20歲怎麼練100公尺，怎麼練百公尺短跑

多鍛鍊腿部肌肉，平時小步跑得快，加快步幅。 15日以後好好休息幾天，20日會有更好的效果。 最主要的是定期鍛鍊。

第一力量 力量是最基礎的力量 向上，速度自然會增加 每週兩次 力量訓練 深蹲是要把槓鈴扛到肩膀上 重量要看自己的情況 記得用手把槓鈴按在肩膀上，這樣才不會太疼，否則起身時槓鈴會微微上下， 會痛的。

第二，不要每次訓練只跑100公尺，跑120-150公尺，因為100公尺是關於爆發的，如果你練習120-150公尺，你就能爆發更長的時間，當你跑100公尺的時候，你會爆發出你平時練習的20-50公尺的爆發。

第三，注意你的跑步姿勢，到達終點線時注意身體前傾，因為結果是看到你身體最先過線的部位，身體前傾的速度比直線的身體快，不要低估那個時間，當兩者差不多同一水平時，這是關鍵。

如果你不是在練習運動，而是為了學校的運動會，那麼短期內沒有辦法快速提高，這只是表現和運氣的問題。

哦，然後是原地奔跑的連線，這讓你的腿更快，然後是拉韌帶，這類似於你在跳舞時做的腿部推舉，這樣你就可以拉伸韌帶，你還需要在比賽前熱身並將它們拉起來，因為當韌帶被拉伸時， 你可以把步驟做得更大，而且速度會更快。

加強鍛鍊，每天跑步。

系上沙袋，慢跑，過了一會兒，沒有沙袋你就會跑得很快。

老實說，有點晚了。

在教練的指導下進行培訓。

這很簡單。

100公尺短跑訓練方法：

100公尺跑分為起跑、加速、中途、衝刺四個部分。 我們來談談100公尺跑的訓練方法。

練習100公尺跑的速度很重要，反應一定要快，這樣才能使跑步表現更好，要集中注意力，擺出良好的起跑姿勢，一般的起跑姿勢是站立或蹲著，兩隻手放在地上，兩隻腳踩在踏板上，蹲在地上準備起跑。

當起跑聲響起時，應伸直後腿，將重心放在前臂和前腳上，哨聲響起時立即踩下踏板。

100公尺起跑也要練習爆發力，因為是短跑，所以爆發力很重要，一般有兩部分，即力量和速度，可以通過日常練習來提高，所以可以採用垂直跳躍負重深蹲跳、負重垂直跳躍、負重弓步交換跳等方式進行練習， 這可以使100公尺跑步的速度更快。

從起步到最高速度的加速執行過程稱為加速執行過程，該過程的目的是讓自己盡快達到最大速度。

練習100公尺跑要注意熱身運動，肌肉和關節都調動起來，大約半小時熱身，100公尺跑前要做腹部跳和壓腿，使精神振奮，100公尺跑可分為起跑、中途跑和衝刺等部分， 反應能力必須快。

中間跑是100公尺跑的主要部分，當我們達到最高速度時，我們所要做的就是如何放鬆，大步走，快速向前衝。

短跑短跑也是100公尺跑中不可忽視的一部分，通常是指100公尺跑的最後20公尺。 在這個階段，保持步頻和步幅。

1、首先，從加強下肢的爆發力開始，增強腰部、腹部和手臂的力量。 同時，步幅和步頻也要嚴格提高。 最重要的是要有靈活的伸展運動，訓練前熱身，訓練後放鬆——一定要到位，切記不要讓肌肉僵硬。

2.負重高抬腿和高抬腿。 找乙個槓鈴或其他負重的東西來快速抬起你的腿，提高你的整體大腿能力。 至於抬高腿，不言而喻。

3.踢腿和奔跑。 找一面牆或雙槓，雙手握住，身體與地面成45-60度角，迅速換腿，注意支撐腿一定要伸直，盡量抬起腿。

4.用重量跑步。 拉輪子跑，很痛苦，但很有效，也可以用沙袋訓練。