如何鍛鍊肌肉？ 胸肌，手臂肌肉，要注意什麼？

引體向上主要鍛鍊手掌朝向自己握力，主要鍛鍊肱二頭肌，“窄睡”是比肩膀窄，有背肌，手背比肩膀寬，主要背闊肌，肱二頭肌，蹲起來訓練大腿肌肉。 俯臥撐 大距離運動 肱三頭肌、胸肌、肩部肌肉、窄俯臥撐 “手間距離為30厘公尺，主要訓練胸肌、肱三頭肌、肩膀，運動分為2天，第一天俯臥撐4-8組，寬距離窄距離，每組做3-4組，每組8-12組，組間休息2分鐘，深蹲一組25人， 做 4 組，組間休息 2 分鐘，第二天引體向上，4-8 組，手掌和手背朝向自己，每組做 3-4 組，每組 6-10 件，組間休息 90 秒，深蹲 4 組，每組 25 如果一開始感覺困難，可以少做一組和重複，然後在力量增加時多做一組和重複。每次鍛鍊後多吃碳水化合物含量高的食物，如公尺飯、燕麥片、麵包等，鍛鍊30分鐘後多吃水果蔬菜，增肌比會加快！

第 1 周，目標肌肉：胸部，動作：平啞鈴飛鳥 6 組 x 10，平啞鈴臥推 5 組 x 12，俯臥撐：

6 組 x 疲憊第 2 周，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排，5 組 x 12 屈啞鈴排，直腿硬拉：

6 組 x 12 周 4、目標肌肉：肩部、動作：啞鈴推舉 5 組 x 10、彎鳥 5 組 x 10、單臂啞鈴前舉：

5 組 x 12 件，直立划船：5 組 x 12 周 6，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：

交替啞鈴彎舉 3 組 x 8 件，3 組集中彎舉 x 8 件，3 組胸部單臂彎舉 x 12 件，3 組窄臥推 x 8 件，3 組單臂頸後臂屈伸 x 8 組，2 組後臂屈伸 x 12 件。

其實肌肉是可以“塑形”的 關鍵是要堅持不懈，那東西不是一兩天就能拿到的 你要增加你的魅力，主要是訓練腹部肌肉和胸部肌肉 腹部肌肉呢，只要每天睡前做10分鐘左右， 你必須分組進行 至少兩組 數量應根據您的能力來決定。胸肌也是一樣，超過兩組，因為分組是有效果的，我們都分組訓練（教練說，我只是重複一下）。

堅持每天做俯臥撐，不花錢，不同時間多做幾組。