健身增肌高下拉，怎麼辦？

注意用力和節奏，保持舒適的訓練強度。 一定要堅持下去。

當將直道拉到最低點時，暫停片刻，收縮峰值一秒鐘，然後控制節奏，讓直道慢慢上公升到最高點。

在初學者階段，老實說做高下拉絕對可以讓你的背部更強壯、更寬，也絕對可以提高你的引體向上。

當您在最高點完全伸展手臂時，保持軀幹伸直，背部略微拱起。 在整個手術過程中保持胸部向上和緊張。 盡可能向下和向後拉肘部，直到槓鈴接觸您的上胸肌。

第一步，坐在高位下拉儀上，握住中等握把距離的高位下拉桿。 在第二步中，肩胛骨下沉鎖定，然後雙手握緊直杆並開始向下拉。 第三步，當將直杆拉到最低點時，暫停片刻，收縮峰值一秒鐘，然後控制節奏，讓直杆慢慢上公升到最高點。

首先，您需要先以正確的姿勢坐著。

其次，慢慢下拉，不要太快。

第三，還要為訓練熱身。

具有不同握把和握把的下拉：向前和向後，寬和窄。

讓我們以最常見的正手寬握為例！

目標肌肉：背闊肌、大圓肌、小圓肌、棘下肌、三角肌後束、斜方肌、菱形肌和菱形肌。

1.起始位置：坐在回拉機上的固定位置，用寬握把握住杆。 保持胸部高昂，肩膀沉重，略微向後傾斜。

2.行動要點：

1）吸氣，收縮背闊肌，將單槓從頭頂垂直拉下至胸部，收緊肩胛骨，收緊背闊肌;暫停 2-3 秒並收縮峰值。

2）呼氣，控制減少！沿同一路徑拉伸背闊肌，直到背闊肌被拉伸到最大程度。

在初級階段，做高下拉，絕對可以讓你的背部更強壯更寬，還可以舉起引體向上。

它必須是穩定的，而不是偽裝的，最好保持手臂彎曲而不是伸直。

主要鍛鍊背部背闊肌，也鍛鍊斜方肌、菱形肌、肱二頭肌和胸大肌的下部。

高下拉可以使上半身的肌肉飽滿結實，還可以增強身體的力量。 高下拉運動不僅對身體的肌肉鍛鍊得更全面，而且相對安全，基本不會引起嚴重的肌肉拉傷。

在最高點完全伸展手臂時，保持軀幹挺直，背部略微拱起。 保持胸部向上並始終保持緊張，盡可能向下和向後拉肘部，直到槓鈴接觸上胸肌。

背闊肌在背部，斜方肌。

下部，菱形，二頭肌。

和胸大肌。 吸氣時拉下背闊肌位置，收縮背闊肌，然後從頭頂垂直向下拉單槓到胸部以收緊肩胛骨。

收緊背闊肌; 暫停 2-3 秒並收縮峰值。 呼氣，控制減少！ 沿同一路徑拉伸背闊肌，直到背闊肌被拉伸到最大程度。

畢麗英拉下寬握高位：握住直杆手柄，手掌朝前，握持距離大於肩寬。

坐在高位下拉的座位上，膝蓋壓在腿部按壓下。 在運動的起始位置，手臂完全伸直在頭頂上方，軀幹垂直於地面。 在肘關節。

用背部肌肉收縮的力量向下拉手柄，直到手柄接觸到上胸部。 然後，保持對重量的完全控制，慢慢回到起始位置。

寬握握高下拉：寬握柄連線到高位下拉機的拉拉下拉端，分別握住手柄的兩端，手掌相對。 坐在高位下拉的座位上，膝蓋壓在腿部按壓下。

在起始位置，手臂完全伸展到頭頂上方，軀幹垂直於地面。 將軀幹稍微向後傾斜，用肘關節，你可以利用背部肌肉的力量將手柄向下拉，直到它接觸到你的上胸部。 保持對重量的完全控制，慢慢回到起始位置。

反向握把下拉：握住直杆手柄，手掌朝後，握把距離小於肩寬。 坐在高位下拉的座位上，膝蓋壓在腿部按壓下。

在運動的起始位置，手臂完全伸直在頭頂上方，軀幹垂直於地面。 軀幹稍微向後傾斜，用肘關節，可以利用背部肌肉的力量將手柄向下拉，直到手柄接觸到中下胸部。 然後，保持對重量的完全控制，慢慢回到起始位置。

靶肌以背闊肌為主，手臂為協同肌群。

高下拉<>有很多肌肉部位需要鍛鍊，主要是鍛鍊背闊肌、斜方肌下部和菱形肌。 肱二頭肌和胸大肌也可以鍛鍊。 高下拉可以改善上半身的瘦度，長期運動可以使肌肉飽滿結實，身體健美，還可以增強力量，保持身體處於更好的狀態。