要求健美計畫（訓練塊）（有限的裝置）。

不用說，你應該能夠自己做裝置，槓鈴推舉，啞鈴鳥，手臂屈曲，每週3到4次鍛鍊（恢復休息時間）每次10 15做2 3組。

在沒有裝置的情況下做引體向上、俯臥撐、仰臥起坐和青蛙跳。

每組 10 次 15 次 做 2 3 組。

很長一段時間就是這樣。

SJY575朋友回答得太好了。 非常健康。

還有乙個不太好的建議。 其實很簡單，就是多吃肉，然後進行大量的運動訓練，練習最大力量的50%-60%，連續練習多組。 肌肉很快就出來了。

但根據你的體型，你已經足夠強壯了，你鍛鍊肌肉只是時間問題。 1年就足夠了。

此外，洗個冷水澡也可以讓你的身體更強壯。

說實話，你可以考慮適當的體重控制，少吃義大利面，甜度高的食物。 但是，應該吃的肉，卡路里，蛋白質和維生素不應該缺少。 你還在發展。

腹肌比較難訓練，可能需要很多能量，而且只能訓練一些形狀。 然後付出很多努力。

你在家裡所需要的就足夠了。 對於上半身運動就足夠了。

練習跑步和跳繩可以提高你的整體素質。

另外，練武容易讓人煩躁衝動，所以一開始就要控制好自己。

星期一：目標肌肉群——胸部。

啞鈴臥推4組，每組10組，根據減重情況而定。

啞鈴鳥4組，每組10只，根據體重遞減。

4組俯臥撐，每組都用盡了。

星期二：目標肌肉群 - 背部。

引體向上分為4組，每組遞減，12-10-8-8啞鈴單臂排4組，每組12次。

4組狹窄的俯臥撐，每組都用盡了。

星期三：目標肌肉群——肩膀。

啞鈴推舉4組，每組12臺。

4 組，每組 12 個啞鈴舉高。

4 組，每組 12 個啞鈴側舉。

4組狹窄的俯臥撐，每組都用盡了。

星期四：目標肌肉群——手臂。

交替啞鈴捲曲，分為 4 組，每組 12 組。

4 組站立啞鈴彎舉，每組 12 個。

4組窄引體向上，每組遞減次數 12-10-8-8 要想變強，大隊少乙個團是不夠的，還要多吃雞蛋和牛肉。 吃7分，練習3分。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多補充蛋白質含量高的食物，如牛肉過敏、速食雞蛋、魚肉等。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫，掌握正確的喬昌辯論訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

我自己已經肌肉發達很多年了，現在是車禍"2 級殘疾人"但基本上每天洗澡前，都要堅持鍛鍊。

其實，如果你想鍛鍊肌肉，誰告訴你一定要去健身房或者大型健身器材呢？ 我的肌肉呢？ 我只是在家裡鍛鍊肌肉。

肌肉是有耐力的，鍛鍊耐力的最佳場所是在家裡。 （我不相信你可以一年四季都去健身房。 此外，你不能說天氣不好或你有事情要處理

我還是要去健身房做一些運動，對吧？ 上帝會因為你要去鍛鍊而陽光明媚嗎？ 如果你有胸部肌肉，你可以用寬俯臥撐來訓練它們。

還有啞鈴，你不認為越重越好。 沉重的不是為了耐力，而是為了爆發力。 （建議十磅。

你每年總是生病幾天，對吧？ 如果你使用十磅重的，它不會阻止你鍛鍊。 )

三分靠訓練，七分靠吃飯，也就是說基本可以讓自己每天不餓。 不訓練肌肉就無法長胖。

我會告訴你我目前的練習供你參考。 我每天洗澡前都會做50多個俯臥撐。 深蹲和站立超過 100 次（如果您認為這很容易，請深蹲 100 次。

蹲下後，看看你的腳是不是無力？ 10 磅啞鈴，每隻手 125 次。 （根據我十幾年的運動經驗，這玩意兒靠體重總比增加次數好。

分組不適合普通人。 分組真的可以是脊柱的，讓你盡快離開肌肉。 但是你認為在你失去肌肉後，你可以一直保持它嗎？

如果你不能繼續前進，你就會得到非常幸運的祝福。 如果你有毅力去做運動，你就不必被分組。 該分組適用於更專業的運動員。

但是你有時間給運動員嗎？