如何練習跳遠

這是體育考試，對吧？

1.每天 15 個仰臥起坐，可以隨著時間的推移適當增加。

2.找個槓鈴，放在背上（練習後可以選擇輕便的），蹲下，猛地起身，每天20-30個（注意腰部要挺直，否則肌肉會練腰），做完後放鬆，拍拍腿，慢跑。

3.跳遠前，應張開身體，注意腹部，雙腿向前伸展。

4.鞋子應採用橡膠鞋底防滑，建議穿搓衣板鞋。

立定跳遠主要是對爆發力和腹肌綜合能力的考驗，在比賽準備之前，我只能跳，老師要求我們練習腹肌，也就是仰臥起坐，量可以根據自己的情況來設定。 爆發力可以練習100公尺起跑，世界上優秀的短跑運動員既有100公尺又有跳遠，爆發力好。 負重後腳趾也可以攜帶爆發力，可以訓練腳踝的力量。

在我取得成績乙個月後，我是正確的。 10cm其實很難練習。

立定跳遠的技術要點可以概括為：深蹲、擺臂、腹部和抬腿。

深蹲：跳躍前一定要蹲下，大腿與地面平行。 擺臂：

在跳躍的瞬間，手臂應斜向上擺動，以帶動身體跳躍。 保持雙腳左右張開，肩膀張開，來回擺動手臂。 當你向前擺動時，伸直你的腿。

向後擺動時，彎曲膝蓋並降低重心，上半身略微前傾，雙手盡可能向後擺動。 要點：上肢和下肢運動的協調。

擺動時，通過伸展和彎曲來降低重心，並將上半身略微向前傾斜。 腹部縮回：騰空後，用力腰腹，大腿更靠近腰腹。

抬腿：著陸時，小腿必須向前伸展。 雙腳快速蹬地，雙臂由後向上輕輕擺動，然後跳起來騰空而起，身體飽滿。

要點：快速有力地踢地，協調蹬腿和揮手，將腳在空中張開，強調前腳離地前的瞬間踢動作。 著陸緩衝：

收起腹部，抬起雙腿，雙腿向前伸展，用力向後擺動手臂，彎曲膝蓋以緩衝。 要點：把握你的腿向前，向前彎曲你的腿，向後擺動你的手臂，當你著陸時不要向後。

其次，乙個月的有針對性的練習從腿部力量、腰部和腹部力量以及快速跳躍的能力開始。 建議採取以下做法。 蹲下並原地跳躍（以增強腿部力量）：

站立，雙腳平行，與肩同寬，蹲下，直到大腿與地面平行，幾秒鐘後快速跳躍。 建議每天做 3 到 5 組，每組超過 20 次。

仰臥起坐（鍛鍊腰部和腹部力量）：不用說，建議每天做3至5組，每次1分鐘。 多級蛙跳（訓練快速跳躍能力）：

10級青蛙跳優先，建議每天做3到5組。 原地後退縱跳（鍛鍊腰、腹、腿協調）：雙腳平行站立，與肩同寬，跳躍後雙腿併攏，盡量貼近胸部。

建議每天做 3 到 5 組，每組超過 20 次。

以上的練習方法，是最基本的品質練習，也是最有效的方法。 第三，為活動做準備。 在每次練習和考試之前，都需要為活動做好充分的準備，包括全身韌帶練習（腿部推舉、腰腹部伸展、關節運動）和現場垂直跳躍練習。

注意全身韌帶鍛鍊很重要，必須長期充分進行。

最後，立定跳遠的技術動作非常簡單容易掌握，但要想取得好成績，就要有良好的爆發力、跳躍能力和快跳能力，希望能繼續練習。

跳遠訓練方法：

1.深蹲和跳躍是一項主要發展腿部肌肉力量和腳踝力量的運動。 跳躍方法：雙腳左右張開，腳趾平行，膝蓋深彎曲或半彎曲，手臂自然擺動。

2.彎曲手臂並擺動手臂，跳躍時，兩隻手臂自然擺動以抬起和帶動身體。 直臂擺動得越快，擺動越大，公升拉效果越明顯。

3、連續蛙跳、彎腿、手背、伸腿、動作要協調，連續性要好。 一般來說，該組連續跳躍 5-10 次。 練習組 4-5。 組數可根據實際情況增加或減少。

4.跑步也是提高跳遠成績的一種非常有效的方法，跑步可以鍛鍊腿部的力量，跑步可以達到最好的效果。

跳遠訓練技巧

1.前擺動時，雙腳左右張開，肩同寬，手臂前後擺動，向前擺動時，雙腿伸直，向後擺動時，彎曲膝蓋降低重心，上半身微微前傾，雙手盡量向後擺動。

要點：上下肢協調協調，擺動時重心降低一伸兩屈，上半身微前傾。

2、跳到空中時，雙腳快速用力踢地，雙臂微彎，由後向前擺動，向前和向上跳躍，充分伸展身體。

要點：快速有力地踢地，協調腿部踏板和手部擺動，在空中充分展開身體，強調前腳掌離開地面前的瞬間踢動作。

3.著陸墊合合腹部抬高雙腿，向前伸展小腿，同時用力向後擺動手臂，膝蓋彎曲至著陸緩衝。

要點：把握小腿伸展的時機，彎曲腿向後伸展手臂，落地後向前不向後。

1.要想讓跳遠做得更好，準備姿勢要正確，雙腳張開，略寬於肩膀，需要站在起跑線後面，腳趾和起跑線靠得很近，兩隻眼睛向前看，然後深呼吸，身體重心盡可能高。

2.準備好後，需要進入跳躍階段，上臂必須自然放置，使中半身的重心抬起，調整姿勢，跳起來時要用前腳掌哆孝，用力推，然後雙臂向前， 然後抬高腹部，雙腿合攏到空中，使身體有在空中飛行的姿勢。

3、著陸時要注意緩衝，訓練時，著陸結束後一定不能後退或向後摔倒，哪怕是要向前摔倒，這樣效果才能更好。

4.當跳躍不準確時，一定不能單獨將起跑線向後移動，這樣就沒有辦法糾正跨過起跑線的問題，所以應該用縮短的步幅來調整這種情況，在踩到加速段標誌時，加快跑速和最後四個段， 這樣效果會更好，跳遠表現也會更好。