鍛鍊胸肌的最佳方式！ 跪下乞求胸大肌練習！

1）做俯臥撐，當身體下降到胸部即將接觸地面時，胸大肌極度緊張，保持這個靜止姿勢8 10秒或更長時間，然後放鬆。

2）面向牆壁站立，雙臂舉在身前，指尖接觸牆壁而不接觸牆壁。保持全身挺直，身體前傾，手掌靠在牆上，指尖朝上。 彎曲肘部，上臂與前臂成90度角，上半身貼牆，手臂彎曲肘部支撐上半身，不要讓身體靠牆，胸大肌極度緊張，保持這個休息姿勢8 10秒或更長一點， 然後放鬆。

每週練習上述每個動作 3 至 4 次，每組 10 至 15 人，共 5 至 6 組，中間休息 2 分鐘。

胸部肌肉主要包括胸大肌和胸小肌，習慣上將胸部分為上、中、下、外側和中胸溝。

01）坐式臥推：適合初學者健美運動員初步鍛鍊胸部力量。

02）史密斯臥推：適合初學者鍛鍊，上坡、平板支撐、下坡主要用於鍛鍊胸部的上、中、下三部分。

03）槓鈴臥推：胸大肌的經典運動，斜、板、斜三種姿勢主要用於鍛鍊胸部的上、中、下三部分。

04）啞鈴臥推：胸大肌最經典的運動動作，上傾、平板、下傾三種姿勢分別主要鍛鍊胸部的上、中、下三部分。

05）仰臥飛鳥：主要鍛鍊胸部外側緣和中胸溝。

06）蝶機胸夾：又稱蝶機飛鳥，是一種飛鳥，主要鍛鍊胸部的中間縫。

07）張力裝置胸夾：張緊裝置飛鳥，也是一種飛鳥，主要鍛鍊胸部外側、胸部凹槽。

08）胸臂屈伸：主要鍛鍊胸部下部，一種雙槓手臂屈伸，握力寬。

09）仰臥手臂屈伸：主要鍛鍊胸部上部。

10）俯臥撐：以不同的姿勢鍛鍊胸部的上、中、下三部分。

11）窄握力引體向上：胸大肌的上部。

看看這個**，各種**和文字解釋。

單槓、雙槓、仰臥起坐。

你可以試一試，做仰臥起坐。

我是一名健身教練。

我一直用俯臥撐，但這種俯臥撐和我平時在地上做的不一樣，就是手腳高，雙腳可以放在床沿上，雙手放在椅子上。

大，可以稍微收窄一點，然後慢慢做，每次身體往下走，盡量把身體放到最低點，這時候胸肌繃得很用力，很痠痛，堅持一秒鐘，然後慢慢抬起身體，然後重複。

每次根據個人能力做，一開始建議5人一組，堅持幾組，直到做不到為止。

如果你按照我的方法練習，乙個多月就能看到效果，這很好，我就是這樣訓練胸肌的，你相信我，去練吧，我絕對沒有騙你。

這種俯臥撐可以很好地伸展胸肌和其他手臂。

肌肉發達，非常好，此外，還可以訓練一點腹肌。

最後祝大家身體健康，如果有任何健身問題可以請教練解答。

寬俯臥撐、傾斜俯臥撐、下坡俯臥撐、雙槓手臂屈曲。