如何鍛鍊背闊肌作為標題謝謝

引體向上，以及用腰部做90度，乙隻手握住固定物體，另乙隻手舉起重物，靠著背闊肌的力量抬起，手臂要貼近身體，然後放下，效果很好。

你如何訓練背闊肌？ 這是很多喜歡健身健美的人經常問的問題，其實鍛鍊背闊肌的方法有很多，但是很多人不能長期堅持，所以運動的效果不是很明顯，其實只要找到合適的方法，就可以快速訓練背闊肌， 那麼如何才能有效地訓練背闊肌呢？下面就來給大家介紹一下。

1.槓鈴俯仰划船：雙腳自然張開，軀幹向前彎曲，向後平行於地面。 稍微彎曲雙腿，使體重與腳掌表面成一條垂直線。

向前握住槓鈴，雙手背略寬於肩對肩。 保持背部挺直，頭部微微抬起。 在運動過程中，背闊肌收縮力用於將橫桿抬近身體，直到它抬高到靠近下腹部。

最後，背闊肌處於收縮峰值位置並停止一段時間。 然後，隨著背闊肌的張力，它以同樣的方式慢慢恢復。

2、T型杆划船：雙腳自然分開，雙腿微微彎曲，使軀幹與地面平行，頭部微微抬起。 手臂降低，使背闊肌完全伸展。

在運動過程中，借助背闊肌的收縮力，抬起橫桿以接觸胸部和腹部的交界處。 同時肩膀向後伸展，軀幹微微向上抬起，方便後肩胛骨夾在脊柱中間，最後整個背部肌肉群處於收縮高峰位置，停一會兒，然後控制背部肌肉群的張力， 並慢慢恢復橫桿。

3.寬握胸部引體向上：雙手之間的寬度應有利於集中背部肌肉的收縮和感受兩個肩胛骨的開合。 胸部引體向上需要軀幹上公升到單槓以上或靠近胸部，以使背部肩胛骨併攏，背部肌肉處於最佳收縮位置。

然後，隨著背部肌肉的張力，軀幹慢慢下降並恢復。 一些背部和手臂力量較弱的鍛鍊者無法適應身體的重量徒手完成引體向上，可以使用器械坐式下拉動作，也可以達到鍛鍊背闊肌的效果。

當我們使用上述方法進行鍛鍊時，要充分掌握動作的要領，為了更有效地鍛鍊背闊肌，每個動作都要練習幾次，運動時要注意自己的呼吸狀態，用力時呼氣，收縮時吸氣，經常鍛鍊背闊肌肌肉， 可有效緩解肩背痛症狀。

我們可以做一些引體向上的動作，伸直手臂，我們可以在褲子裡做一些抬腿或交叉; 不要向後傾斜，而是坐得很直; 我們通過伸展或冰雹一些繩子來讓繩子不礙事。

一般來說，引體向上是可以做到的; 在實踐過程中，一定要適度，不能過分; 在背部訓練的過程中，需要抬起頭和胸部。

要經常做，要找專門的教練進行特殊鍛鍊; 注意體重秤，避免襪子造成肌肉拉傷和肌肉損傷; 我總是去健身房找教練進行特殊訓練。

如何訓練背闊肌

槓鈴彎划船主要鍛鍊背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法。

1.站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲，身體在前，背部平坦，下背部挺直。 雙手稍微分開與肩同寬，均勻握住槓鈴，將身體與槓鈴中心對齊。

2.將槓鈴向上拉向肚臍，向上拉時注意背部的收縮，然後用手做乙個抬起的動作，使槓鈴接觸肚臍。 當您回到起始位置時，感覺背部的開口並伸出雙手。

背闊肌如何發揮力量

背闊肌的重點是峰值收縮和完全伸展。 峰值收縮是指在訓練動作的最高峰（例如，胸部夾緊到末端、引體向上）停止 2-3 秒，以保持肌肉處於靜態收縮狀態。 全伸展就是讓肌肉收縮到最大，讓你感覺到背部肌肉被拉伸，巔峰收縮是背部訓練中最有效的**。

奧林匹亞德·費爾西斯（Olympiad Fercis）先生也稱他的背部訓練公式為“擠壓和休息”。

其中，擠壓意味著在背部肌肉的訓練中，肩胛骨最終會感覺到更近、收縮、向下拉，前臂也應該被拉到極致，感覺整個背部都被擠壓收縮到乙個地方。 靜止是保持這種狀態 2-3 秒。 在下拉練習中，背闊肌肌電圖在休息階段最活躍（在某種程度上是一種非常有效的鍛鍊）。

如何進行高下拉

寬握引體向上具有相同的訓練效果，但對於因為力量不足而無法進行引體向上的初學者健身愛好者來說，那麼這款坐姿引體向上將是最佳選擇，這樣初學者就可以控制自己的重量。 您可以選擇可以承受的重量。 握住上單槓兩端的手柄，雙手分開的距離比肩寬，豎起大拇指，下半身保持穩定，上半身略微向後傾斜成拱形。

坐在後拉運動機的固定座上，雙手握住操縱桿，保持背部挺直，微向後傾斜，挺直胸部; 吸氣，收縮背闊肌，將單槓從頭頂垂直向下拉至頸後和肩部水平，或將單槓從頭頂垂直拉到胸部，暫停2-3秒收緊背闊肌; 然後呼氣，慢慢恢復並沿著原來的路徑拉伸背闊肌。

如果你想把背闊肌訓練好，那麼我們可以堅持每天做引體向上，這個練習如果堅持每天半小時，持續乙個月，效果會很明顯。

目前，家具交付專家不僅需要能夠駕駛車輛，還需要各種家具安裝技能。 由於家具的標準化程度低。

背闊肌主要是通過槓桿來鍛鍊的，訓練時一定要適度，可以諮詢一些健身教練。

如果想訓練背闊肌，建議可以堅持做引體向上，堅持每天做20組，堅持一周會有明顯的效果，但要根據自己的身體情況循序漸進地練習。

應該選擇先做擴胸練習，然後開始雙臂併攏，然後深蹲，需要注意不要花太長時間。

需要經常握住較重的物體，然後伸展身體，盡量向後伸展手臂，注意適度，不要伸展太久。

將身體向上拉，主動活動肩胛骨，使胸肌中部貼在槓鈴上; 需要注意的是，它是背闊肌收縮力，而不是手臂。

把你的QQ給我，把圖片發給你。