我是一名 13 歲的初中生，在參加地區運動會時跑了 2：28 和 1500 公尺，成績為 4：58

未來是有的，而且已經堅持了這麼久。

太棒了，太棒了......

可怕！！！ 我們在 1000 分 30 秒內跑了 30 公尺。

你已經很棒了，但你不能鬆懈！！

加強鍛鍊！！ 1

它速度快，耐力好，很有前途，等你長大了，讓我們練習一下，去參加奧運會。

你的跑 1500 公尺是為了獲得 4 分 58 秒嗎？ 那 2 分 28 秒是怎麼回事？

高中入學考試不是1500公尺、1000公尺，滿分3分21秒。

但是你的耐力真的很好......

高中入學考試的200公尺是必修專案，滿分26s'8，可以找老師給你考試成績，然後根據自己的情況進行調整。 最好從現在開始練習速度。 （你正在上初中一年級。 還是初中二年級？ ）

你可以加入學校的田徑隊，因為這是練習速度的最佳場所......

但可能有點難，但上初三的時候，相信你會覺得值得的！

嗯大概就是這樣吧，如果你還不明白可以找我。。

未來是有的，而且已經堅持了這麼久。

太棒了，太棒了......

可怕！！！ 我們在 1000 分 30 秒內跑了 30 公尺。

你已經很棒了，但你不能鬆懈！！

加強鍛鍊！！ 1

你不可能在 20 天內得到很多結果，但如果你要求少於 20 秒，它應該還是可能的，而且耐力水平對你來說很重要，我不知道你的賽道圈有多長，或者你最好的圈數是多少，如果你能提供，我可能會回答得更好一點。

我給你乙個訓練方法，在短時間內提高你的耐力水平，強度中等，你應該可以每週訓練3天，這應該是你能負擔得起的（我算你從明天開始）。

周二：上午1500公尺熱身跑，完成後休息2分鐘; 200m變速跑（100m恆速+100m加速度）×2組，完成後休息3分鐘; 400公尺變速跑（150公尺加速跑+100公尺恆速跑+150公尺全力跑）x2組。

週三：上午恆速800公尺跑×3組，每組間休息1分鐘，完成後休息5分鐘; 200公尺折返跑x4組，完成後休息3分鐘; 俯臥，直角坐10次×2組，單腳原地跳躍6次×5組。

周四：150公尺加速跑x2組，完成後休息1分鐘; 400公尺恆速跑×4組，每組直角休息1分鐘，完成後休息5分鐘; 原地來回擺動雙腿 20 次 x 2 組。

這些培訓並不專業，但並不耗費體力和時間，應該適合像您這樣的學生。

另外，飲食也不用擔心，20天可以忽略這方面的影響，而且你不是專業的田徑運動員，所以沒有必要注意這個。

過度練習，每組訓練量超過1000公尺，可以在1500到2000公尺之間，可以慢一點，但要一次跑完，堅持不懈，再跑1000公尺就很容易了，然後視情況，提高速度。

20天不算太短，每天放學回家就行了，不先做作業，在小區裡跑來跑去。 如果跑不了1000，那就1000多，1500左右，最好是2000。 每天練習一次，認真跑步，多跑一點，因為在比賽中可以得心應手，這樣跑完就不會不舒服，表現也可以得到一定程度的提公升。

至於食物，不用刻意安排，正常吃飯就行了。 吃得太好也沒用，太壞跑也沒用。

練耐力只能是長跑20天，也可以練點東西 盡量多跑一天，一步一步的用負重深蹲，練腿力。

跑步前吃肉，補糖，每天訓練，比賽前一天不要跑得很辛苦。

耐力和速度可能在短時間內無法提高，所以我不得不在轉彎時加強自己，希望對你有一點幫助！

如果你是男人，它有點慢，但提高並不難。 高中二年級的時候，我跑了5000公尺，大約18分半鐘。 建議您每週跑步三到四次，通常是放學後。

每次運動，先跑7圈慢跑，再做一些伸展運動，等手腳放鬆後拿冰雹段，再跑7圈比較正式，每圈一定要保持勻速跑，不要先快後慢，這樣才沒有效果。 具體速度可根據自身情況進行調整。 當然，一開始很難做到，但一旦你習慣了它，試著保持恆定的速度。

另外，關於速度和呼吸問題，我個人認為這是最重要的。 一定要時刻保持配速和呼吸的協調，一般來說，呼吸是最好的控制者，如果呼吸和配速協調，跑步時就不會覺得特別累。 我一般用三步，一呼一吸，節奏比較快。

您可以根據自己的情況選擇呼吸頻率。

至少兩周，應該有乙個正式的評估，根據比賽的情況來測試你的速度。

長跑是乙個堅持的問題（當然，你不需要每天都跑步。 ），養成系統的訓練和消散習慣，並很快提高你的表現。祝你好運。

持續的訓練是提高表現的最佳方式。