如何擁有完美的肌肉，如腹肌和二頭肌

我也想知道，感覺腹肌是均勻平衡的，太難了，太難了。

鍛鍊肱二頭肌：啞鈴手臂屈曲和伸展。 每組10件，每次4-5組。 每兩天一次。

腹肌：仰臥起坐。 每套15件，一次5套。 每兩天一次。

另外，由於你不是很老，你還處於發育階段，而且你主要是長高，而不是肌肉，所以不要著急。

另外，要注意你的蛋白質攝入量。 例如：雞蛋、牛肉和雞肉。 還要多吃蔬菜，尤其是富含植物纖維的芹菜和韭菜。 如果可能的話，每天喝 1-2 瓶牛奶。

祝你早日成為乙個肌肉發達的小男人。

你可以為腹肌做仰臥起坐，為肱二頭肌做俯臥撐。

啞鈴臥推。 a.重點關注胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

b.起始姿勢：仰臥在平坦的長凳上，雙腳平放在地板上。 握住啞鈴，手掌伸直向上。

c.動作過程：使兩隻伸直的手臂向兩側張開，慢慢彎曲手臂，啞鈴垂直下落，落到最低處時，向上推。

運動，俯臥撐時呼氣。 然後向上推到開啟位置並重複。

d.訓練要點：不要拱起背部和臀部或屏住呼吸，因為這會導致肌肉失去控制並造成危險。

平躺啞鈴飛鳥。

a.專注於胸大肌和三角肌。

b.起始姿勢：仰臥在平坦的長凳上，每只手都拿著啞鈴，面向每個手掌，向上推，直到手臂伸直並支撐在胸部上方。

c.運動過程：雙手平行於兩側放下啞鈴，肘部微微彎曲，放下啞鈴，直到感覺胸部兩側的肌肉足夠。

並使上臂低於肩部水平。 當啞鈴落下時，深吸氣。 握住鈴鐺並將其抬回原位。

呼氣。 d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下，手臂伸直，胸部肌肉將難以伸展和收縮。

啞鈴推舉。 a.專注於要鍛鍊的部位：這個動作可以鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。 例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三頭肌和上背部肌肉。

b.起始姿勢：雙手握住頭部兩側的鈴鐺。

c.運動過程：雙手垂直。

向上推啞鈴，直到手臂伸直。 然後慢慢將其降低到起始位置。

d.訓練要點：啞鈴的抓地力比槓鈴大。

自由度。 側平抬 A 專注於運動區域：中間束中的外側三角肌。

b 起始姿勢：自然站立，雙手各持啞鈴，放在垂體前方。

稍微彎曲肘部，拳頭向前。

c 運動過程：同時將鈴鐺向兩側握住，直到它公升高到頭部水平。

高位。 然後，慢慢地沿著相同的路徑回到原來的位置並重複。

d 訓練要點：在握鈴的公升降過程中。

，始終保持肘部和手腕略微彎曲對三角肌收縮更有效。 當啞鈴向兩側抬起時，同時使手。

將手腕向上轉動至略高於拇指的位置，直到將其抬起。

最高位置。 當啞鈴落下時，再次將手腕向後轉動。

前平舉“帶啞鈴或槓鈴”。

A 專注於要鍛鍊的部位：上胸部和三角肌前部。

b 起始姿勢，自然站立，雙手握住副鈴或槓鈴。

垂在腿前。

c 程式：向前和向上抬起啞鈴或槓鈴（肘部略微彎曲），直到它與眼睛水平平行。

然後，慢慢放下恢復並重複。

D 訓練要點：如果使用啞鈴，將鈴鐺握在身體前方，拳頭向前。

電梯。 這種方法是只集中在三角肌前部。

祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。

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健身和增肌：10 個胸肌 + 二頭肌訓練動作。

先慢跑熱身，鍛鍊身體所有肌肉，然後仰臥起坐，增加腹肌，減少肚子！ 俯臥撐可以增加胸肌，引體向上可以增加二頭肌！ 一直做到你累了！

健身房是你最好的選擇，如果你不喜歡去，就買乙個健身器材在家練習，多吃蛋白質。 它會很快起作用。

自行車仰臥起坐（腹直肌、腹外斜肌）、平板支撐（腹橫肌）、末端腿（下腹部）、坐姿膝關節屈曲。

平板支撐外側舉（外斜肌） 登山（腿部、腹部肌肉） V型仰臥起坐（下腹部） 傳統的仰臥起坐對上腹部來說還可以，但對頸椎來說不是很好。

引體向上是鍛鍊肱二頭肌和背部肌肉的非常經典的動作，如果想讓肱二頭肌更好地鍛鍊，可以選擇反手。