如何在家鍛鍊肌肉，如何在家鍛鍊肌肉

肱肌：我從臂杆開始，如果你沒有，你可以做俯臥撐。 首先，在前期做俯臥撐時，雙手分開與肩同寬，指尖向前，做俯臥撐時抬頭看前方，不要看地面。

一組 20 個，中間不超過 35 秒，然後一組（重複）當您可以一口氣做 50 個時，您可以在後期做俯臥撐：即將指尖的位置從向前更改為相反，這會增加難度（您也可以在開始時這樣做）， 最後，您可以嘗試抬起雙腳（椅子離地面的高度），這樣會得到更多的鍛鍊，效果會更好。胸肌：

俯臥撐，這是最簡單和最有效的。 首先，手之間的間距越大，胸肌的面積就越大，反之，間距越小，胸肌越飽滿。 做的時候抬頭看前面，不要看地面（效果會更好），一組20人（數量取決於你的能力），中間休息時間不要超過40秒，一共幾組由你決定。

另外，間距的控制也要看你自己，如果要滿滿，間距小，要有大面積，間距大，要有拉伸裝置，也可以玩，輔助。 腹肌：仰臥起坐，也是最簡單和最有效的。

仰臥起坐開始時，應將雙手和十指交叉放在後腦勺上（不要按住後腦勺，對頸椎不好，如果做不到，就把手放在耳後）彎曲雙腿，按壓腳背起身。 通過這種方式，您可以設定乙個 20 人的小組（取決於您的能力），休息 50 秒，然後成群結隊地回來。 當你能一口氣做80個的時候，你可以試著把雙腿併攏平放，不用按壓，雙手的姿勢保持不變，可以完全用腹肌站起來，這樣一開始可能會覺得腿想抬起，正常，可能是腹部肌肉不夠發達， 這是後期階段。

如果你在堅硬的地面上鍛鍊，建議你買乙個小墊子（5cm），否則你的尾骨會磨損（很痛）。 腿：深蹲和青蛙跳更好。

一次30個就夠了，我不建議如何鍛鍊腿部，會影響身體的生長。 事實上，長跑和跳繩也是可能的。 生活有規律，平時不抽菸（尤其是運動後），多吃高蛋白（牛奶、雞蛋、牛肉），多喝水，多吃蔬菜水果。

我不建議服用輔助藥物，雖然效果會加快，但對人體有一定的影響，畢竟你還年輕，補充食品就足夠了。 另外，運動後不要馬上坐下，只是散步，最好用溫水洗澡，太冷的水對你的肌肉不好，太熱對你的jj不好。 其實，無論鍛鍊方法有多好，都需要堅持下去。

保持核心緊繃，全程不要用力，你會感覺到腹部在燃燒。

要想練腹肌，就需要先練好減脂，然後不斷訓練。 培訓並不重要。