如何鍛鍊背闊肌，除了引體向上，最好赤手空拳

我是一名健身教練。

強壯的背部是男性健康的象徵，寬闊挺拔的背部會讓男人看起來非常強壯，同時，背部力量也是其他力量訓練的安全保障。 鍛鍊背闊肌的主要方法是“划船”。

站立，身體前傾，與地面平行，雙手向下握住鈴鐺，吸氣，將鈴鐺拉回腿前部，沿著腿前部到小腹前部，暫停，呼氣，慢慢放下。 在此過程中，保持上半身向前彎曲，不要移動。

還有三種不同的握距，【窄握距，兩隻手之間乙個手掌寬的距離，主要發達的背闊闊肌上部】; 【中握距離手肩寬，主要發展中】，更適合初學者，可使後背變寬; 【握距寬：雙手之間的距離比肩寬一到兩個手掌，主要發育在中下部]。

此外，還可以在單槓上做握力較遠的引體向上，雙手掌心向前握住槓鈴，懸空身體，彎曲手臂向上拉。

硬拉]：就是用槓鈴運動，直立，身體前傾，與地面平行，伸出雙臂握住鈴鐺，用力抬起上半身。依此類推。 在此過程中，雙腿不動，手臂保持垂直，上半身保持筆直，只有腰部力量練習。

每個動作可以做3 4組，每組做8 12，如果做不到8個，說明重量太重，需要減輕重量; 如果你能更容易地做 12 個，你需要增加重量。 否則，它不會有太大的效果。

如果您有任何健身問題，可以找這位教練來回答。

背部式拉拔器可以鍛鍊背闊肌，效果很好。

引體向上確實是一種非常有效且用途廣泛的運動形式。 但如果你想得到乙個好的鍛鍊，你的背部肌肉需要在做引體向上時補充一些伸展運動。 而且做引體向上的次數和頻率不宜過多，否則背部肌肉將來不及休息，導致肌肉生長緩慢，頸肩痠痛。

運動會適得其反。

定期練習引體向上，以建立強壯的背部肌肉。

是的，但你必須堅持下去，你必須做100多個，你必須控制你的飲食。

是的，要正確做引體向上，您還需要使用背部力量，然後您可以鍛鍊背部肌肉，例如斜角肌、背闊肌和斜方肌。

還行。 引體向上不僅可以鍛鍊上肢的力量，還可以鍛鍊胸部和背部的肌肉。 但通常是上背部運動。 如果想要獲得更好的效果，則需要注意正確的電源點。

就我個人而言，我認為做引體向上可以拉動肌肉並增強身體。

是的，只要每天堅持鍛鍊到一定量，背部肌肉就會形成記憶，效果也不會太差。

你可以多做俯臥撐、仰臥起坐，要求一次不要做太多，但每隔一段時間做幾個，它仍然有效。

啞鈴俯身划船。 不要因為自己只能做2個引體向上就放棄，引體向上是練習背部的王牌動作，規定你每次練習背部就做50個引體向上，即使你乙個接乙個地做，你也會做50個，健美運動挑戰極限就是意志力，希望你能戰勝自己，成功。

除了做引體向上，還可以做啞鈴划船來鍛鍊背闊肌。

啞鈴划船練習次數：做 3 到 8 組，每組 8 到 12 分鐘。 如果乙個啞鈴只能舉起 5 次，那麼這個重量就是 5RM。 每週練習約2次。

注意事項：運動和進食應間隔約30分鐘;

運動後不建議立即蹲下或坐著。

1.槓鈴俯仰划船：雙腳自然張開，軀幹向前彎曲，向後平行於地面。 稍微彎曲雙腿，使體重與腳掌表面成一條垂直線。

握住槓鈴，手背向前，略寬於肩對肩。 保持背部挺直，頭部微微抬起。 在運動過程中，背闊肌收縮力用於將橫桿抬近身體，直到它抬高到靠近下腹部。

最後，背闊肌處於收縮峰值位置並停止一段時間。 然後，隨著背闊肌的張力，它以同樣的方式慢慢恢復。

2、T型杆划船：雙腳自然分開，雙腿微微彎曲，使軀幹與地面平行，頭部微微抬起。 手臂降低，使背闊肌完全伸展。

在運動過程中，借助背闊肌的收縮力，抬起橫桿以接觸胸部和腹部的交界處。 同時肩膀向後伸展，軀幹微微向上抬起，方便後肩胛骨夾在脊柱中間，最後整個背部肌肉群處於收縮高峰位置，停一會兒，然後控制背部肌肉群的張力， 並慢慢恢復橫桿。

生活是無止境的，健身不是無止境的！

事實上，背闊肌的上部是用寬握力訓練的，背闊肌的下部是用窄握力訓練的。 兩者交替是背闊肌全面發育的鍛鍊方法。

此外，只有單槓可以訓練背部肌肉，俯臥撐根本沒有效果。 因為俯臥撐主要是鍛鍊胸肌，而胸肌和背闊肌是力方向完全相反的肌肉，所以對胸肌的動作越有效，對背闊肌的效果就越低。

原則上，背闊肌是肩膀和手臂（尤其是二頭肌）力量的結果。 其實，我告訴你，這很正常。 因為你的背部肌肉不足以以你現在的力量練習單槓。

而且絕大多數人不具備練習單槓的條件，因為背闊肌很難承受超過100磅的重量。 因此，在健身房裡，總能看到一些人利用同齡人的力量來訓練背闊肌。 也就是說，有人握住鍛鍊者的腿，並加一點力將其抬起。

這是明智的。

如果只能因為條件而練習單槓，那麼就必須堅信，無論鍛鍊哪塊肌肉，都要用哪塊肌肉發力，盡量不要借用力。 如果一時半會兒拉不起來也沒關係，一組做2-3次也沒關係。

慢慢地，次數增加了。 一般情況下，如果堅持4-5個月，每組至少可以拉8次，屬於標準動作。 我親身體驗和閱讀過幾十本專業健美雜誌，絕不是網路上一些目瞪口呆的年輕人的口中。

引體向上運動教學，鍛鍊背闊肌，新手可以嘗試。

寬握引體向上是塑造V型身材的主要動作，可以有效拉伸背闊肌 當你練習到一定程度時，肌肉會填滿背部的骨骼，你會看到明顯的效果 注意是正手引體向上。

向上拉時，杆處於頸部位置。

是的，根據我的經驗，改變引體向上需要更多的背部肌肉和模仿手臂力量，所以在鍛鍊背部肌肉準備後，你只能通過做引體向上來保護你的手臂。

首先要訓練背闊肌，背闊肌可以起到很好的鍛鍊肌肉的作用，背部肌肉和等待王空盲目做引體向上的時間差不多，這樣會簡單很多，也不會特別累。

這句話是對的，在做引體向上之前，你應該練習背闊肌，這樣才能更好地保護自己，避免受傷。

背闊肌是人體背部最大的肌肉之一，其主要功能是向下、向後和向內旋轉肩胛骨，同時將肩胛骨向上抬起。 如果你想鍛鍊你的背闊肌，這裡有一些可以幫助你實現目標的動作。

1.引體向上

引體向上對背闊肌是一種非常有效的運動。 這個動作可以鍛鍊幾個肌肉群，如背闊肌、肱三頭肌和腕屈肌。 要做引體向上，你需要站在不平坦的槓鈴上，用雙手握住槓鈴，然後利用背闊肌的力量將身體向上拉，直到你的下巴超過槓鈴。

然後慢慢放下身體並重複。

2.坐式划船

坐姿划船是一種鍛鍊背闊肌和二頭肌的運動。 要做坐姿划船，你需要坐在划船機上，用雙手握住划船機的手柄，然後利用背闊肌的力量將手柄拉向身體，同時保持膝蓋彎曲，然後慢慢放下手柄並重複。

3.俯身划船

彎腰划船是一種鍛鍊背闊肌、二頭肌和肱三頭肌的運動。 要做彎曲划船，您需要站在槓鈴前，用雙手握住槓鈴，然後彎下腰並將上半身向前傾斜，同時利用背闊肌的力量將槓鈴拉向您的身體，然後慢慢降低槓鈴並重複。

4.背上划槳

仰臥划船是一種鍛鍊背闊肌和二頭肌的運動。 要進行仰臥泳，您需要躺在地上，用雙手握住啞鈴，然後將啞鈴拉向身體，同時保持肘部靠近身體，然後慢慢放下啞鈴並重複。

5.俯身讓鳥兒飛翔

俯身是一種鍛鍊背闊肌和肱三頭肌的動作。 做彎鳥動作時，需要站在槓鈴前，雙手握住槓鈴，然後彎腰將上半身向前傾斜，同時將優香槓鈴拉向兩側，然後慢慢放下槓鈴重複。