我有一對啞鈴，我想將它們用於俯臥撐和仰臥起坐，我應該如何配置它們？

如果早晚練，最好是固定的時間練，練習量比較大，這樣效果更好，可以給你乙個簡單的計畫，可以根據自己的安排進行調整。

星期一：胸部，肱三頭肌。

A：平啞鈴臥推 15 次胸大肌組 *4（最大啞鈴） B：俯臥撐胸大肌 15 次組 *4

C：啞鈴臂屈伸肱三頭肌 15 次組 *4（配重 20 kg） D：仰臥單臂屈伸肱三頭肌 15 次組 *4（配重 5 kg） e：

腹部肌肉鍛鍊 仰臥起坐 20 次 組 *3 星期二：背部，二頭肌。

A：引體向上和引體向上是分組進行的*4

B：單臂彎腰划船 二頭肌 15 次 組 *4 （配重 15 公斤） C： 二頭肌彎舉 二頭肌 15 次 組 *4 （配重 20 公斤） D：

俯臥臂彎舉 肱二頭肌 15 次 組 *4（配重 20 公斤） f：腹部肌肉練習 上下仰臥起坐 20 次 組 *3 星期三：肩膀、腿部。

A：坐姿啞鈴推舉三角肌 15 次組 *4（配重 30 kg） B：站立三角肌 15 次組 *4（配重 30 kg） C：

站立側舉，三角肌 15 次，組*4（配重 10 kg），d：傾斜划船，三角肌 15 次，組*4（配重 30 kg），e：青蛙跳，大腿 15 次，組*4

f：啞鈴負重小腿抬高 15 次 組 *4（配重 20 公斤） g：腹部肌肉練習 上下仰臥起坐 20 次 第 *3 組 星期四：重複星期一的訓練內容。

星期五：重複星期二的訓練。

週六：重複週三訓練。

週日：跑步 1 小時，休息一下。

啞鈴可以用來訓練手臂、肩膀、胸部等，俯臥撐主要訓練胸部肌肉，仰臥起坐主要訓練腹部肌肉。 啞鈴練習和俯臥撐可以放在兩端，仰臥起坐放在三個練習的中間，然後休息一會兒，然後進入下一組。 早晚都可以練習，只要保持適量的運動，也就是運動後不會感到疲倦。

最好練習一天，一天用啞鈴，一天用俯臥撐，一天用仰臥起坐。 這樣，肌肉就得到了休息。

不，只是要注意不要過度。

為什麼都是上層的，不協調的。

事實上，俯臥撐和啞鈴一起飛得更好。

因為啞鈴臥推會嚙合肱三頭肌，所以啞鈴的重量太輕。

如果你不認識啞鈴鳥，你可以問我。

建議：先做俯臥撐，再做鳥。

每天做4-5組俯臥撐和小鳥，每組達到【極限】。 按理說，每組應該是 8-12 次。 如果你不能達到這個數量，你就會減肥; 超過這個量，增加重量。

所以，我建議你去極限！ 如果可能的話，買乙個重量可調的啞鈴，100元以上就夠了。 俯臥撐也可以考慮在背部適當承重的情況下進行。

每組之間休息幾分鐘。 每次運動之間休息幾分鐘。 用力時呼氣，放鬆就是吸氣。

連續兩天運動後，必須間隔一天。 由於肌肉在休息時不會真正長出肉，因此在健身房進行大重量鍛鍊甚至可以間隔 2 天或更長時間。

俯臥撐和啞鈴應該分開做，因為它們都鍛鍊胸大肌，一天內很容易影響訓練效果。 臥推主要鍛鍊厚度，俯臥撐鍛鍊寬度。 對於臥推，每組最多做 15 次臥推，每次 6-8 組。

第二天練習俯臥撐，最好在空中，每組15個俯臥撐，每次至少10組。

如果你沒有基礎，你可以先做俯臥撐。 一組10個，5組，組間休息1分鐘。 雙手之間的距離應該有所不同（一起，比肩膀窄，肩寬，比肩膀寬）。

一兩個星期後，你可以做乙個啞鈴臥推。 使用臥推可以拿起的最大重量，10 組，每組 5 組。 休息 1 分鐘。

相信大家對啞鈴都不會陌生，蘆柴啞鈴是我們經常看到的一種運動器材，用啞鈴鍛鍊可以起到很好的健身效果，所以啞鈴是大家喜歡的，除了用啞鈴鍛鍊不會受到場地和天氣的影響，啞鈴對鍛鍊胸肌有非常神奇的功效， 我們將向您介紹如何做啞鈴臥推。

胸肌群：包括胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌和前鋸肌。

胸大肌按外觀可分為上胸、外側翼、中溝和下胸。

胸大肌按肌纖維方向可分為上、中、下三部分。

胸大肌的起點和終點：起點：從胸鎖骨開始，沿著胸肋向下到第一。

6.第7胸肋骨和上腹部位置。

插入：這三個部位的肌纖維向外集中形成肌腱，末端位於肱骨上緣的大結節嵴。

啞鈴臥推介紹：

每隻手握住乙個啞鈴，拳頭相對，雙臂彎曲在肩膀外側，使啞鈴位於肘關節的垂直線上。 胸大肌收縮並以圓弧形向上推動，保持良好的重心並穩定地向上推動。

保護和幫助：蹲在腦後，用手支撐肘部。

Yi Fan 錯誤：推直線。

1 起始姿勢

2、機械架上的臥推：頭部和背部應完全貼在機械架上的靠背上，適合初學者和疲憊運動。

3.啞鈴平躺單臂推舉。

4.“史密斯”框架推薦：

在上面的文章中，我們介紹了什麼是啞鈴，我們知道啞鈴是一種常見的運動器材，啞鈴在鍛鍊胸部肌肉方面起著非常明顯的作用，以上就給我們詳細介紹了啞鈴臥推的做法。

俯臥撐訓練胸肌，仰臥起坐訓練腹肌，雅玲訓練手部肌肉，請領養地主。

俯臥撐訓練胸肌和肱三頭肌 仰臥起坐訓練腹部肌肉和背部肌肉 訓練上肢肌肉的啞鈴更好 推薦一種檢測方法 當你做某項運動時，你會看到你身體的哪塊肌肉緊繃，然後是那塊肌肉被鍛鍊了。

俯臥撐，被譽為最有效的鍛鍊方法，其實是全身鍛鍊的，因為標準動作是伸直身體。 然而，壓力最大的是手腕、肘部、肩膀和胸肌。

仰臥起坐，當然，最需要強調的肌肉是腹部肌肉。 還有斜腹肌、腰大肌和一些大腿肌肉。 許多肌肉受到輕微壓力。

舉啞鈴，是直接舉重嗎？ 還是平坦的、傾斜的、側向的？ 如果直接舉起，最主要的是三角肌。 其他肌肉也受到輕微壓力。

1.胸肌、腹部肌肉、上臂肌肉。

2 腹肌 腹部肌肉。

3.臂肌和三皮肌。

根據您的情況制定計畫。 運動後的肌肉恢復時間為24至48小時，肌肉可以恢復到24小時後可以再次運動的狀態。 24 小時後可以重複劇烈運動，根據您的年齡不建議進行高強度運動。

建議大家可以每隔一天進行一次相同部位的運動，每天下午4點到6點是運動的最佳時間，注意運動後的營養攝入，蜂蜜可以加快肌肉鍛鍊後的恢復時間，牛奶、紅肉，這些含有更多蛋白質的東西不能缺少。 每一組都筋疲力盡，慢慢找到自己的極限，一步步增加體重。 動作必須規範化，否則其他肌肉會參與到你想鍛鍊的肌肉的力道中來，這相當於在做白活。

練習啞鈴3個月是正常的，如果每天堅持半小時，形成肌肉後停止運動就會變胖。 我給你一本教科書。

慢慢來，一點一點地新增，如果停止運動時間過長，肯定會使你的肌肉退化。

如果想少走彎路，又怕浪費精力，去健身房找個私人教練系統訓練，健身是一件執著的事情，好在十七歲的時候，就是可以吃飯、睡覺、能成長的**期，科學訓練+充足的營養和睡眠，你就是下乙個施瓦辛格， 來吧，年輕人！

肌肉形成後，你可以有點懶惰，但你仍然必須繼續訓練，否則肌肉會消失。

關於秩序問題，要注意幾個方面。

第一。 首先鍛鍊您最感興趣或最薄弱的肌肉。 因為一開始，我的身體狀況很好，精力充沛。

第二。 把重物放在你面前。

第三。 相互影響的肌肉群，關係處理得很好。 例如，俯臥撐，主要訓練胸肌（50%），但也鍛鍊第三臂肌（30%），三角肌也有點壓力（10%）。

因為胸部訓練後，第三肱骨也很累。 所以，最好不要在肱骨旁邊練習俯臥撐，三角肌可以選擇在俯臥撐後面練習，因為當你練習俯臥撐的時候，你已經熱身了，然後你可以再練習，效果更好。 如果你想練習背部，不要用肱骨練習，因為在背部的所有動作中，肱骨至少參與了30%的力量。

根據您提供的資訊，猜測您是在家做，而不是去健身房。 然後，為您提供參考順序，您可以根據自己的情況進行修改：胸部（俯臥撐）、肩部（啞鈴）、背部（啞鈴或單槓）、肱骨三（啞鈴）、肱骨二（啞鈴）、腹部（仰臥起坐）。

如果可能的話，把胸部、肩膀和肱骨放兩天，背部和肱骨放三天，每天放腹部。

這是基本的指導原則，希望對您有所幫助。

做俯臥撐時，可以鍛鍊腹部肌肉，所以俯臥撐和仰臥起坐不能先後做，不利於腹部肌肉的恢復，影響下一步動作的運動效果。

俯臥撐和啞鈴舉重分別鍛鍊胸部和肩部，不建議將這兩個動作放在一起做，仰臥起坐最後肯定更好。

對於這3個動作，先舉起啞鈴，然後做俯臥撐，最後做仰臥起坐。

你看你練習很隨意，其實你去搜尋，啞鈴在健身中起著很大的作用，而且動作很多，有手臂屈伸、平舉、仰臥、臥推，,,,太多了，嘻嘻，文字不對，難怪。

每天做一組 50 個俯臥撐。 每天做兩組，每組 25 次，用於仰臥起坐，最好在早上。 啞鈴在下午 6 點後完成，每天平推 20 次。 深蹲每天做兩組，每組 40 次，最好在早上，以獲得效果。

一組10人，看看自己，輪迴做。