你怎麼做深蹲？ 15、如何練習深蹲？

深蹲容易因膝扣而造成膝蓋受傷，解決辦法是用彈性圈來引導動作，將大腿外展。

1. 第一次嘗試一次做大約 30 個深蹲。

如果沒有健身的習慣，第一次不要做太多的深蹲，數量可以控制在30個左右。 如果你是深蹲的新手，你可以了解在哪裡發力，最好看看鏡子前確認你的姿勢。

2、經長期培訓，每天不超過100個。

即使是對自己的腿部和臀部力量有信心的健身老手，每天也不應該做超過 100 次深蹲。 如果您缺乏針對大腿和臀部的特定訓練，一次進行過多的訓練會導致肌肉痠痛。 不要蹲得太低，只要保持臀部略低於膝蓋即可。

每組後給自己不少於 30 秒的休息時間。 熟悉後，每天可以達到100次。

3.基本上，每天70個深蹲。

每天70個深蹲其實是乙個很大的運動強度。 對於第一次嘗試深蹲的人來說，不要一次做那麼多，而應該循序漸進地多次做，以免關節負荷過大造成損傷。

深蹲是雙腿屈伸的連線，鍛鍊大腿、小腿和腳踝的肌肉，增強跟腱的彈性和韌帶的柔韌性，使深蹲的動作更加穩定。

一、方法：1正步深蹲：

在前傾位置，膝蓋朝向腳趾，上半身保持筆直並下蹲，腳跟最大量為半蹲，腳跟抬高，直到臀部靠近腳跟。 恢復時，腳後跟逐漸著地，半蹲後慢慢挺直。 腳趾張開一點。

2.深蹲：膝蓋與腳趾對齊，垂直且連貫地蹲下，不帶腳跟，並下蹲至最大半蹲。

繼續下蹲，迫使腳後跟微微抬起，臀部靠近腿的腳後跟。 直蹲時，起身時腳後跟壓成半蹲，雙腳伸直伸展雙腿。

3.兩個深蹲：乙個向兩側摩擦，同樣完成。

當兩人蹲下時，他們不會跟上。 當一側一分為二時，重心轉移到主腿上，動力腿向側面摩擦，向下壓腳後跟形成二。 縮回時，先向上推腳背，將腳趾指向地面，將重心轉移到主腿上，然後再次揉搓。

如果你再做乙個五位數的深蹲，你可以直接收穫五位數。

4.五姿深蹲：兩人揉回前五姿練習同蹲，改變雙腳位置時，練習同樣兩姿。

5.半腳趾站立：站立，上半身直立，膝蓋伸直，腳後跟抬離地面，腳背向上最大。 五個腳趾著地。 著陸時，將腳後跟向前推，然後以可控的方式慢慢將它們降低為乙個。

軟墊深蹲。

動作要點： 1.雙腳略寬於肩部，腳趾略微外展，髖部屈曲下蹲，直至大腿與地面平行，手臂抬高至水平，手掌朝下，膝蓋和腳趾方向相同，背部挺直。

2. 用力跳起來，雙腳併攏，雙手縮回身體兩側。

3、再次跳起，同時雙腿分開，著地彎曲膝蓋下蹲緩衝，同時雙臂向前抬起至起始位置。

頻率：每天 3 組，每組 12 次。

蹲。 動作要點： 1.挺直背部，腳後跟分開與肩同寬，膝蓋與腳趾方向相同，不要向內彎曲，手掌相對，雙臂舉在身前。

2、深蹲動作自然流暢，臀部向後移動，到達最低點時大腿與地面大致平行，然後起身恢復，全程保持腰背挺直。

頻率：每天 3 組，每組 12 次。

單邊保加利亞深蹲。

動作要點： 1.單腳站立在右側，左腳靠在椅沿上，雙手盡量放鬆。

3.下蹲，右腿彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行，膝蓋不超過腳趾，背部挺直，腳後跟豎起。

頻率：每天 3 組，每組 8 次。

波比蹲下。 動作要點： 1.雙腳略寬於肩膀，下蹲至大腿與地面平行，不要過度前傾，保持背部挺直，雙手交叉放在胸前。

2、雙手雙腳著地跳回俯臥位，然後立即跳回起始位置。

頻率：每天 3 組，每組 10 次。

箱式深蹲。 運動要領： 1.自然站立，雙腳分開與肩同寬，椅子在身後，慢慢將臀部向後推並蹲下，蹲下至臀部接觸椅子邊緣，同時將手臂舉在身前; 稍作停頓後，臀部抬起並恢復到起始狀態。

2.坐在椅子邊緣時，膝蓋不應超過腳趾，腰部和腹部應始終收緊，坐著時只應略微放鬆下肢。

頻率：每天 3 組，每組 12 次。

如果想鍛鍊肌肉，可以多做一些力量訓練，比如臥推、彎舉、俯臥撐、引體向上等，可以鍛鍊肌肉。

鍛鍊腿部肌肉。

頸後蹲 a專注於工作領域：這是最好的運動之一，因為它對全身的大肌肉群都有好處。 深蹲動作主力。

如果你鍛鍊大腿、臀大肌、膕繩肌和下背部，你也可以鍛鍊腹部、上背部、小腿和肩膀。

b.起始位置：將槓鈴放在頸部和肩膀的後部，雙手握住槓鈴的兩端，以平衡槓鈴的重心。 分開雙腳。

腳趾略微向外保持約 15-20 英吋的距離。

c.運動：眼睛向前看。 然後慢慢彎曲膝蓋，直到完全下蹲。 在整個深蹲和舉重過程中，保持軀幹挺直、背部挺直和頭部。

稍微抬起（始終看乙個點）。 當大腿上公升到水平位置以上時，慢慢伸展，直到它們回到原來的位置。 兩隻腳。

始終平放在地上。

D：訓練要點：如果腳踝或腳後跟離開地面放鬆，深蹲時會覺得很難掌握。

身體重心的平衡。 您可以將兩個腳後跟放在 2 個 4 英吋的滑板上進行練習。

來一點，先放慢速度，雙腿併攏蹲下，然後恢復，直到雙腿有一定的力氣再負重下蹲，不要貪心，力所能及，否則會傷到膝蓋。

深蹲練習：

乙個。軀幹應筆直，脊柱應以正常站立姿勢對齊，無過度伸展;下蹲姿勢微微前傾，不直立在地面上;

灣。深蹲要求大腿上表面平行或略低於水平面;

c 膝關節可以略微超過腳趾，沒有必要強行提出“膝關節不是腳趾”的世紀荒謬;

d 向後伸展臀部，好像要坐在身後的椅子上一樣;

e 視線水平。

補充：1.雙腳略寬於肩部或分開肩寬可;

2.兩隻腳的腳趾自然相距30°左右，每個人的身體結構都不一樣。

3、下蹲時，膝關節的運動軌跡與腳趾方向一致，說白了，腳趾指向**，膝關節頂**;

4、重心落在腳後跟或腳中間（穿高跟墊的鞋子，重心落在腳後跟; 穿平底鞋或赤腳，重心在腳中間）;

5、從直立姿勢開始下蹲，先將臀部向後微微伸展，同時解開膝關節，然後深蹲時臀部和膝蓋急劇彎曲，軀幹隨著深蹲有節奏地向前傾斜;

6、蹲下、站立的整個過程應像流水一樣順暢，不應有停頓、卡住、區域性加速度、來回擺動等現象。