如何訓練背闊肌，如何在家練習背闊肌。

買兩個啞鈴：

1.俯身划船：主要作用於背闊肌。

動作：俯身微屈膝，雙手握住啞鈴，垂在身體前部下方，借助背闊肌的收縮力將啞鈴抬高至肘部和肩部高度或略高於肩部，暫停片刻，然後用背闊肌的張力控制啞鈴慢慢恢復。 注意：

划船時，主要是收縮和拉伸背闊肌，上半身不宜抬起，以免借力。

2.俯身單臂划船：主要鍛鍊背部外側和下背部。

動作：握住啞鈴，手掌朝內，另乙隻手支撐同一條腿膝蓋的固定，以穩定身體。 將啞鈴抬到腰部位置（背部肌肉完全收縮），暫停一會兒，然後慢慢降低控制力（充分伸展背部肌肉），做完後一側和另一側做。

3.直腿硬拉：主要鍛鍊下背部、臀大肌和二頭肌。

動作：雙手握住啞鈴，身體前垂，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，身體向前彎曲，頭部抬起，直到上半身與地面大致平行。 然後下背部肌肉用力收縮以恢復上半身。

請注意： 為了保持張力，當身體向前彎曲時，啞鈴不會接觸地面。 不要走得太快。

有很多方法可以鍛鍊背闊肌 1握把距離大於肩膀，也就是寬握引體向上，如果做不到，請人幫忙抬腳，這個效果很好，可以鍛鍊一下前臂喔2你有乙個小槓鈴，你可以做彎曲的划船，這兩個更適合你，一次 5 組，每組 8-10 次。

每3天練習一次，祝你成功。

這就是大翅膀背闊肌的訓練方式！

這就是大翅膀背闊肌的訓練方式！

做俯臥撐，你可以做到。

背闊肌主要做引體向上和硬拉。 每天堅持這些練習，很快你就會有背部肌肉。

本文提供了一組背闊肌的練習和一組由健身教練演示的練習**，以更好地解釋如何鍛鍊背闊肌。

方法步驟。

在我們討論如何使用背闊肌之前，讓我們先了解背闊肌的位置。 背闊肌是位於胸部、下背部和下背部區域的淺而寬的扁平肌肉，這塊肌肉的發育對改變男性的體型非常有益。 傳說中的倒三角形是由於背闊肌的發育而形成的，所以男人要想訓練倒三角形身體，就必須發展背闊肌，請看下圖。

接下來，我們將提供一組由健身教練演示的鍛鍊背闊肌**的動作，供大家參考

寬握力引體向上。

這個動作一目了然，是引體向上，但練習時需要用很遠的距離。 每一項練習都要求從業者盡可能多地做。

向後拉。

這個動作是給不會做引體向上的健身朋友準備的，所以可以先用這個動作。 運動的難度由身體傾斜的角度來調整。 傾斜角度越大，難度就越大。

寬槓鈴划船。

這個動作還需要對槓鈴進行寬握，划船時，槓鈴沿著大腿拉向小腹，停止得更少，然後慢慢回到起始位置。

跪姿俯臥撐，單臂啞鈴划船。

這個動作包括將啞鈴拉到臀部高度靠在身體上。

T型杆下拉式後退。

這個動作類似於引體向上，需要肘關節在下拉過程中向下，向下到T型杆到胸部頂部，停一會兒，然後慢慢回到底部。

直立繩索向後拉。

這個動作需要練習者保持身體穩定，並在運動過程中感覺到後肩胛骨的緊密和分開。

坐式划船。 這與用直立的繩索拉動背部並處於坐姿相同。

以上7個訓練背闊肌的動作，簡單來說就是用文字來形容的，更多的練習者還是需要多練習的，因為健身還是需要多練習的，只有自己練習，才能體會到動作的奧秘。 但是，背部肌肉屬於大肌肉，背部肌肉的練習是多關節運動，因此初學者在第一次鍛鍊背部肌肉時很難體驗到背部肌肉的力量。 不過沒關係，只要多練習，一定能感受到背部肌肉的力量。

如果你想讓你的背部看起來不錯，那麼如何訓練背闊肌。

鍛鍊背闊肌的方法有很多種，例如固定裝置、高位下拉和坐式划船機。 體重訓練、引體向上、啞鈴划船、槓鈴划船，運動方法很多，但姿勢要正確，不正確的姿勢對身體有害，可以參考。

1.槓鈴俯仰划船：雙腳自然張開，軀幹向前彎曲，向後平行於地面。 稍微彎曲雙腿，使體重與腳掌表面成一條垂直線。

握住槓鈴，手背向前，略寬於肩對肩。 保持背部挺直，頭部微微抬起。 在運動過程中，背闊肌收縮力用於將橫桿抬近身體，直到它抬高到靠近下腹部。

最後，背闊肌處於收縮峰值位置並停止一段時間。 然後，隨著背闊肌的張力，它以同樣的方式慢慢恢復。

2、T型杆划船：雙腳自然分開，雙腿微微彎曲，使軀幹與地面平行，頭部微微抬起。 手臂降低，使背闊肌完全伸展。

在運動過程中，借助背闊肌的收縮力，抬起橫桿以接觸胸部和腹部的交界處。 同時肩膀向後伸展，軀幹微微向上抬起，方便後肩胛骨夾在脊柱中間，最後整個背部肌肉群處於收縮高峰位置，停一會兒，然後控制背部肌肉群的張力， 並慢慢恢復橫桿。

3.寬握胸部引體向上：雙手之間的寬度應有利於集中背部肌肉的收縮和感受兩個肩胛骨的開合。 胸部引體向上需要軀幹上公升到單槓以上或靠近胸部，以使背部肩胛骨併攏，背部肌肉處於最佳收縮位置。

然後，隨著背部肌肉的張力，軀幹慢慢下降並恢復。 一些背部和手臂力量較弱的鍛鍊者無法適應身體的重量徒手完成引體向上，可以使用器械坐式下拉動作，也可以達到鍛鍊背闊肌的效果。

為了鍛鍊背闊肌的肌肉塊並拓寬背部，每個動作使用中等數量的練習，每組 6 到 12 個。 運動過程中配合呼吸，背闊肌用力時呼氣，背闊肌收縮時吸氣。

1.在單槓上做引體向上; 2.臥推使用啞鈴（必須重，或使用槓鈴）; 3.乙隻手握住啞鈴，做乙個划船動作。 每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。

科學健身將擁有完美的肌肉。

一般這個姿勢需要很大的臂力，一開始可以背靠牆站立，然後練習：雙手在頭部兩側握拳或掌心，主要是肘部向前伸展外展，像胸大肌一樣，但背部是用力的！ 慢慢過渡到背對著地面做！

訓練背闊肌最有效、最方便的方法是做俯臥撐，鍛鍊背闊肌上部時，雙手比肩膀寬，鍛鍊背闊肌下部時，雙手比肩膀窄，肘部收緊，背部用力！ 根據個人情況、重量、團體數量，以下乙個為準！

引體向上和彎曲划船是鍛鍊寬闊背部的經典動作。

這就是大翅膀背闊肌的訓練方式！