如何在短時間內去健身房鍛鍊肌肉

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

每組數為8至12，重量調整到每組僅做8至12個前，每組休息時間不超過1分鐘。

第 1 天。 胸部：6組槓鈴臥推。

3組上下傾斜臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

6組槓鈴彎舉。

腹肌。 第二天。

腿部：6組深蹲。

俯臥小腿屈曲 4 組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌。 第 3 天。

背部：6組寬引體向上（盡量做10組以上）槓鈴彎排4組。

坐式下拉（在健身器材上）4套。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

啞鈴聳聳肩 4 組。

腹肌。 第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：6組仰臥腿部推舉。

平板支撐一分鐘。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

每週鍛鍊腹肌五次以上。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。

最好吃一些容易消化的，比如雞蛋和牛奶，如果吃不方便，可以用蛋白粉或增肌粉（瘦人比較適合先吃增肌粉來增重）。

找私人教練並服用補充劑。

1：健身房肌肉訓練至少三個月會有一定的效果。 新手的前三個月非常重要，也是最有效的，所以要認真對待它們，如果你認為自己是新手，不要鬆懈。

2：任何牌子的蛋白粉都可以吃，只要是**，但鑑於你比較瘦的情況，建議喝增肌粉。

在你的身體中獲得高質量的肌肉並不總是像聽起來那麼容易。 美國每天都有成千上萬的健身房。

美女們正在努力訓練，但她們沒有得到與她們的努力相稱的肌肉和力量。 如果你是這些人中的一員，毫莉。

毫無疑問，您知道在健身房裡，您日復一日地使用相同的重量，並且看到體重秤總是讀取相同的問題。

如果體重秤顯示體重增加半磅或一磅，這幾乎是乙個奇蹟，而不是飲食和訓練的改變。

（這是我早上的訓練時間表）。

早上醒來，30分鐘後鍛鍊。

俯臥撐3組，每組20組（胸肌）。

仰臥起坐2組，每組30個（動作必須是標準的）（訓練腹部肌肉），V形兩端2組，每組10個（訓練腹部肌肉）。

兩組之間休息 2 分鐘，專案之間休息 5 分鐘。

注意：（肌肉不是每天都鍛鍊的，一定要有乙個吸收的過程，一般肌肉可以休息24小時，所以不需要每天練習，可以練習一周，效果很好。 )

說實話，如果你真的下定決心**，你不會坐在電腦前解決問題，而是會盡力燃燒你的卡路里。 你每天跑 5,000 公尺，跳繩 30 分鐘。 每月減掉 10 或 20 磅不是問題。

加我為好友，明天我會幫你制定計畫。

你吃牛肉！ 還有蛋白質！ 做健身來伸展你的肌肉。

拉單槓、拉臂力、槓鈴、啞鈴、雙槓。 不可或缺。 根據自己的能力練習，分為四組。

每週休息兩天。 經過 120 天的俯臥撐和 200 天的仰臥起坐，慢跑兩公里。 （注意：。

每天，我做 120 個俯臥撐、200 個仰臥起坐、40 個中型臂力、40 個舉重槓鈴 80 磅、40 個啞鈴 25 磅、60 個單槓和 60 個雙槓。 ），並增加營養，減少脂肪攝入。

不建議你現在練習力量，以你現在的體重，先**接近標準體重，然後再訓練力量。 每天連續跑步不少於 30 分鐘，最好最多 1 小時。 迴圈不少於 20 分鐘，最好是 45 分鐘。

每天睡前，做 50 個仰臥起坐和 30 個俯臥秤，你就可以開始了。