要求健身訓練計畫，要求健身計畫

我認為不到三四次，但每週去五六次是可以的。 既然你說肚子和背部有很多肉，建議你每次鍛鍊後慢跑半小時以上熱身，一定要持之以恆，然後就該制定鍛鍊計畫了。 第一天，練習肱二頭肌和胸大肌，主要是手臂屈伸和臥推。

第二天，三個頭和背部，你說背部也有很多肉，然後多做伸展運動，重量不要太大，這樣可以減掉背部的脂肪，做下拉桿和划船。 第三天，延長跑步時間和腹部。 第四天，肩膀加腿。

第五天跑步。 並注意你的飲食和睡眠！

計畫要簡單：1、每頓飯後半小時拉出軍姿，一天3次，然後在晚上8點拉出軍姿半小時。

2.仰臥起坐，飯後半小時，晚上睡覺前半小時。

3.俯臥撐必須是標準的（關鍵是收腹）。

4.最重要的一點是堅持！！

其實很簡單，去跑步，但要想達到最佳效果，就需要提高運動效率，同時加強一定量的訓練，即無氧運動與有氧運動，兩手齊下，這樣才能達到最佳效果。

看你的身材，估算你的身高和體重，可以從敏捷、速度、耐力入手，因為你比較靈巧、身材矮小，先練習速度和耐力，這樣才能充分發揮自己的優勢，先天的優勢。 在後期增加力量和爆發力，你就可以開始了。

然後，你可以練習高腿抬高或高腿抬高跳繩，這有利於心肺啟用，1分鐘1個計時器就夠了，寫下你一分鐘跳的次數，一分鐘都受不了，40秒就可以過渡一下！

另乙個1000公尺短跑，這是無氧運動，盡力而為，盡力而為，寫下來。

上面的計畫可以在早上醒來的時候做，然後在太陽下山前的3、4點再做一次。

其中，俯臥撐可以在跑完千公尺休息幾分鐘後進行，運動效果最好。

剩下的時間，有氧運動，深蹲，慢跑，壓腿，你樂於做的事情，如果你有精力的話，練習。 只要你有多餘的時間學習，就沒問題。

吃得飽，吃得好，只有這樣，你才有力量去練習和學習！

但為什麼世界上還有那麼多胖子呢？ 因為他們不鍛鍊，他們不鍛鍊，他們給他們計畫，但他們不執行。 計畫有很多種，每一種都會讓你瘦下來，但如果你不堅持下去，那就沒用了！

每週訓練 4 次。

每節課的持續時間為90分鐘。

具體安排如下：

周一熱身跑步機慢跑 10 分鐘。

腿部訓練 史密斯架半蹲 先用空槓給每組熱身 20 加重量 你的力量應該是每邊 10kg 12 * 3 （12 是數字 3 是組數） 每組間隔不超過一分鐘，一下子就這樣， 更不用說了。

坐姿腿彎舉伸展儀 自行調整配重 12*3

坐姿腿捲曲 12*3

站立抬高小腿，20*4加腹部訓練，100個仰臥起坐，自配。

最後伸展肌肉。

慢跑 30 分鐘結束。

星期三胸部肱骨三。

坐姿胸部推舉 12*3 記住要有合適的重量 這並不容易做到。

俯臥撐 15x4 胸部夾 12*4 坐姿

鋼線壓制12*3

長凳雙臂彎曲並伸展 10*3

加上腹部訓練仰臥起坐 100 進行自我分配。

最後伸展肌肉。

慢跑 30 分鐘結束。

星期五坐式划船 12x3

在高位下拉 12*3

啞鈴彎過排 15*3

肱二頭肌啞鈴彎舉 15*3

肱二頭肌拉絲 15*3

加上腹部訓練仰臥起坐 100 進行自我分配。

最後伸展肌肉。

慢跑 30 分鐘結束。

週末慢跑時間為 40 至 50 分鐘。

這些都是一般的動作，如果你不懂動作，問問或者檢查，應該不是什麼大問題，希望能幫到你。

即使你有乙個健身計畫，你也無法閱讀它，需要一些小事情才能讓你知道如何去做。 包括心率控制、呼吸方式、肌肉感覺、飲食、強度、體重、組數。 健身不是那麼簡單！

買《健康與美麗》雜誌，再讀幾本，然後你差不多會知道如何去健身了。 它既有豐富的行動，也有豐富的知識。

只要有時間多泡泡，就打籃球。

根據你所說的，你需要減脂和增強力量：

在你提到的情況下，你不必負重，只需使用自己的體重即可。

這樣，就以一周為例，周一、週三、周五，力量訓練：

俯臥撐，然後是失重深蹲，然後是仰臥起坐，至於數量，你可以做幾個，做幾個。 自己在一張紙上寫下數字。

每個動作只從一組開始。

然後嘗試下次比上次訓練多做一次。

周二、周四和週六步行，慢走而不是跑步，每次 30 分鐘。

這個運動量不應該太多。

乙個月後，把你的步行換成慢跑，慢慢來。

星期天休息，什麼都不練習。

鍛鍊後食慾會自行增長，我能給你的建議是不要挑食。 我現在幾乎什麼都吃，除了狗肉。

不要著急，強身健體需要時間，做力所能及的事情，只要1、天天進步，2堅持。

同行。 救命，兩個字，堅持不懈。 就像你說的，你可以做10個俯臥撐，你不能上乙個引體向上，你知道怎麼練習，你為什麼不練習呢？

另外，每天早上起床慢跑半小時，**使用，然後注意飲食，過上有規律的生活。

朋友，我是乙個長期的健身愛好者，我建議你去手術健身房做乙個個人測試，每個部位的周長，以及身體的肌肉和身體脂肪含量，肌肉力量和反應測試。 公升液體。

從表面上看，你是瘦的，應該訓練以增加肌肉。 向你介紹肌肉網路，它有肌肉各個部位的訓練方法，所以我在這裡就不詳細告訴你了。 您需要注意的是，肌肉鍛鍊應該通過大重量和幾組訓練來完成。

每個動作都是以每組能完成的8-12個為基礎，如果完成12個以上後感到放鬆，說明訓練重量輕，如果連8個都做不到，就很重。 每個動作做 5 組，組間休息 1 分鐘。 在乙個區域做 3 個動作進行肌肉訓練。

做動作時要注意力的部位，正確的力會讓你想鍛鍊的肌肉群產生痠痛和腫脹的感覺，腰圍會變大。 訓練的每個部分都應該分開，你不能每天都練習所有的東西。 例如，要練習腿部，只需進行1天的各種腿部訓練即可達到強化效果。

每個肌肉群計畫每週進行 2 次訓練。 一次運動時間不要超過兩個小時。 鍛鍊後用熱水沖洗，以幫助緩解肌肉疲勞。

游泳，最好分開去，每週去2次，每次不超過2小時。 游泳當天不會進行其他訓練。

多吃富含蛋白質的食物，最好是動物蛋白，如牛肉、雞胸肉、蛋清等。 此外，您可以在運動前後半小時內補充一些義大利面和蛋白質。

確保每天睡眠時間超過10小時，不要熬夜。

運動時間集中，減少有氧運動消耗，增加飲食和休息，有效增加肌肉質量。

身體有8大肌肉群，要想長肌肉，1個月是遠遠不夠的，至少1年。 關沛敏在蹦蹦跳跳晚賣老院公升訓練，練習青蛙跳和用力向上跳效果都不錯，做5組，每組20左右，訓練完蛋奶什麼的。

詳細方案應根據個人自身情況、承受能力和利益來判斷。 無論簧片的哪個部位鍛鍊，僅鍛鍊該部位是不夠的，要在全身鍛鍊的基礎上鍛鍊該部位，才能達到永久效果。

你好！ 我們很樂意為您解答。

首先，早上不用太早起床，8點起床，吃點早飯休息1小時，9點開始，訓練前伸展全身肌肉即可。

1、頭部深蹲6組（1組熱身），每組15件，休息1分鐘。

2 個俯臥撐：6 組（一組熱身），每組做最大次數的 80%-90%，中間休息 1 分鐘。

3家裡有啞鈴嗎？ 如果你沒有，那就去買一雙可調節重量的。 對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉，5組（熱身組），每組12件，休息1分鐘。

4個仰臥起坐6組，每組15個，無需熱身，因為身體已經暖和了，休息1分鐘。

咱們先這樣練習吧，因為你平時運動量不多，所以強度不能太大，練1個月，練2天，休息一天再來找我。

我是一名健美運動員，但我認為它也適合你，這就是我逐步設定初級訓練的方式。 這是關於堅持。

初級學員的培訓應本著勞逸結合的原則，以基礎培訓為主。 每週三次。

力量訓練，四次力量訓練，然後一次有氧運動，隔天鍛鍊。

第 1 天計畫。

胸部：臥推 6 組，每組 8-10 次。

俯臥撐：4組，每組10-20次。

雙槓、手臂屈曲和伸展：4組，每組8-10次。

蝶形機胸夾4組，每組8-10次（作為輔助專案）。

背部：引體向上 4 組，每組 6-8 次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6 組直立槓鈴彎舉，每組 10-12 次。

後頸臂屈伸4-6組，每組10--12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第三天計畫與第一天相同。

第四天計畫與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

飲食：我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。

中午多吃蔬菜和肉類。

晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。

睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

每天和森一起睡8個小時（睡眠很重要）。

= 建議：1做十幾個以上仰臥起坐，乙個隱藏組，每天4-5組，休息不超過15秒，2個俯臥撐，一組十幾個以上，每天4-5組，休息不超過15秒，記得原地移動，青蛙跳100，不要半途而廢 如果你覺得好，如果不好，就看看抓地力和觸感。

俯臥撐是鍛鍊肌肉最快的方法，每天做五組，每兩分鐘做一次相同的量，當你感覺輕鬆時做。