哪些平板支撐變化適用於強壯的腰部和腹部核心？

在這種情況下，可以選擇單手平板支撐，用雙拳，或者用手指的力量平板支撐，這樣可以加強腰部和腹部的力量核心。

1.將木板從一側移動到另一側。

緊握手臂，也要壓平小腹，強化腹部肌肉。

2.側板在臀部上下擺動。

用乙隻胳膊把自己向上推，不要太快，用臀部輕輕接觸地面。

3.木板畫圓圈。

以腳為中心畫乙個圓圈。

保持速度，在整個過程中不要塌陷腰部。

4.橋板。

跨越天花板並保持它！

菱形平板支撐、動態平板支撐、單手平板支撐，因為菱形平板支撐可以很好的鍛鍊前臂，動態平板支撐有更好的燃脂效果，單手平板支撐可以更好地鍛鍊上肢力量。

用乙隻手側身做平板支撐。 這種平板支撐變體由乙隻手支撐，因此我們的腹部也會受到力量的輔助，因此我們可以有效地鍛鍊腰部和腹部。

左右變化。 利用左右手的抬起來改變身體的重心，從而提高腰部和腹部的力量。

平板支撐通常被稱為核心鍛鍊，但如果做得正確，它們幾乎可以鍛鍊身體的每一塊肌肉。 而加強核心力量是任何鍛鍊方案的乙個重要方面，核心力量是所有協調有力的運動的基礎，強壯的核心可以減輕關節的壓力，讓你保持更好的鍛鍊姿勢。 平板支撐更像是一種力量鍛鍊，而不是有氧運動，但通過鍛鍊一系列肌肉，它還有助於促進卡路里燃燒。

這是如何做到的。

核心不僅僅是腹部肌肉，核心由許多其他肌肉組成，包括臀部和骨盆區域的肌肉，以及胸部、下背部、斜肌和臀部下方的肌肉。

選擇乙個可以伸展全身長度的姿勢，並用手掌或前臂作為平板支撐用運動墊覆蓋它。 臉朝下，前臂和腳趾放在地板上。 肘部剛好在肩膀下方，前臂朝前，頭部應該放鬆，應該看著地板。

收緊腹部肌肉，將肚臍拉向脊柱，保持軀幹挺直和僵硬，身體從耳朵到腳趾成一條直線，不要下垂或彎曲，確保脊柱處於中立位置。 還要確保你的肩膀向下，而不是靠近你的耳朵，你的腳後跟應該在腳掌上方。 保持這個姿勢 10 秒鐘，然後休息一下，隨著時間的推移，您將能夠堅持越來越長的時間。

首先是避免拱起背部，如果你弓起背部，那麼腹部就沒有完全受累，你會在手臂上施加更多的重量。 一旦你的腹肌達到疲勞極限，你的臀部就會開始下沉，這表明是時候結束你的平板支撐了。 如果你的臀部從一開始就下垂，試著把雙腳分開一點，把重點放在你的腹肌上。

此外，脖子應該與身體成一條直線，不要向上傾斜，因為這會拉傷脖子，讓你的眼睛低頭看地板。

在地板上俯臥，用腳趾和前臂支撐體重。 手臂彎曲並放在肩膀下方。 並盡可能長時間地保持這個位置。 為了增加難度，可以抬起手臂或腿。

關鍵是前臂撐地，大臂垂直於地面，腳趾著地，腰部不拱，保持軀幹穩。

木板的要點是：肘關節和肩關節與身體成直角。 在地板上俯臥，用腳趾和前臂支撐您的體重。 手臂彎曲並放在肩膀下方。

始終保持身體挺直，並盡可能長時間地保持這個姿勢。

為了增加難度，可以抬起手臂或腿。 肩膀高於肘部，保持腹部肌肉收縮（控制），臀部不高於肩膀，雙腳分開與肩同寬。 你可以把雙手放在一起，適當地抬起你的臀部超過75秒（因為我們的臀部會隨著時間的推移而下沉，所以你需要保持你的臀部和腰部和腿部伸直）。

保持脖子向前傾斜以鍛鍊脖子。

平板支撐，也稱為傾斜平板支撐，是瑜伽體式串聯過渡中常用的體式之一。 它不僅可以快速調動全身肌肉，幫助增強手臂和核心的力量，而且許多人將其列為每天必須練習的姿勢之一。 那麼，標準木板應該怎麼做呢？

我們知道，要做好體式，最重要的是體式的基礎，基礎穩定，體式可以更好的穩定和延伸，這就像蓋房子一樣，只有房子的根基穩定，房子才能更穩定。

地基是我們與地面接觸的地方，在傾斜的姿勢中，手和腳是我們體式的基礎。

1.手的根基

在斜板式中，雙手十指大開，虎口和掌根壓在地上。 當您用手施加適量的力時，它有助於減輕手腕和肩膀的壓力。

2.腳部基礎。

一旦我們建立了基礎，讓我們調整核心領域。 我們的核心區域包括腹部的腹橫肌、背部的多裂肌、橫膈膜和盆底肌肉，當我們做平板支撐時，所有這些都需要停用。

3.進入木板的方式

趴著，額頭著地，雙腳併攏。

將雙手放在胸腔的兩側，手指張開，指尖筆直指向前方。

腳趾向後勾，腳後跟向後推，大腿肌肉收緊。

雙手放在地上，身體朝上，慢慢伸直手臂，進入板式。

頭部、肩膀、臀部和腳踝保持在同一平面上。

收緊腹部，眼睛盯著地面，均勻呼吸。

4.木板的詳細繪圖

5.木板常見的錯誤運動。

1.摺疊腰部。 當你在不啟用核心的情況下練習平板支撐時，你的背部很容易塌陷，你的骨盆向前傾斜，這會給你的腰椎帶來壓力。

此時，意識應放在腹部，肚臍應向上至腰椎，腹部前側應縮短並抬高，腹部後側應伸展和拉長以保護腰椎。

2. 聳聳肩。 如果手的根基不夠穩固，肩膀緊繃，很容易聳聳肩，對手腕施加壓力。 同時，聳聳肩也會導致斜方肌變厚，這也是很多人肩膀較厚的原因。

3.肘部過度伸展。

當肘部過度伸展時，手臂不夠伸直，力不能很好地從手掌傳遞到肩膀和軀幹，同時對肘部施加很大的壓力。

肘部過度伸展的學生可以嘗試稍微彎曲肘部，或者在他們的大臂上繫上延長帶並向外包紮。

4、距離過大或過小。

如果距離不對，則不能將手掌放在肩膀正下方或雙腳垂直放在地面上。 因此，在斜板型別中，擁有適合您的距離也非常重要。

斜板的正確距離應該是將雙手直接放在身體下方，腳底垂直於地面，身體在一條直線上。

以上就是平板支撐的正確練習方法，你掌握了嗎？

平板支撐訓練位置

1.手腳觸控練習。 保持傳統的平板支撐姿勢，但用手代替肘部，（因為這樣是為了讓接下來的動作更有效）然後拱起背部，讓雙手觸碰腳踝，記得交叉相應的手腳（右手+左腳，左手+右腳），換邊，訓練15秒， 差不多15-20組，三組。

2. 集中精力雙腳。 只要準備好木板，保持雙手移動，然後讓你的腳從兩側快速移動到中心，但不要接觸，然後再回來做一次。 集中速度應該很快，大約需要 15 秒。

3.第三個比較簡單，沒有太多的動作，只有手的動作。 舉起你的手觸控你的肩膀，就像第乙個動作一樣。 用左手觸控右肩，用右手觸控左肩，保持雙腿伸直，腰部挺直。

盡可能快。 當然，這也是乙個 15 秒的練習，接近 20 次。

4.抬腿練習。 用手掌向下支撐你的整個身體，然後抬起你的膝蓋，就像你站起來並抬起你的腿一樣，記住你的膝蓋必須在腹部前方或前方抬起，以獲得最佳效果。

練習平板支撐的好處

1.讓你的核心肌肉得到最好的訓練，你可以從這個動作的姿勢直觀地感覺到，它可以加強腹部肌肉、臀部肌肉等，而加強的好處是大大提高你的運動能力！

2. 避免傷害你的背部和脊椎，因為研究證明它可以減輕背部疼痛，所以練習平板支撐沒有錯。

4、體格強壯，體格好。 當然，這可以通過很多健身運動來實現，但是平板支撐的效果還是比較好的，所以很多練習對你來說是很有價值的。

5.感覺舒適。 運動在達到健身價值的同時，還能讓你感到舒適，釋放壓力，當然記得要專心練習，如果想同時練習，那恐怕很難！

平板支撐訓練說明

1、細節到位，不管是肘部還是身體直立，這些都要保持正確的姿勢，否則你的運動很難有效果，也容易出現問題。

2.注意訓練量，不是每個人都能適合專業人士制定的訓練量，根據自己的需要和自己的情況進行練習，不要在乎或多或少，重要的是練習。

3.訓練時間，當然健身要對時間非常敏感，不能一直練習，學會放鬆自己，放鬆也是鍛鍊的一部分，畢竟你不是機器，不需要休息，記住！

1、平板支撐動作：肘關節彎曲，使前臂貼近地面，同時肘部和手掌平放在地面上，肘部直接在肩部下方;

2、保持肩肘垂直於地面，雙腳著地，讓腳趾彎曲，讓軀幹伸直，保持頭部、肩部、背部、跨騎和腳踝在同一水平線上;

3.收緊腰部、腹部和臀部，保持勻速呼吸。

<>1.平板支撐是力量訓練。

2.平板支撐主要是鍛鍊腹部肌肉和腰部的力量訓練。 平板支撐用於通過靜態耗時獲得力量，並且可以作為有氧力量運動進行訓練。 平板支撐姿勢是上半身和下肢伸直，上半身水平彎曲，肘部挖前臂和兩隻腳的腳趾為四個支點，以抵抗自重的壓力。

3.平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，但不需要上下支撐的運動判斷，主要是在運動時以俯臥姿勢，身體處於一條線中保持平衡，可以有效鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌肉的有效方法。

操作方法：面向地面，前臂向下彎曲，肘部和手指平放在地面上。 你的手掌應該收緊，放在肩膀的正下方。

你的腳趾可以稍微彎曲以收緊你的腹部，使你的腹部和肚臍感覺向你的脊柱伸展。 挺直身體，但保持頸部和脊柱放鬆。 想象你是一塊木板，這樣你就會像箭一樣筆直。

1.前臂軸承。

前臂負重不需要簡單地將前臂放在地面上，而是需要肱三頭肌主動收縮，使前臂給予地面反作用力，以打破肘關節上的壓力。

2.肩部位置：

肩胛骨通常需要下沉，斜方肌收縮，肩胛骨保持適度外展的姿勢，背部挺直。

3.頭部位置：

保持筆直，抬頭很容易引起下垂和肩膀不適。

4.腰部和腹部的姿勢。

正確的姿勢是保持腰椎盡可能挺直，骨盆處於中立位置，腹部肌肉收縮和承受重量。