如何鍛鍊背部肌肉，主要是背闊肌，腰大肌 30

你如何訓練背闊肌？ 這是很多喜歡健身健美的人經常問的問題，其實鍛鍊背闊肌的方法有很多，但是很多人不能長期堅持，所以運動的效果不是很明顯，其實只要找到合適的方法，就可以快速訓練背闊肌， 那麼如何才能有效地訓練背闊肌呢？下面就來給大家介紹一下。

1.槓鈴俯仰划船：雙腳自然張開，軀幹向前彎曲，向後平行於地面。 稍微彎曲雙腿，使體重與腳掌表面成一條垂直線。

向前握住槓鈴，雙手背略寬於肩對肩。 保持背部挺直，頭部微微抬起。 在運動過程中，背闊肌收縮力用於將橫桿抬近身體，直到它抬高到靠近下腹部。

最後，背闊肌處於收縮峰值位置並停止一段時間。 然後，隨著背闊肌的張力，它以同樣的方式慢慢恢復。

2、T型杆划船：雙腳自然分開，雙腿微微彎曲，使軀幹與地面平行，頭部微微抬起。 手臂降低，使背闊肌完全伸展。

在運動過程中，借助背闊肌的收縮力，抬起橫桿以接觸胸部和腹部的交界處。 同時肩膀向後伸展，軀幹微微向上抬起，方便後肩胛骨夾在脊柱中間，最後整個背部肌肉群處於收縮高峰位置，停一會兒，然後控制背部肌肉群的張力， 並慢慢恢復橫桿。

3.寬握胸部引體向上：雙手之間的寬度應有利於集中背部肌肉的收縮和感受兩個肩胛骨的開合。 胸部引體向上需要軀幹上公升到單槓以上或靠近胸部，以使背部肩胛骨併攏，背部肌肉處於最佳收縮位置。

然後，隨著背部肌肉的張力，軀幹慢慢下降並恢復。 一些背部和手臂力量較弱的鍛鍊者無法適應身體的重量徒手完成引體向上，可以使用器械坐式下拉動作，也可以達到鍛鍊背闊肌的效果。

當我們使用上述方法進行鍛鍊時，要充分掌握動作的要領，為了更有效地鍛鍊背闊肌，每個動作都要練習幾次，運動時要注意自己的呼吸狀態，用力時呼氣，收縮時吸氣，經常鍛鍊背闊肌肌肉， 可有效緩解肩背痛症狀。

背闊肌是健美愛好者訓練中最重要的部分之一。

它的發展程度與健美有很大關係。 換句話說，當背闊肌厚實發達時，整個背部看起來像乙個“V”形。 有許多訓練方法可以發展背闊肌和斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌和其他背部肌肉群。

其中，引體向上是一種常見且有效的訓練方法。 引體向上的過程很簡單，雙手張開握住單槓，雙臂伸直，身體慢慢下垂，下背部向下，小腿伸直或交叉。 然後，在吸氣時，隨著背闊肌的收縮彎曲手臂並向上拉，直到下頜（下巴和下巴）超過水平杆或頸部後部靠近水平杆。

短暫的停頓後，吸氣並使用背闊肌力量控制緩慢下降，直到恢復。 下巴在槓鈴上方，這個動作稱為“胸部引體向上”。 脖子的後部靠近單槓，也稱為“脖子後的引體向上”。

還有一種引體向上，就是在單槓上掛一根特殊的橫樑，雙手握住橫樑在架子下面做引體向上。 這種腐爛的動作被稱為“平行握力引體向上”。 一般來說，如果您一次做超過 15 個引體向上，請嘗試用腰帶或繩束繫住重物或槓鈴。

有些人喜歡將重物掛在腰間，而另一些人則習慣於將它們綁在腳踝上。 但是，有兩件事要提醒你，一是重量要合適; 二是要注意安全。

1.練習背闊肌。

從物理上看，可以使倒三角形的體型更加明顯和健美;

2.練習背闊肌可以挺直背部，減少下背部不適;

3.人體的背部是較少使用的部位，有意識地鍛鍊它對身體的健康有益。

圖中標記為紅色的區域是背闊肌。

你好，背闊肌練習可以讓你看起來更粗壯。 這是保持身材好的重要肌肉成分。 俗話說，老虎的背部值得巨大的背部肌肉群。

背闊肌的最佳運動是划船、硬拉、引體向上。

這是乙個寬握力的引體向上。

以下是運動方法和注意事項：

運動方法一：頸前下拉：坐姿下拉頸前 主要運動部位：

三角肌前束、斜方肌、上背部和上臂肌肉。 在坐姿前頸下拉的起始位置，您需要坐在回拉機上的固定位置，並用雙手握住上桿兩端的把手。 然後吸氣，將槓鈴從頭頂垂直拉到胸部，並暫停 2-3 秒。

然後呼氣，慢慢地回到你來時的路。

注意：重複。 坐姿頸前下拉訓練 注意：完成動作時，手臂應均勻用力，防止抽搐或不受控制的突然恢復。 最好將手柄握得盡可能寬，因為這樣可以更容易地施加力。

運動方法二：引體向上：雙手握住單槓，握距較遠（掌心向前），雙腳離地，下垂並自然伸直手臂，借助背闊肌的收縮力將身體向上拉，直到單槓接觸或接近胸部。

保持靜止一秒鐘，讓背闊肌完全收縮。 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體緩慢下降，直到它恢復到完全下垂，然後重複。 呼吸方式：

抬起身體時吸氣，下垂時呼氣。

注意事項：拉起時，重點放在背闊肌上，將身體拉得盡可能高，拉起時不要讓身體擺動，下垂時不要用腳接觸地面。 運動方法三：

槓鈴彎腰划船：彎腰划船起始姿勢：彎曲膝蓋，上半身前傾，雙臂伸直向下握住槓鈴，使槓鈴略微離地。

不要垂頭喪氣。 運動過程：收縮背闊肌，上臂向上拉，將槓鈴拉得盡可能高，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下降，直到手臂完全伸展下垂。

呼吸方法：拉起槓鈴時吸氣，放下槓鈴時呼氣。

關鍵要點：向上拉時，認為主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。 向上拉時，收緊腰部，盡量不要搖晃上半身，蹬腿，向後移動臀部以保持平衡。

如果您用乙隻手臂划船，請將另乙隻手放在膝蓋或凳子上。 在腰部掛上槓鈴板以增加重量。

如果你想讓你的背部看起來不錯，那麼如何訓練背闊肌。

3.有效加強背部肌肉的運動有的人胸挺腰挺拔，姿勢挺拔，給人健康美人的印象; 而有些人背部狹窄，胸部和肩膀鬆弛，走路鬆弛，給人一種病態和虛弱的感覺。 如今，很多年輕人成長迅速，如果不運動，就會長得又高又瘦，四肢又瘦又弱; 有的中年人由於長期在書桌上寫字，缺乏運動，使背部彎曲，逐漸變成胸前拱背的姿勢。 因此，如果你想建立乙個健美的形象，加強背部肌肉是很重要的。

人體背部的肌肉是最大最有力的背闊肌，現代男性身體的優美體型是由強壯的背闊肌在軀幹上形成倒三角形，形成筆直的姿勢，給人一種強烈的美感。 在運動開始時，上背部肌肉發育得更快。 經過一段時間的運動後，背闊肌逐漸從上到下延伸到腰部，使整個背部形成乙個“倒三角形”的體型，肌肉展現出豐滿、緊緻和寬闊的肌肉。

以下是一些方法可以做到這一點： 引體向上 “正手握法”是基於鍛鍊背闊肌，通常握法距離較寬。 握持距離越寬，難度越大，效果越好，脖子後面的引體向上比胸部的引體向上更顯著。

“反手握”主要用於鍛鍊肱二頭肌，對胸大肌和背闊肌的發育也有一定的作用。 仰臥，雙臂伸直向上 雙腳平躺在長凳上，踩在地上，握著槓鈴，雙拳相對，雙腿伸展，雙手略寬於肩膀，然後用伸直的手臂將槓鈴舉到身體前方，放過頭頂，直到手臂與身體平行， 停一會兒，然後沿著同一條路抬起伸直的手臂，回到準備位置。伸直手臂和脖子向後拉 雙腳自然分開，雙手握拳向前，手掌向外握住彈簧手柄拉拔器，手臂伸直過頭頂。

將伸直的手臂拉到兩側，直到它們垂直於身體。 暫停一會兒，然後放鬆並恢復。

引體向上與肩同寬或稍寬，啞鈴可以划船。

有很多方法可以鍛鍊背闊肌，如下所示。 在槓鈴划船方法中，雙手向下握住鈴鐺並吸氣，然後將鈴鐺拉回腿前方。 沿著小腹前方的腿走，然後暫停，呼氣，慢慢放下。

單臂用啞鈴划水，手掌朝內，乙隻手握住啞鈴，另乙隻手支撐在長凳上。

背闊肌的鍛鍊方法有很多，比如槓鈴划船、啞鈴彎划船、引體向上、硬拉等。 用啞鈴做單臂划船的正確方法是先俯身，握住左膝和左手，將啞鈴握在手中，然後下沉肩膀，使背闊肌完全伸展。

吸氣並準備，用力呼氣。 您可以直行或向上和向後呈弧形。

硬拉槓鈴，站在那裡彎腰拉起槓鈴。 單槓的前層、後層等等可以線上檢視。

1.引體向上。

引體向上是一種比較常見的運動，也是鍛鍊背闊肌的常用方法，可以在任何有單槓的地方進行，無論是公園、社群還是學校。 同時，引體向上還可以鍛鍊背部的其他小肌肉群，如大圓肌。 根據我們鍛鍊的目的，你可以選擇寬握和窄握，如果你喜歡在背闊肌的外側和上部工作，那麼選擇寬握把，如果你需要鍛鍊背闊肌厚度，你可以選擇窄握力。

動作要領：雙手分開與肩同寬握住單槓，伸展雙臂握住單槓，用力向上拉，然後緩慢均勻地將胸部抬到單槓上，最後慢慢放鬆肘部和肩膀，自然而緩慢地下降到同一位置。

2.划船動作。

做引體向上，使身體呈倒三角形。 如果你想有乙個更有條理和更厚實的背部，你必須學會做划船動作。 划船是鍛鍊背闊肌最有效的方法，背闊肌幾乎可以鍛鍊整個背部肌肉。

3.坐式划船。

坐排在背闊肌和肩部的中間。

動作要點：坐在划船機上，雙腳踩在踏板上，可以調整身體前後的位置，使膝蓋略微彎曲，然後伸直雙臂，雙手握住拉繩慢慢向後拉，注意拉動過程感受背闊肌的伸展， 最後慢慢鬆開拉繩回到原來的位置。交替使用手臂，提高運動效率。

第四，單臂啞鈴划船。

動作要領：彎曲身體，乙隻手握住長凳，另乙隻手握住啞鈴，保持背部挺直，將肩胛骨向後引導，然後稍作停頓，抬起肘部，抬起再暫停，最後自然落下，暫停，放鬆肩胛骨。

第五，槓鈴俯身划船。

這個動作比上面的動作難度更大，運動效果會更明顯，更適合經常運動的老兵。

運動要點：首先以狹窄的姿勢站立，雙臂伸直，雙手略寬於肩寬，然後彎曲膝蓋和背部，使身體與地面成 45 度角。 將槓鈴放在膝蓋以下。

收緊上半身和肩胛骨，然後將槓鈴抬到上腹部，暫停片刻，最後慢慢放下槓鈴。 最好完成這個動作20次以上。 剛開始練習的時候，重點是找運動的感覺，而划船的動作主要是鍛鍊背部，所以舉重時盡量不要用腿發力，要注意上背部和背闊肌的收縮。