要求夏季健身鍛鍊計畫！！

星期一胸部和腹部。

1.傾斜臥推 （4， 8）.

2.平臥推 （4， 8）.

3.俯臥撐 （4， 8）.

4.仰臥飛鳥（4,8）。

5.水平直臂引體向上 （4， 8）。

6.彎腰。

7.仰臥位抬腿。

8.坐著，彎曲膝蓋，抬起雙腿。

星期二。 背部、前臂和腹部。

1.坐姿下拉 （5， 8）.

2.槓鈴彎排（4,8）。

3.直腿硬拉（5,8）。

4.槓鈴聳聳肩 （4， 8）.

5.手腕捲曲 （5， 12）。

6.彎腰。

7.仰臥位抬腿。

8.坐著，彎曲膝蓋，抬起雙腿。

星期四。 肱三頭肌、肱二頭肌和腹部。

1.水平手臂屈曲和伸展 （4， 8）。

2.坐姿手臂屈曲和伸展 （4， 8）。

3.俯身、手臂屈曲和伸展（4,8）。

4.槓鈴彎舉 （4， 8）.

5.單臂深蹲彎舉 （4， 8）。

6.站立啞鈴交替彎舉 （4， 8）。

7.彎腰。

8.仰臥位抬腿。

9.坐著，彎曲膝蓋，抬起雙腿。

星期五。 大腿、小腿、肩膀和腹部。

1.全蹲 （3， 8）.

2.深蹲 （3， 8）.

3.半蹲（3 8）。

4.坐姿腿部屈曲和伸展 （4， 8）。

5.站立小腿抬高 （5， 15）。

6.站立式推舉 （4， 8）.

7.前平公升 （4 8）。

8.側向公升降機 （4， 8）。

9.俯身並側身抬起（4,8）。

10.彎腰。

11.仰臥位抬腿。

12.坐著，彎曲膝蓋，抬起雙腿。

頂樓的專家，他的計畫是很好的無氧運動，但你必須有氧運動作為基礎，每天跑步是必不可少的。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

早上跑步 30 分鐘，晚上睡覺前練習啞鈴 1 小時。

你必須做的第一件事是訓練你的胸肌，仰臥。

最好是靜態運動：上肢肌肉群、下肢肌肉群、腹部肌肉群、腰部肌肉群等肌肉群的高強度訓練。 現有的工具就可以了。

你可以去很多專業教練都在討論的“J健美論壇”，你可以進去諮詢。

內部部分也非常齊全，健身、健美、飲食，由專業人士負責。