如何在家快速練習進行分裂

先在地上畫一條直線，然後把前腳和後腳分開成一條直線，要求是：前腳和後腳分開到能夠來回拉動的極限，前腳掌平行於直線右側的直線， 後腳在直線左側，腳跟與直線成約90°角;

整體下蹲坐，保持重心與身體平衡，雙臂在身體前方持球（這個動作只是輔助動作，沒有特殊要求，關鍵是下肢），前膝向前推，後膝水平開啟， 並且有向後拉的意思，使臀部和膝蓋在一條直線上;

做好姿勢後，通過腰部和臀部的力量，全身嘗試坐到地上，在保證整體力量不損失的情況下，直到不能倒下，然後胯部的力量破壞身體向前移動，此時重心一定不能抬起， 最後當胯部向前移動到不能繼續向前移動的程度時，再抬起重心，與膝蓋形成一條直線，即恢復到起始的風格，如此反覆練習。

劈腿，又稱馬，是指雙腿與臀部在地面上相反的運動，是一種常見的身體運動，用於體操、武術、舞蹈、滑冰、演藝、水上運動等眾多運動領域，是基礎鍛鍊的重要技能，以改善和保持身體的柔韌性。 劈腿可分為垂直劈腿和水平劈腿兩種，由於劈腿動作的危險性，如果不經過專業的指導和培訓，就不能貿然進行劈腿動作。 此外，還需要有合適的場地，保持淨空，以免碰撞損壞。

拉伸韌帶不要急於求成，如果用力過猛，很容易拉傷韌帶。 但你要要有的是能吃苦的精神，所以會很簡單，試著慢慢放下叉子，一點一點地顫抖下去，直到你感覺到極限，然後堅持10秒。 最好有人幫忙推腿，這樣在不到乙個月的時間裡，你就可以很好地分開

你能送幾個**過來嗎？

以下是在家練習劈叉的方法：

1.準備工作。

經常鍛鍊的人都知道，運動時最好穿寬鬆舒適的衣服，劈叉也不例外。 熱身前，建議換掉緊身褲、牛仔褲、瑜伽褲、運動褲等寬鬆或舒適有彈性的衣服。 同時，你還需要準備瑜伽體操墊，瑜伽泡沫瓷磚，如果你家裡有地毯，就不需要準備墊子。

2.熱身工作。

有很多熱身工作，如搖晃四肢、扭腰、跳繩、開合跳等，可以放鬆身體的肌肉，可以逐漸讓你的身體進入更高強度的運動。

3.伸展工作。

拉動全身韌帶，身體伸展、腰部伸展、背部伸展、腿部伸展，如手掌觸地、俯臥髖部伸展、單膝伸展、踢腿、弓步、僕人步壓腿等。 以壓腿和腿部伸展為例，只要家裡有合適高度的物品，就可以使用窗戶、桌子、書架等。 需要注意的是，所有的伸展運動都不應該快速進行，否則韌帶會受傷。

4.開始練習劈叉（垂直）。

攤開墊子，將瑜伽塊放在墊子的兩側，瑜伽磚的目的是為您提供支撐，而不是必需品。

首先嘗試分開叉子，首先伸出前腿，後腳趾踩在墊子上; 後腿慢慢向後拉，前腿慢慢向前伸展; 當您開始感到無法伸展時，請保持姿勢，深呼吸，並保持約 30 秒; 然後慢慢向前伸展，再次保持，依此類推; 放鬆雙腿，在整個過程中迴圈 3 到 5 次，每次再向下拉一點。

5. 開始練習劈叉（水平）。

嘗試水平叉：腳趾筆直向前，保持上半身直立，然後慢慢分開雙腿。 如果您感到有點疼痛，請保持這個姿勢，深呼吸並放鬆，並保持約 30 秒。 然後慢慢張開雙腿，然後保持，依此類推; 放鬆雙腿，迴圈這個過程 3 到 5 次，慢慢提高你的極限。

6.運動後，您可以按摩腿部，放鬆腿部。

讓我們堅持分裂的做法，要知道羅馬不是一天建成的，分裂也不是一天可以實踐的。 在練習劈叉的過程中，要堅持循序漸進，每天稍微提高自己的極限，不要急於求成，以至於傷到身體。