請那位專業人士幫助我制定健身計畫

我把我的健身計畫發給你自己參考，如果我不能，我想我會失望的，因為這是乙個我花了很長時間和練習來不斷改進的計畫。

如果你去健身房找教練，估計教練不會給你這樣的細節，除非你找到私人教練，否則你就得付錢了。

星期一胸部和腹部。

1.傾斜臥推 （4， 8）.

2.平臥推 （4， 8）.

3.俯臥撐 （4， 8）.

4.仰臥飛鳥（4,8）。

5.水平直臂引體向上 （4， 8）。

6.彎腰。

7.仰臥位抬腿。

8.坐著，彎曲膝蓋，抬起雙腿。

星期二。 背部、前臂和腹部。

1.坐姿下拉 （5， 8）.

2.槓鈴彎排（4,8）。

3.直腿硬拉（5,8）。

4.槓鈴聳聳肩 （4， 8）.

5.手腕捲曲 （5， 12）。

6.彎腰。

7.仰臥位抬腿。

8.坐著，彎曲膝蓋，抬起雙腿。

星期四。 肱三頭肌、肱二頭肌和腹部。

1.水平手臂屈曲和伸展 （4， 8）。

2.坐姿手臂屈曲和伸展 （4， 8）。

3.俯身、手臂屈曲和伸展（4,8）。

4.槓鈴彎舉 （4， 8）.

5.單臂深蹲彎舉 （4， 8）。

6.站立啞鈴交替彎舉 （4， 8）。

7.彎腰。

8.仰臥位抬腿。

9.坐著，彎曲膝蓋，抬起雙腿。

星期五。 大腿、小腿、肩膀和腹部。

1.全蹲 （3， 8）.

2.深蹲 （3， 8）.

3.半蹲（3 8）。

4.坐姿腿部屈曲和伸展 （4， 8）。

5.站立小腿抬高 （5， 15）。

6.站立式推舉 （4， 8）.

7.前平公升 （4 8）。

8.側向公升降機 （4， 8）。

9.俯身並側身抬起（4,8）。

10.彎腰。

11.仰臥位抬腿。

12.坐著，彎曲膝蓋，抬起雙腿。

剩下的時間就是休息時間，想要減脂，也可以在休息時間做，但不要太長太激烈，否則會影響你的力量鍛鍊，嚴重的時候會燒壞肌肉。

房東來自武漢

我今年 182 歲，體重 70 公斤，體重減輕了 20 磅，我正在尋找可以和我一起去健身房的人

你是哪個區？

最好每天去一次，然後用有氧運動作為補充，力量訓練為主，三七分，練習器械時一次做一組，一組十人，然後休息兩三分鐘，繼續做另一組，做足了三組，然後去練習下乙個器械。 效果很好，這就是我練習的方式。 訓練器材主要是訓練肱二頭肌、肩背肌肉、胸肌，如臥推槓鈴等。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

首先，我想問你你的目的，健身計畫有不同的目的，是練習尺寸還是雕刻線條？ 還是想先增重並長一些肉？ 這是我在應用健身前的回答，首先要重點放在大腿、胸部和背部三大肌肉群上，只有在大肌群的基礎上才能充分鍛鍊，才能更好地發展小肌群，正常計畫是輪迴三天，帶大帶小， 以下是我自己的計畫周一深蹲、仰臥起坐、負重臂前屈、站立鳥、前鳥、周二臥推、傾斜臥推、後推鳥、週三頸推、引體向上、前拉槓鈴、負重臂前屈、仰臥起坐......

組數、次數和時間要看個人，練習周長和練習線是不一樣的，大健身房有針對個人的計畫，建議諮詢那些專業的健身教練，但你堅持，我只是沒有堅持。。。還建議運動後半小時吃蛋白粉，而且一定要和碳水化合物一起吃，比如幾片麵包等。 健身房裡也有增肌劑之類的，要看個人。

說實話，一天兩個雞蛋太多了，乙個就夠了，蛋黃中的膽固醇太高了，最好少吃，建議多補充膳食纖維，促進胃腸蠕動，增強吸收。 那你有啞鈴來代替上面的器材，我覺得你的腹肌練習得太頻繁了，沒有充分的休息怎麼可能保持身材？ 建議每隔一天做一次，仰臥起坐改為雙頭翹起，練習小腹。

而你的俯臥撐是一次一百個還是分成幾組，如果你是分組的，每組有多少個，組之間的間隔有多長，都是值得的**。 最後，如果長時間沒有練習，請不要突然增加運動量，小心受傷。 返回新增：

我們去健身房吧。

周一：100個俯臥撐，100個仰臥起坐; 臥推：每組6組，每組12組（中重負荷）。

周二：啞鈴肱二頭肌 50 次，啞鈴肱三頭肌 50 次，仰臥起坐 100 次;

週三：啞鈴左右臂划水50次，肩部肌肉划水50次，啞鈴仰臥起坐100次;

星期四：啞鈴肱三頭肌 50 次，仰臥起坐 100 次，背部肌肉 50 次。

周五：啞鈴肱三頭肌練習，前、中、後各40次，仰臥起坐100次;

星期六：仰臥起坐，使人無法起床;

星期天：仰臥起坐，直到你起不來。

這項運動可以更全面地照顧你的上半身。 你之前的鍛鍊沒有照顧到肩膀和背部，腹部肌肉需要每天練習，胸肌的快速擴張需要臥推，俯臥撐只能矯正胸肌的線條。 還有健身是練習3分，吃飯7分。

如果修煉時跟不上營養，身體會長期處於疲憊狀態（千里馬再強也得吃草），這和慢性自殺沒什麼區別。 建議每天新增3個蛋清，每天應該有雞肉、魚肉和牛肉，每天都可以吃一樣。 晚上少吃主食，但要喝粥或蔬菜湯，以保證營養。

豬肉、油性蔬菜和泡菜是絕對不能吃的。 這對身體或健身都不好。 如果條件允許，可以吃一些蛋白粉，增加免疫力還可以促進肌肉生長和耐力恢復。

健身必須是標準的，不要求一次能舉起多少公斤的啞鈴，但一定要讓想要訓練的肌肉繃緊，達到充血和擴張，如果肌肉已經累了，記得不要練習，因為那樣你的動作就不標準了，其他肌肉群已經幫你發揮了自己。 如果你滿意，請給分，絕對是手寫的。

你是不是覺得越練習越感覺不到...... 為什麼我們都知道我們只用仰臥起坐來訓練腹肌，但訓練起來還是很困難。 因為人體的適應性很強，只有不斷改變動作，增加強度，才能取得更好的運動效果，讓你的適應能力總是跟不上。

上半身的肌肉不僅是肱二頭肌，還有肱三頭肌。 不僅僅是 100 個俯臥撐可以訓練前臂、肩膀、三角肌、背部肌肉、胸肌和腰部。 每個人的腿部肌肉天生就很強壯，因為每個人都要走路，所以腿部很容易被忽視，大腿和小腿，都要訓練，需要力量。

最重要的是吃飯，吃不好就修不了。