有哪些簡單的動作能有很好的熱身效果？

跳繩、開合跳、平板支撐和俯臥撐都很簡單，但鍛鍊身體的效果非常好，可以快速燃燒脂肪，還可以很好地長肌肉。

更常見的是瑜伽伸展運動、腿部推舉和肢體伸展運動。 它非常簡單，非常適合鍛鍊前的熱身。

吵鬧森手腕圈：

十個手指交叉扣住雙手，手掌相對。 向兩個方向旋轉手腕。

每個方向轉 10-15 圈。

水平擺臂：手臂自然張開，手掌朝前，略低於肩膀。

擺動手臂以抬起肩膀，向後擺動時縮回肩膀。

充分活動肩膀和手臂。 重複 10-15 次。

對側擺動手臂：自然擺動手臂，上下交替擺動手臂，感受肩部和背部的拉伸。

保持胸部和腹部向上，保持穩定。

重複 10-15 次。

舉起你的手臂。 伸直你的手臂，盡可能用力搖晃它們。

用手臂移動肩胛骨區域。

這可以向前或向後完成 10-15 次。

轉環。 分別左右轉動，保持下半身靜止，轉動腰部和背部，感受下背部的伸展。

每側重複 10-15 次。

擺動你的腿。 收緊你的核心，盡可能多地來回擺動你的腿。

請注意，動作不是踢腿，而是揮桿。

每條腿 10-15 次。

側擺腿。 就像前後擺動雙腿一樣，玲摸這個來收緊核心，想左右左右擺動雙腿。

同樣，幅度越大越好。

每條腿重複 10-15 次。

深蹲伸展運動。 雙手抓住腳趾，做乙個完全深蹲，蹲下時保持上半身挺直。

如果動作太困難，可以用雙手抓住柱子。

重複 6 次。

登山者伸展身體。

在俯臥撐姿勢中，一條腿向前邁步，腳掌放在同側的手掌上。

保持幾秒鐘，感受大腿內側的拉伸。 用另一條腿重複。

每條腿重複 5 次。

將腳踝靠在牆上。

手掌靠在牆上，雙腿來回張開。

彎曲前腿，將膝蓋壓在牆上。 後腿自然伸直。

每條腿重複 5 次。

1.基本預熱動作7過程。

1）頭部運動：雙手叉腰站立，雙腳肩分開站立，在脖子上下左右做舒張壓健身運動，舒張壓各2次，然後左右轉動頸部各2次。

2）腰部健身運動：雙手放在腰部，當然要站起來，用手和腰做扭腰圈和圓圈健身運動，左邊三圈，右邊三圈。

（3）站立劈叉：雙腳合攏站立，手掌交錯，手掌弓到腳頂舒張壓，注意雙腿伸直，反覆做10組。

4）側腿推舉健身練習：左腿推弓，左腳跟抬高跪地，右手放在左腿膝關節上，左腿側伸直，左手在左腿膝關節舒張，右腿推改為弓下壓左腳。

5）踢腿運動：當然是站起來挺直腰部，雙臂伸展與肩膀同高，左腿一一向前邁步，右腿伸直，腹部抬高等高，右腿落地後改用左腿抬腿。

10個基本熱身動作包括肩旋、頸部伸展、手臂伸展、腰部扭轉、腿部伸展、屈膝、腳踝旋轉、腹部伸展、背部伸展、深呼吸等。

1.肩部旋轉** 雙手放在肩膀上，順時針和逆時針旋轉肩膀，每次10-15次。 這個動作可以幫助我們放鬆肩部肌肉，防止肩部受傷。

2.伸頸：雙手放在腰間，慢慢向左、右、前、後傾斜頭部，每個方向保持10秒。 這個動作可以幫助我們放鬆頸部肌肉，防止頸部受傷。

3.手臂伸展：雙手向上伸展，嘗試向上伸展10秒鐘。 這個動作可以幫助我們放鬆手臂肌肉，防止手臂受傷。

4.扭腰** 雙手放在腰上，慢慢左右扭腰，各方向保持10秒。 這個動作可以幫助我們放鬆下背部肌肉，防止下背部受傷。

5.腿部伸展：雙手放在腰部，一條腿向前伸展，保持10秒，然後切換到另一條腿。 這個動作可以幫助我們放鬆腿部肌肉，防止腿部受傷。

6.屈膝：將雙手放在腰上，慢慢彎曲膝蓋10秒鐘。 這個動作可以幫助我們放鬆膝蓋肌肉，防止膝蓋受傷。

7.腳踝旋轉：雙手放在腰部，慢慢左右轉動腳踝，每個方向保持10秒。 這個動作可以幫助我們放鬆腳踝肌肉，防止腳踝受傷。

8.腹部伸展：雙手放在腰部向上伸展，盡可能伸展10秒。 這個動作可以幫助我們放鬆腹部肌肉，防止腹部受傷。

9.背部伸展：雙手放在腰部，向上伸展，盡可能向後伸展，保持10秒。 這個動作可以幫助我們放鬆背部肌肉，防止背部受傷。

10.深呼吸：雙手放在腰上，深吸一口氣，每次屏住5秒鐘。 這個動作可以幫助我們放鬆身體，防止運動時緊張。

熱身運動的注意事項

1. 從系統的伸展運動開始。

熱身運動應從系統的伸展運動開始; 慢慢伸展，避免突然用力，不要對被兄弟拉伸的肌肉部位用力。 伸展運動後，應該做一些一般的準備活動，比如在原地稍微跑跳一下; 它不僅可以調動內臟器官，還可以溫暖全身的關節。

2.運動量逐漸增加。

熱身時，運動量應從小開始，逐漸增加，以達到出汗的效果。 不要太費力，以免疲勞。 熱身運動應包括慢走、跑步和伸展運動。

熱身運動還應包括將要進行的技術動作。 熱身運動的內容包括：慢跑-禪土豆伸展運動-技術運動。