如何增加深蹲重量？ 深蹲最大重量計算公式

漸漸地，最好的方法！

在重量方面，您通常選擇一次可以舉起的最大重量的 60% 作為訓練重量。 例如，如果您可以舉起 50 公斤的重量，那麼您使用 30 公斤的重量作為訓練重量。

這個東西有乙個標準，傳統的三個，臥推，深蹲，硬拉，加起來重量增加了一倍。 臥推雙重，約115kg; 深蹲和硬拉各雙倍體重，150公斤。 這是師傅和普通人之間的分水嶺。

行動過程：

將槓鈴放在脖子後面，雙手握住槓鈴，保持身體挺直，眼睛水平前方，雙腳分開與肩同寬。 彎曲膝蓋，慢慢蹲下，直到大腿與地面平行或略低於膝蓋，握住後，收縮股四頭肌並推動雙腿減少。 動作節奏：

深蹲2-3秒，靜止1-2秒，深蹲2秒。

初學者應首先確定槓鈴放置的確切部分。 保持頭部抬起，挺直胸部，背部挺直，但不要太伸展。 肩胛骨收縮後，將單槓放在凸起的斜方肌和三角肌上以調整平衡。

槓鈴的重量分為四點，斜方肌承擔大部分重量，因此不需要海綿等緩衝。

深蹲需要在你的力量範圍內進行。 深蹲的重量很大，所以不要盲目增加重量。 不要在體重和次數上走得太遠，但要適合身體恢復。

深蹲注意事項：

1、合理的動作節奏。 下蹲時，不要下落得太快或太低，否則容易損傷膝蓋和腳踝等關節。 槓鈴之所以快速下降，是因為支撐肌肉太鬆弛了。

槓鈴的重量很大，有一定的速度，會導致它無法起身或滑倒。 調查顯示，在權力下放過程中，超過70%的案例會發生槓鈴滑移。

2.在練習深蹲時，保護和幫助非常重要，主要有“腰”和“支撐桿”兩種方式。 腰部：同向站在練習者身後，雙手環住練習者的腰部，同時下蹲。

支撐：站在練習者的前面或後面，雙手手掌向上握住槓鈴。

3.初學者應先使用15 20RM的重量來體驗動作，開始做力所能及的事情，不要盲目增加重量，練習者在缺乏保護幫助時應謹慎。 在兩組之間休息時，四處走動以避免下肢血液停滯。 此外，槓鈴的重量在深蹲時會從下背部傳遞到下肢，相關部位的肌肉力量也需要加強，以增加深蹲的重量。

對於增肌來說，只有少量、少量、高強度才能有很好的效果。 重量輕、數量多、套數多，是耐力的鍛鍊。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 如果您的健身目標是鍛鍊肌肉，請做 8rm 到 12rm 的深蹲負荷，每個動作做大約 3 到 8 組，每個動作做 8 到 12 組; 如果您的健身目標是保持身材，請做 15 至 20 令時的負荷，並做 5-6 組，每組 15 至 20 組。

事實上，器械訓練對肌肉的影響與體重和次數有很大關係。 大重量（以最大力量做四到八次）：主要是提高肌肉的力量。

適當的重量（最大力量 8 到 12 次）：主要是為了提高肌肉的周長和力量，即最適合長肌肉的重量。 小重量（用最大力量做超過 12 個動作）：

主要提高肌肉的耐力。 通過以上分析，根據自己的目的選擇合適的體重進行訓練是很好的。

深蹲的作用：女性進行深蹲以塑造或提高下半身力量，男性進行深蹲以改善下半身力量或改善彈跳。

深蹲是幾乎所有運動中都出現的一種運動模式，深蹲也像一種文化，乙個人對深蹲的理解可以看出他訓練的總體目標和個人訓練所涉及的知識範圍。 另一方面，如果你想知道乙個訓練多年的人或私人教練有多專業，問問他如何做深蹲。 我只想發表個人評論。

鍛鍊下肢肌肉群動作路線：上下直線運動範圍：上至膝蓋略微向下彎曲至大腿並平行於地面 動作要點：

雙腳分開與肩同寬，腳趾向外，朝 11：05 的方向。 收起腹部和胸部，保持背部挺直，大腿與地面平行或膝蓋略小於 90 度，膝蓋不應超過腳趾，膝蓋應略微彎曲，膝蓋不應過度伸展。 下吸氣和上呼氣節律：

4-4拍 到目前為止，很多人也會認為這樣的深蹲是標準的深蹲。

盡可能使用所有肌肉，避免運動損傷。 回到人體的功能，深蹲動作需要膝關節和髖關節的運動來伸展和彎曲，嚴格來說，深蹲時髖關節和膝關節應該同時彎曲和伸展。 在現實中，很多人膝關節伸展好，髖關節伸展不足，很多人膝蓋屈曲好，但下蹲時髖關節屈曲不足。

髖關節屈曲不足的人無法下蹲，他們說的90度也達不到，誰也做不了，所以訓練是沒有效果的。

膝關節是 90 度嗎？ ，還是小於 90 度？ ，還是蹲到底部？

11：05 將雙腳肩並肩、臀部分開，腳趾向兩側，深蹲，胸部和腹部伸直，背部挺直，站立時膝蓋略微彎曲，但未完全伸直。 基於這個前提，我們來談談深蹲幅度。 90度是分界線，但小於90度還是大於90度，因人而異。

深蹲可以雙腳併攏，做亞洲深蹲，慢慢下蹲，慢慢起身。

去健身房請私人教練學習，不標準的動作會適得其反。

這個老師沒教過，我不知道。

我不知道，我以為蹲得足夠低就好了。

深蹲還有什麼需要注意的嗎，很簡單。

如果你家裡沒有裝置，你可以做單腿深蹲或肩上扛重物。

深蹲：初學者可以先做徒手深蹲，然後是牆式單腿深蹲，最後是單腿深蹲。

如果一次能做30個以上的徒手深蹲，可以做牆單腿深蹲，如果能做10個以上的牆單腿深蹲，平衡性得到提高，就可以做單腿深蹲。

深蹲動作流程：

踮起腳尖，11：05 方向。 收起腹部和胸部，保持背部挺直，大腿平行於地面或膝蓋略小於 90 度，將另一條腿抬離地面（徒手深蹲時不要抬起腳），膝蓋略微彎曲，不要過度伸展。

深蹲鍛鍊方法：

做 3 到 8 組，每組 10 個或更多，組間休息 1 分鐘。

做深蹲運動也有一定的效果，尤其是對臀部的脂肪、腹部的脂肪和腿部的脂肪。 建議你每天做兩次，一次一百次，效果非常明顯。 而且最好能出汗，這樣證明體內的脂肪已經完全燃燒了，只要能堅持乙個月，效果絕對會讓你大吃一驚。

首先將雙腿分開與肩同寬，然後開始慢慢下蹲，確保不要傾斜身體並始終保持垂直於地面。 如果你注意到你的膝蓋在深蹲時超過你的腳趾，這意味著你的身體向前傾斜。 深蹲後，利用雙腳的彈跳力使身體跳躍，然後重複練習。

深蹲跳本身對腿部有明顯的效果，在進行深蹲跳時，不僅可以鍛鍊臀部和腿部，還可以鍛鍊每個人的跳躍能力，加深每個人的跳躍技巧和這項運動的綜合實力。 對提拉腿部和臀部線條也有一定的效果，除了**之外，還可以有更好看的線條。

熱身運動不僅在保持障礙物閉合的過程中不容易受傷，而且可以有效加強運動，而且這種運動對心肺功能也有一定的作用，在增強運動能力的同時，也能有效改善身體健康。