深蹲的終極教程是什麼？ 你怎麼做深蹲？

深蹲是健身中最常見、最有效的運動方式，運動範圍大，涉及的肌肉群範圍廣，效果更好，所以沒有深蹲的健身和沒有夢想的鹹魚是一樣的。

深蹲一般分為三個階段，準備階段、定位階段和執行階段。

準備階段，顧名思義，就是為保證深蹲的完美進行而採取的一系列準備工作，首先要找到合適的握把距離，最適合深蹲的握把距離應該是，把槓鈴放在肩膀上之後。 二是找桿子在肩上的位置，一般分為高位和位、高蹲，桿子在斜方肌的正上方，位置深蹲放在身體後部，在三角肌後束處。 第三，找右腳趾站立距離，理論上和肩膀一樣寬，但也可以寬一點，腳趾可以稍微向外張開，<>

在姿勢階段，第一步是緊緊握住槓鈴，記住不要把所有的手指都放在一側，也就是拇指，一定要在槓鈴的另一側，牢牢握住槓鈴，第二步是穩穩地固定槓鈴，握住槓鈴後， 將身體放在槓鈴下方，找到斜方肌的凹槽，並確保槓鈴在身體上穩定下來。第三步是將槓鈴垂直向上抬起，身體扛起槓鈴前，雙腳應固定在槓鈴下方，身體垂直向上抬起桿子，不要用單腿支撐，弓步支撐槓鈴，穩定性很差，風險極高。

第四步是進入深蹲姿勢，扛完槓鈴後，需要走到深蹲姿勢，慢慢一步一步，不要一步一步來，當重量上來時，你絕對不穩定。 最後一步是調整身體的重心，將重心集中在雙腳之間，收緊核心，保持身體直立。

執行階段，也就是深蹲真正開始的階段，吸入第乙個腹部，深蹲將空氣吸入腹腔以保護腰部，增加腹部體積，保持腹部緊繃。 將第二肘向前轉動，收緊背闊肌，使撐桿更好地固定在肩膀上，更好地控制體重。

第三髖和膝蓋同時彎曲，這也是深蹲中最關鍵的一點，當負重下蹲時，是乙個連續的過程，雙腿和臀部一起彎曲，不要單獨彎曲乙個部位，如果臀部先彎曲，身體會向前傾，重心失控， 如果雙腿先彎曲，身體向後傾斜，非常危險，所以要保持深蹲的流暢性，臀部和腿部一起彎曲。第四，膝蓋應朝腳趾方向移動，下蹲時，膝蓋不應向內夾或外展，而應與腳趾方向一致，並平穩下蹲。 第五個深蹲是全程深蹲，頭部、胸部和背部向上，保持背部成一條直線。

第六次深蹲到水平線，深蹲一定要足夠深，深蹲到大腿平行於水平線，不要相信膝蓋過不了腳趾的傳言，大腿是平行於水平線的，膝蓋一定有一部分腳趾，這是正常的，也是健康的。

如果你從側面看整根桿子垂直地看一條線，那麼你就有乙個很好的平衡。

深蹲對健身絕對很重要**。 我不想篡改深蹲的本來含義，只是稍微改變了動作，讓鍛鍊不再無聊。 例如，站直然後蹲起，一組30個連續，每天做幾組，根據個人能力增加或減少，如果可能的話，做10組以上。

例如，扎馬步，動作盡可能標準，雙手一次平放一分鐘。 鍛鍊下肢對身體很重要，例如防止靜脈血滯留在腳底。

雙腿分開與肩同寬，蹲下至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳趾，收緊腹部，保持背部挺直，起身時呼氣。

終極教程是動作和呼吸的完美結合，因為只有當動作和身體呼吸完全協調到位時，訓練效果才是最好的。

做深蹲的正確方法是循序漸進，然後逐漸增加重量。 小腿與上半身平行，然後大腿與地面平行，膝蓋不能過度伸展。

深蹲的教程還是比較簡單的，就是雙手自然下垂或者雙手放在胸前。 腳肩自然彎曲必須達到平行的局面，然後蹲下必須蹲到最後，上公升必須緩慢，這樣效果最好。

鍛鍊腿部肌肉。

頸後蹲 a專注於工作領域：這是最好的運動之一，因為它對全身的大肌肉群都有好處。 深蹲動作主力。

如果你鍛鍊大腿、臀大肌、膕繩肌和下背部，你也可以鍛鍊腹部、上背部、小腿和肩膀。

b.起始位置：將槓鈴放在頸部和肩膀的後部，雙手握住槓鈴的兩端，以平衡槓鈴的重心。 分開雙腳。

腳趾略微向外保持約 15-20 英吋的距離。

c.運動：眼睛向前看。 然後慢慢彎曲膝蓋，直到完全下蹲。 在整個深蹲和舉重過程中，保持軀幹挺直、背部挺直和頭部。

稍微抬起（始終看乙個點）。 當大腿上公升到水平位置以上時，慢慢伸展，直到它們回到原來的位置。 兩隻腳。

始終平放在地上。

D：訓練要點：如果腳踝或腳後跟離開地面放鬆，深蹲時會覺得很難掌握。

身體重心的平衡。 您可以將兩個腳後跟放在 2 個 4 英吋的滑板上進行練習。

深蹲容易因膝扣而造成膝蓋受傷，解決辦法是用彈性圈來引導動作，將大腿外展。

來一點，先放慢速度，雙腿併攏蹲下，然後恢復，直到雙腿有一定的力氣再負重下蹲，不要貪心，力所能及，否則會傷到膝蓋。