讓身體的肌肉紋路更加明顯，不管是大重量少套，還是小重量多套

讓我們明確一點：用大重量訓練大傢伙，用小重量訓練線。

如果只想練線，建議先從小重量熱身開始，再練習一組大重量，再練習多組小重量這樣效果更好！

每天做300個仰臥起坐，既能鍛鍊胸部又能鍛鍊腹部！！

胳膊主要是啞鈴和俯臥撐，啞鈴也是每天做300個，俯臥撐是每天100個！！

你也應該每隔一天練習一次，用這種方法你的腹肌、胸肌和手臂肌肉會很漂亮，但你必須堅持下去，你必須在每件事上都有毅力才能達到你想要的目標！！

瘦子訓練的肌肉確實很明顯，因為沒有太多的脂肪，就像李小龍一樣！

自己照鏡子真是太美了！！

你可以循序漸進地做，你可以從多個低權重的集合開始，然後設定大權重的低集合。 當然，適合自己的量是最好的。 過量很容易拉起肌肉。

最大肌肉生長的組數和重量。

您好： 力量訓練可以鍛鍊肌肉，也可以塑形。 如果你想要乙個大的周長，你應該使用適當的有氧+大負重和較少的次數（每組約8次）的訓練方法。

如果不想誇張的肌肉，肌肉線條要明顯，所以可以採用有氧訓練+小重量多次（每組約12-15次）的訓練方法。

每組約 8 次）：這意味著您選擇一組只能完成約 8 次的“重量”

每組約 12-15 次）：這意味著您選擇一組可以完成約 12-15 次的“重量”

1.有氧訓練計畫（參考）：每週3-4次。 每次約40分鐘。 距離為3-6公里。 心率控制在 220 歲 x 60-70%（您可以輕快地走路和說話的強度）。

2：力量計畫參考：（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）。

每次訓練前熱身 5-10 分鐘。

第 1 天：背部 + 肱二頭肌訓練日。

啞鈴腿彎舉硬拉 12-15rm（重複）x 4 組（組間休息 60-90 秒）。

啞鈴單臂划船 12-15rm

啞鈴交替彎舉 12-15rm

啞鈴錘捲曲 12-15rm

第3天：腿部訓練日。

啞鈴半蹲：12-15rm 次 x 5 組。

啞鈴深蹲：12-15RM

啞鈴直腿硬拉 12-15rm

第 5 天：胸部和肩部訓練。

啞鈴胸部推舉 12-15RM（次數）x 4 組。

啞鈴飛鳥 12-15RM

坐式啞鈴推舉 12-15RM

立式啞鈴側舉：12-15rm

第 7 天：腹部 + 肱三頭肌訓練日。

仰臥起坐：20-40RM（次數）x 3組。

仰臥腿部推舉 20-40RM

扭仰臥起坐 12-15RM

坐式啞鈴頸背臂屈伸 12-15rm

啞鈴彎腰伸展 12-15rm

不用擔心大膽練習，你覺得肌肉那麼容易訓練，不打針，不吃藥，一點都不好練，至少3-4年的練就練，你就會看清楚肌肉，慢慢練。

運動時多吃，多休息，肌肉要練到滿意為止，中國人不會像外國人一樣練習，你可以放心，只要你不是健美運動員，就可以訓練較重的啞鈴，輕長片。

建議購買可調節啞鈴，其重量通常為人體重的 30%。 適用於鍛造舊手稿。 如果你想鍛鍊肌肉，你可以嘗試每天做五組，每組三組，以你能移動的最大重量。

如果你想建立肌肉張力，你可以每天分三組，每組五到十組，質量是你可以忍受的。 如果你想訓練你的肌肉耐力進行鍛造，你可以在一天三組啞鈴上完全感覺不到重量，每組至少 20 個或更多。