如何使用更高效、更安全的史密斯臥推機？

盡量平躺，不要直立，以保持均勻的力量。 不要用力過猛，要注意節奏。

史密斯臥推比自由臥推更安全。

重臥推有一定的風險，當你練習到後部的力托時，你不能向上推，很容易被壓，所以自由臥推其實應該有乙個小夥伴配合。

史密斯車架沒有那麼多顧慮，史密斯車架兩側各有乙個安全扣，扣緊後，即使推不動也不會被壓住或砸碎。

臥推時，有兩種方法可以握住槓鈴。

一種是完全握把，也稱為鎖握，其中四個手指在同一側，拇指在另一側，雙手緊緊地握在槓鈴上。

史密斯臥推可以使用半握把。 臥推時，有兩種方法可以握住槓鈴。

史密斯臥推比自由臥推更安全，使用史密斯架進行臥推，可以做每組的力託組，也就是每組的最大推數，直到不能向上推。

史密斯的臥推分為三種情況：平板支撐、上坡和下坡。 平臥推為水平推舉，斜向上推約30度，斜向下推約20度; 當槓鈴軸落在胸部的相應部位時，保持臥推向上; 採用比肩寬更寬的握把。

史密斯臥推可以完全握住或半握住，這取決於你自己。

1.將身體平放在下坡長凳上，使肩膀剛好朝向史密斯機的槓鈴杆。 雙手比肩膀稍寬，放下槓鈴，直到上臂與地面平行。

2.用雙手將槓鈴推回起始位置並重複。

3.每組8 15次，共3 15組，每組可休息1 2分鐘。

1.當槓鈴被向上推直到手臂伸直時（或當肘部保持在乙個小角度時），胸肌必須處於“峰值收縮”狀態並停止一段時間。

2.向上推時用鼻子呼氣，減少時用嘴吸氣。

自由重量訓練。 這是一條沒有機械輔助的賽道，但可以通過啞鈴和槓鈴獨立完成。

史密斯車架兩側各有乙個安全扣，固定後，即使推不動，也不會被壓住或砸碎。

史密斯臥推的注意事項是什麼 不要將臀部和腰部從凳子上抬起，握把寬度比肩膀寬，太窄而無法專注於鍛鍊肱三頭肌。 平臥推為水平推舉，向上傾斜推約30度，向下斜推約20度。

關鍵是要保持手臂平衡，當你這樣做時，你需要鍛鍊你的腰部，並嘗試向前移動你的前肢。

其實要保證兩個肩膀一定要張開，要提前注意拉伸，運動角度不能太大。

器械的機械練習比較剛性，史密斯臥推時的運動方向是直線的，缺乏一定的柔韌性，但適合初學者。

健身房裡有各種各樣的器械可以幫助我們鍛鍊，但是在我們的健身過程中，合適的健身器材會幫助我們鍛鍊，錯誤的器械會阻礙我們的成長。 比如史密斯架並不適合大家的健身器材，因為這種機器讓從未做過舉重的人在使用過程中感到安全舒適，影響了運動效果。

史密斯框架左右兩側的導軌設計用於固定槓鈴的運動方向，其運動的唯一方向是上下，並不適合每個鍛鍊者。

面朝上躺在傾斜度不超過 30 度的傾斜平坦長凳上。 當槓鈴處於底部位置時，它應該能夠到達您的上胸部。 握住槓鈴，全手姿勢，比鄭的肩膀略寬。

將雙腳平放在地板上以保持平衡，臀部和背部中部緊貼表面。 拔掉插頭的人喊槓鈴的螺栓; 在運動的頂部，手臂應完全伸展。

控制下行趨勢以利用優惠收縮。 將槓鈴降低到幾乎與上胸部接觸的程度，保持肘部向下並指向胸部外側。 改變方向時不要讓槓鈴直接從胸口彈出。

推動直到你的手臂完全伸展，但也不要鎖住你的肘部。 在動作的頂部擠壓胸部，然後重複上述動作。 將雙手握把的位置向內或向外移動幾英吋可以獲得不同的感覺。

在運動的底部，避免槓鈴從胸部彈起。

1.使用史密斯機斜臥推時，不要讓槓鈴突然從胸前彈起，初學者應在教練陪同下練習。

2、做張力機鍛鍊時，不僅要注意肌肉收縮的過程，也要同等注意肌肉拉伸的過程，恢復時要控制速度，保持穩定。

3.使用時注意保持較寬的握持距離，較寬的握持距離（至少比肩膀寬）可以更好地鍛鍊胸部，太窄會影響用力。

4、必須使用安全鎖，避免使用者在舉重時因無力而被槓鈴壓傷。

史密斯臥推是在固定裝置上完成的臥推，對於初學者健美運動員來說，自由臥推（啞鈴臥推、槓鈴臥推）不能很好地掌握平衡，應該先把史密斯作為基礎運動，一段時間後再去自由臥推，史密斯臥推分為三種情況： 木板、斜坡和斜坡。

1.在史密斯機上調整長板的位置和角度：平臥推水平，斜推約30度，斜下推約20度; 保持漏水的臥推舉重時，將槓鈴軸保持在胸部; 與肩同寬的握把用於完全伸展和收縮胸大肌。

2.當槓鈴被推到李搜舟手臂伸直的程度時（或保持肘部成一定角度時），胸肌必須處於“巔峰收縮”狀態，並停頓一會兒。

3.向上推時用鼻子呼氣，減少時用嘴吸氣。