我想要乙個腹肌鍛鍊計畫，乙個腹肌鍛鍊計畫

最好的方法是做仰臥起坐。

如果你有點胖，建議你每天做4組50個仰臥起坐。 每組之間的間隔不應太長。 如果你比較瘦，建議你每天吃2套，每套100片。

如果你有很好的腹部力量，你可以用重量做仰臥起坐，比如把重物放在頭上（雙手放在手上）。

仰臥，腹部和大腿是90度，大腿和小腿是90度，身體呈飛魚形狀，小腿可以緩衝。 動作只是腹部的壓迫，導致脊柱骨彎曲，使胸部的肋骨壓在骨盆上，只有腹部肌肉就位"峰值收縮"狀態，停頓一會兒，然後控制腹部肌肉的張力，慢慢將脊柱骨向下拉伸恢復。

注意：手的位置對腹部收縮的壓力有直接影響。

通常有三種不同的放置位置：

1.自然地伸出雙手，平放在身體測量上（簡單）。

2.兩個頭交叉，抱在胸前（中間）。

3.將雙手放在脖子後面（困難）。

每天一次，每天5小時，每組3個，30-50個。 仰臥起坐和單槓滾動也可以。

1.早起，做 50 個仰臥起坐，早上跑步 30 到 60 分鐘。

2.睡前50個100個仰臥起坐，50個70秒的馬步（估計只能蹲這麼久'''

3.堅持。 4.堅持。

5.堅持，堅持，堅持。

每天做仰臥起坐就行了，有時間的話，一天做5組，累了再做一次。 如果你的時間較少，你應該確保三組，並強迫自己每次都做更多的事情。 這樣練習乙個月後，你至少會長出2塊腹肌。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐一天20次，一天3次，我練習了一下，腹肌不那麼長，超級酸難受，補充蛋白質的是雞蛋。

用負重做仰臥起坐，否則效果會很慢。

腹肌鍛鍊計畫和方法：

1. 仰臥起坐：

這也是世界上最受認可的居家守法，就是睡前做一些仰臥起坐運動。 每次的次數基本上都保持在20次左右，因為人們需要的不是一天要做多少，而是每天需要堅持多少。

2、長跑、短跑：

誠然，跑步可以使人變得美麗。 跑步也可以讓你的腹肌變美，這是另乙個道理。 換句話說，你可以花一點時間去跑步，在呼吸新鮮空氣的同時鍛鍊你的腹肌。

3.籃球：我可能見過很多籃球運動員的身材，是的，腹肌就是這樣。 如果你覺得自己在球場上奔跑而忘記了自己在奔跑，那麼是時候嘗試一下了。

買一塊腹肌板，每天做 200 個仰臥起坐。 練習一段時間後，增加重量以增加肌肉並同時減脂。 它效果更好。

每天做30個仰臥起坐，堅持下去就可以輕鬆鍛鍊腹部肌肉[可以在家做]

腹肌練習需要多組才能有效。 以下是極真空Jarate中腹肌的特殊訓練方法：

1.時間：30分鐘。

2.不需要裝置，需要有人在個別時間協助你。

3. 方法如下：

1.正常的仰臥起坐：將雙手放在耳朵的位置，切記不要將手牢牢地放在脖子上。 30組，3組，間歇性20s。

2.差異仰臥起坐：快起，慢。組數同上。

3.5 拍慢速仰臥起坐：放慢速度，以 5 拍的緩慢速度上下起伏。 組數同上。

4.仰臥起坐 – 觸控腳後跟：仰臥起坐，起床後，用手觸控同一側的腳後跟。 不要移動你的腳。 組數同上。

5.腿部擺動：仰臥，雙腳併攏伸直，從 0 度抬高到 90 度。 100組，3組，間歇性20s

6.腿部擺動：同上，雙腿併攏畫乙個圓圈。 30組，3組，間歇性20s。

7.腿部擺動：將雙腿併攏至 45 度。 伸直雙腿，上下交叉。 組數同上。

8.腿部擺動：同上，雙腿左右併攏。

9.腹部支撐：俯臥撐姿勢，前臂著地，身體挺直。 2 分鐘組，3 組，間歇 20 秒

告訴你乙個懶惰的方法，那就是半月速法，方法就是你躺下，把雙腿伸直，然後伸出手掌摸摸腳趾，摸一會兒，讓你的肚子痠痛，你不能成群結隊地做，一天三組， 半個月後你可以看到小效果。

如果服用蛋白粉作為輔助劑，乙個月後會非常突出。 去什麼健身房，浪費錢。

每天適當的有氧運動和適當的訓練可能還不夠，每週可以運動4次，最好是感到痠痛。

寒假練習腹肌的最佳方式！

Ab 練習（個人方法的總結和收集）。

1.反向腹式呼吸。

2.仰臥起坐。

3.迴圈方式。

4.李小龍的公升旗法。

細看我的空間，有細節，字太多了，就不抄了。

對於那些腹肌撕裂的人來說，每天兩次，這絕對足夠了。

要鍛鍊腹肌，請做四個動作、仰臥起坐、仰臥推腿、平板支撐、雙頭抬高等。

每個動作做四組，每組 20 個。

兩組之間的休息和伸展是可以的，第二天進行第二次鍛鍊。