如何訓練腹肌，找到乙個訓練過程

仰臥起坐加俯臥撐效果很好，每天 30 到 50 個。

鍛鍊腹肌可以同時分為三個部分：適度飲食、鍛鍊腹部肌肉和補充蛋白質。 您知道嗎？

平躺，膝蓋彎曲，雙手垂直舉起，不要用力，慢慢捲起上半身，下半身靠近地面，連續做20次。

V形支撐轉動，這個要求收緊腹部，始終挺直，左腿伸直，左右手伸直左腿，右腿伸直，右手伸直右腿，左右交替20次。

V型對抗支撐對腹部的傷害也很大，所以做的時候要收緊腹部，保持背部挺直，用手和膝蓋用力拼搏，保持30秒。

抬膝並不難，但排在第四位就比較費力了，因為前幾個已經虐過腹部了，再做一次就比較費力了。 這個動作需要腹肌用力將腿向前抬起，弓起背部，讓膝蓋接觸肘部。 抬起腿時呼氣，減少時吸氣，左右交替 20 次。

我更喜歡這個動作，因為它相對容易？ 將肩膀抬離地面，將下背部用力壓在地面上，伸直雙腿，勾住腳趾，左右交替上下擺動 20 秒。

腹部伸展是最舒服的動作，可以說是緩解腹部虐待的動作，這個動作要求雙腿完全貼近地面，雙手支撐身體伸展腹部，抬高頭部、胸部、下巴向上，保持30秒。

您想要的所有腹肌訓練都在這裡，每天每組 15 次！

在家練習腹部肌肉的動作，一起學習！

事實上，鍛鍊腹肌的最好方法是做仰臥起坐。 首先，我們要知道，我們身體裡幾乎所有的肌肉都需要休息，只有乙個地方是肌肉不需要休息的，那就是腹肌，我記得幾年前看過一本健身雜誌，我寫過乙個職業球員每天做1500個仰臥起坐來鍛鍊腹部肌肉， 雖然這種鍛鍊方法對於普通人來說很難接受，但它也在側面說明，只要我們有毅力，我們就可以鍛鍊腹部肌肉，所以我認為無論哪種鍛鍊方法都說不做是不好的，如果付諸實踐，那麼健身方法完全可以滿足普通人的訓練。在這裡，根據我自己的經驗，給大家分享一些鍛鍊腹肌最有效的方法，希望大家能堅持下去：

1. 成群結隊的仰臥起坐

對於初學者來說，鍛鍊腹肌最快的方法就是分組做仰臥起坐，雖然我們上面提到腹部肌肉是身體肌肉中唯一不需要休息的地方，但是對於初學者來說，不可能像職業選手那樣每天高強度地練習，所以最適合初學者的是做團體仰臥起坐， 我建議你把仰臥起坐分成三組做，每組50個，中間休息不要超過一分鐘，這樣堅持三個月就會有明顯的效果。

2.仰臥腹部

第二種方法是輔助鍛鍊腹部肌肉的方法，即仰臥腹部，這種方法可以幫助我們鞏固戶籍的訓練成果，具體方法是我們可以準備乙個瑜伽墊躺在地上，平躺在瑜伽墊上，全身放鬆，雙腿併攏慢慢伸直， 當你提公升到45度時停下來，盡量堅持一段時間，對於新手來說，只要你堅持每天5 10分鐘，就好了。

3.仰臥並抬起雙腿

仰臥抬腿也是鍛鍊腹部肌肉的經典方法，但與仰臥起坐相比，這種方法可能更能鍛鍊腹部肌肉的覆蓋率，其優勢在於腹部肌肉的伸展，而仰臥起坐的優勢在於腹部肌肉的肌肉塑形，所以兩者的結合會讓我們的腹部肌肉更加美麗， 它的具體做法也比較簡單，就是仰臥在平坦的地方，交替高舉，新手一般做60，分成三組來做。

要鍛鍊腹肌，一定要注意少吃肥肉，多吃瘦肉，補充一些蛋白粉，然後每天做200個左右的仰臥起坐。

練腹肌沒有捷徑可走，只能一點一點地努力鍛鍊腹肌，讓脂肪一步步縮水，讓自己很快擁有好身材。

有乙個快速的方法可以鍛鍊腹部肌肉，其實只要每天做仰臥起坐，加上俯臥撐，每次30個，一天三組。

如果你想快速做到，那麼你必須做三個月，除非你有很多時間每天去健身房鍛鍊、跑步、稱重腹肌、仰臥起坐等等，三個月後你就會擁有非常漂亮的腹肌。