臥起坐2組x疲憊，腰轉身2組x疲憊， 2 組捲曲側腹 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。
星期六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。
週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。
祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。
我覺得對您有所幫助，希望您能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
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匿名使用者2024-02-06首先，根據你現在的身高和體重，你不胖，也沒有必要減脂。 俯臥撐、仰臥起坐和深蹲是在家進行全身鍛鍊的三種最佳運動，無需裝置。 如果俯臥撐不起作用，您可以在膝蓋上有支撐下跪下做。
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匿名使用者2024-02-05你好。 我是國外的健身教練，希望能對您有所幫助。 想要胸肌，需要臥推、鳥等動作，當然，如果沒有器械，可能只能在家做俯臥撐，以後想重一點，背上放點重物，或者找人幫你壓背，這樣才能施加重力， 類似於臥推。
當然，最好有裝置。
要開始訓練，您需要在訓練前減輕一點重量並熱身，這是必須的。 熱身 10 分鐘，感覺幾乎可以開始了。 每組做 15 個（我會給你一些體重建議），一組 15 個（10 公斤），3 組，然後一組 10 個（15 公斤），2 組。
實際上，事情就這樣結束了。 我看到很多人一開始沒有達到這個數量，所以這取決於你的情況。 練習後，您應該跑步約 10 分鐘。
然後二十分鐘後，補充營養。 吃一些蛋白質和麵包，或饅頭、公尺飯等。 記住，要一起吃飯，有些人一般會炒雞蛋，配上白公尺飯。
多吃公尺飯。 這一天就這樣結束了。 腹肌可以與胸肌一起訓練或分開訓練，您可以在第二天穿上它們。
同樣熱身，然後開始，每組做 15 個，你就差不多完成了。 這是沒有界限的。 同樣的跑步，吃點東西，你就可以走了。
這幾乎就是你所需要的...... 希望對你有所幫助。
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匿名使用者2024-02-04胸肌和手部肌肉做俯臥撐，腹肌做仰臥起坐，背部肌肉做引體向上。
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匿名使用者2024-02-031000個俯臥撐。
1000個仰臥起坐。
我就是這樣出來的。
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匿名使用者2024-02-02超越健身，找一位安心的教練。
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匿名使用者2024-02-01最簡單的是俯臥撐，動作必須標準，下落時胸部應貼近地面，上來時手臂應伸直。
還有另一種更有效但更難掌握的做法：自我抵抗。
具體方法是：身體直立，前臂向上，上臂水平（肘部成直角）在身體兩側，受力動作：肘部向內，直到兩個前臂完全併攏，然後回到初始動作。
注意：不是簡單的動作完成，在整個內收減過程中，胸部和背部一起發力，動作完成緩慢，力必須大。
最好在鏡子前練習，這樣你就可以很容易地看到肌肉在哪裡發力。
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匿名使用者2024-01-31俯臥撐+槓鈴臥推絕對有效。
引體向上主要鍛鍊手掌朝向自己握力，主要鍛鍊肱二頭肌，“窄睡”是比肩膀窄，有背肌，手背比肩膀寬，主要背闊肌，肱二頭肌，蹲起來訓練大腿肌肉。 俯臥撐 大距離運動 肱三頭肌、胸肌、肩部肌肉、窄俯臥撐 “手間距離為30厘公尺，主要訓練胸肌、肱三頭肌、肩膀，運動分為2天，第一天俯臥撐4-8組，寬距離窄距離，每組做3-4組，每組8-12組，組間休息2分鐘，深蹲一組25人， 做 4 組，組間休息 2 分鐘，第二天引體向上，4-8 組，手掌和手背朝向自己，每組做 3-4 組，每組 6-10 件，組間休息 90 秒，深蹲 4 組，每組 25 如果一開始感覺困難，可以少做一組和重複，然後在力量增加時多做一組和重複。每次鍛鍊後多吃碳水化合物含量高的食物，如公尺飯、燕麥片、麵包等，鍛鍊30分鐘後多吃水果蔬菜，增肌比會加快！
內側胸肌可以使用啞鈴鳥進行鍛鍊。 平面和傾斜啞鈴是發展外側胸肌的最佳運動。 胸肌外側的寬度和厚度對整個胸肌非常重要。 >>>More
最簡單的方法是做仰臥起坐或抬腿——仰臥，用手抓住床欄並抬起雙腿。 更困難的部分是兩端站起來——仰臥，同時抬起上半身和腿部幾次。 堅持每天10-30件，根據自己的情況做2-5套。 >>>More
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