乙個16歲的男孩如何讓他的胸肌更結實

多運動，玩啞鈴，做俯臥撐，多吃，增加體重，用運動把你長出的脂肪變成肌肉

嗯，建議你用槓鈴做臥推，用啞鈴做鳥，鍛鍊胸部的肌肉和力量，如果你想練習健美運動員的肌肉周長，你可以這樣做，每組做1-5個，這意味著你不能只用乙個舉起第二個， 然後隨著力量的增加，直到你能舉起乙個，然後你應該增加重量，你不需要考慮每天的具體組數，因為體能差異很大，你必須根據自己的情況調整自己，這種方法可以工作到相關部位的絕對力量和肌肉質量， 如果你是運動員，你不能那樣做，因為這種練習會影響18歲以後的真正力量成長期，但我猜你不是球員，如果你是球員，你必須每組舉起8個以上。

槓鈴啞鈴運動主要受鈴鐺重量、握法、握距、舉重角度、舉重速度和組數等因素影響待鍛鍊的肌肉，胸大肌也不例外。

一種相對簡單和安全的方法是臥推，它可以有效地鍛鍊整個胸部並增加厚度。 平躺在長凳上，雙腳自然地放在地板上，然後調整身體的前後位置，使眼睛直接位於臥推架上的槓鈴下方。 握住略寬於肩寬的槓鈴，從臥推架上取下槓鈴，慢慢放下槓鈴，直到您的上臂與地面平行。

重複此練習三到四組，每組約 12 到 15 次，具體取決於個人的身體狀況。 熟練後，可以做下傾槓鈴臥推，重點鍛鍊下胸部肌肉，手術難度略有增加。

對於擴胸運動，很多人都很清楚，最簡單的擴胸運動就是將雙手向前伸直，保持與地面平行，然後將手臂向後相反方向擺動，直到手臂達到極限，最後反彈回原來的位置。 對於普通人來說，可以改成啞鈴，啞鈴的重量比較輕，可以給手臂增加更大的負擔，在練習啞鈴的時候，也可以做舉重動作訓練，模擬舉重的過程，長期堅持這個運動可以很好的鍛鍊胸部肌肉。

引體向上。

很多人都熟悉向上運動，只需要有乙個負重杆，雙手握住，發揮手臂的力量，彎曲手臂就可以上下帶動整個身體。

很多人可能不熟悉貓咪俯臥撐，這個動作是俯臥撐的公升級版，固定俯臥撐動作改為移動動作，但需要借助腹輪完成。

鍛鍊胸肌做臥推，找合適的重量12組，一般做8組左右，然後做鳥伸展肌肉。 你可以做腹部肌肉的仰臥起坐，也可以做兩個起步，一組20個，一般是5組-8組。 沒有必要每天都練習，最好每隔一天練習一次，以幫助放鬆肌肉。

俯臥撐可以鍛鍊全身的大部分肌肉，並幫助父母做家務。

你胖嗎？ 如果你很胖，在鍛鍊腹肌之前做適量的有氧運動。

你只有 16 歲，所以做完作業後在家練習。

俯臥撐，鍛鍊胸肌，做7-8組，每組30-40。 做 7-8 組仰臥起坐，鍛鍊腹肌，每組都筋疲力盡。

鱷魚每天爬行 60 公尺是有條件的。 每天堅持下去，在不久的將來，你會有乙個令人羨慕的身材。

修煉只有在16歲或61歲的時候才有效，年齡並不重要，主要在方法和毅力方面。

行動 1：

1.跪姿俯臥撐，首先，我們來談談準備動作。 雙手放在地上，膝蓋放在地上，雙腳自然交叉。 雙手之間的距離大於肩膀的寬度，因此請做好移動的準備。

2.跪姿俯臥撐的正式動作。 身體盡量往下壓，最好保持胸部貼近地面，當達到最低點時，將身體撐起來，注意不要太快，基本上在2-3秒之間完成一拍，所謂一拍，就是身體向下壓並保持一次。

3.跪成一組20個俯臥撐，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備好的姿勢，這是第1步的姿勢，但不需要向下壓。 30秒後，做第二組，步驟與第一組相同。 兩組都完成了，站起來恢復 30 秒，30 秒後，它們就可以進行下一步行動了。

樂章 2：4。俯臥撐。準備動作：雙腿放在高處，高度為30-50厘公尺，也可以雙膝著地，雙手支撐地面，具體規格與步驟1類似。

5.舉高俯臥撐的標準動作。 這類似於步驟 2，按下並按住，重複。 在一組 20 組中，做完一組後恢復 30 秒，然後做第二組。

6. 每組之間恢復 30 秒，每個動作做 2 組。 完成 2 組後，站起來恢復 30 秒，然後繼續下乙個動作。

樂章 3：7。與肩同寬的俯臥撐。這個動作的方法與跪著的方法相同，只是手之間的距離與肩膀的寬度相同。 也是一套20，做一套後會恢復30秒。

（1）做俯臥撐，當身體下降到胸部即將接觸地面時，胸大肌極度緊張，保持這個靜止姿勢8-10秒或更長時間，然後放鬆。 （2）面牆站立，雙臂舉在身前，使指尖接觸牆壁而不接觸牆壁。 保持全身挺直，身體前傾，手掌靠在牆上，指尖朝上。

彎曲肘部，上臂與前臂成90度角，上半身貼牆，手臂彎曲肘部支撐上半身，不要讓身體靠牆，胸大肌極度緊張，保持這個休息姿勢8 10秒或更長一點， 然後放鬆。

韌性是靠拉扯，每天只要拉30次左右，上肢身體自己琢磨，就是極限壓力;

下肢：正壓腿和側推腿，每條腿推30次，壓後踢腿數次;

也可以坐著壓腿，彎曲一條腿壓另一條腿，這其實跟站著按壓差不多，每條腿按30次;

劈開坐姿是雙手將雙腿掰到極限，身體前傾，左右按壓，各30次;

坐著，雙腿伸直，身體前傾，30次;

腿部韌帶如上所述;

腹肌：第乙個月，先做仰臥起坐，30 x2組（標準，非標準仰臥起坐會借力量，300等於30標準，所以不要搞錯）。

第二個月，這個月加上仰臥臥推腿，訓練小腹，30 x2組，同樣標準。

在第三個月，這個月加平板支撐，要標準，如果不標準，不訓練腹肌，而是使三角肌痠痛，30秒×2組。

接下來，可以在前三個月的基礎上增加組量，不需要別人的指導，腹肌應該保持在每週4次以上，總之，沒有疼痛可以練習，沒有辦法疼痛，只是休息。

胸肌：15-20×4組標準寬俯臥撐，8-12rmx3組彎臂俯臥撐，8-12rmx3組反向屈伸。

RM 表示對於特定負載可以連續完成的最大重複次數。 例如，如果乙個練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量是 5rm，如果他能做 10 次，那就是 10rm）。

胸肌和腹肌是一樣的，一般來說，你練習3-5個月，上面的鍛鍊不能滿足你的肌肉，你可以自己組的量加，當然，增加的量只能是非失重俯臥撐，彎臂支架和另外乙個不能增加，8-12rm是最好的， 加上小組可以。

我15歲就當健身教練了，建議不要做太多健身！ 它會傷害你！ 簡單的仰臥起坐！

一套 30 個！ 睡前做兩套喝牛奶！ 裝置協助一組 50 根 20 公斤的握把！

組隊！ 保持好心情！ 多做家務，掃地簡單！

拖地！ 你可以得到父母的讚賞，獲得肌肉！ 這樣做是為了確保小女孩對你的胸部肌肉著迷！

房東認為可信，請給分！