如果你想通過臥推變得更強壯，成為健身房關注的焦點，哪些動作會有所幫助？

如果想要提高臥推水平，可以直接練習臥推，這其實也沒什麼錯，但是我們的體能就是在一段時間內達到最有效的訓練，如果我們長時間進行臥推，就會缺乏其他肌肉的鍛鍊，想要達到這樣的目的。

動作分析：站立姿勢，雙腳分開與肩同寬站立，雙手握住槓鈴，動作開始時將槓鈴從上胸部向上抬起。

身體前傾，將摺疊好的毛巾放在膝蓋下，雙臂伸直在地面上，抬起臀部，低下頭，臉朝向地板，大腿伸直，臀部略微向後，挺直背部。

您還可以在臥推中訓練肩部的三頭肌和三角肌，不僅如此，如果我們可以推動非常大的重量

不要過度彎曲腰部和背部，因為這可能很危險。

健身房中的所有訓練動作都旨在使肌肉處於特定位置，以增加該區域的肌肉周長，從而增強肌肉。 臥推是鍛鍊胸肌和肱三頭肌最經典的運動。

因為對他們來說，腰部是乙個比較重的地方，所以鄭習組特別注意臥推，因為不正確的健身方法會對腰部造成很大的傷害。

因為臥推可以改善血液迴圈，讓我的身體迅速恢復到健康水平。 這也是保持身材的好方法。

因為健身的人都知道，而且他們都重視手臂的力量，所以他們會用臥推來訓練和訓練手臂肌肉。

臥推不僅可以增強手臂力量，還可以增強腹部，這有助於幫助鍛鍊者**，使他們的身體更加完美。

因為臥推可以加強胸部肌肉，而且涉及多個關節的運動，這樣全身的肌肉都可以得到鍛鍊，所以臥推會很強調。

因為臥推可以鍛鍊核心肌肉。 加強核心肌肉的運動。

如果要增加肌肉力量，肌肉必須增厚，力量分為兩種，一種是絕對力量，即體操，另一種是爆發力，即在衝刺中訓練肌肉，如果要增加絕對力量，不可能有一定的肌肉自由度， 而要想長出強大的實力，就不能避免變厚。必須是第二種，這樣才能使力量增長得更快更有效，但營養必須跟上並好好休息。 如果休息不好，練習也沒用。

沒有大重量的臥推超群訓練迅速增加胸肌的力量，第三次正式的胸部訓練，胸肌力量從20次40公斤臥推恢復到15次55公斤槓鈴的快速臥推。

給你乙個科學的健身計畫。

第 1 天：胸部訓練序列：1臥推（重量大，四組，每組8-12次，如果盡量能做到8次以下，重量太重，超過12次說明重量太輕，需要調整，以後就不重複了）。

>2.單週：斜壓機（大重量，4臺）; 雙周：雙槓手臂屈伸（可加重，四組）。

>3.單週：臥禽（四組）; 每兩周一次：胸鉗（4組）。

第 2 天：背部訓練計畫：1單週：頸部後引體向上（可加重，四組）; 每兩周一次：頸前引體向上（可加重，四組）。

>2.每週：站立划船（重量級，4套）; 每兩周：硬拉（大重量，四組）。

>3.單週：胸前拉傷（4組）; 每兩周一次：

聳聳肩（四組） 第3天：腿部訓練計畫：1

深蹲（可超過兩倍體重，四組） - 2俯臥位彎舉（不少於1 2體重，四組） - 3踮起腳尖站立（四組）。

第 4 天：肱三頭肌訓練計畫：1窄臥推（大重量，四組） - 2單週：立式肘部推舉（4組）; 雙周：仰臥位手臂屈伸（4組）--3俯仰臂屈曲和伸展（四組）。

第 5 天：肱二頭肌訓練計畫：1

站立臂捲曲（大重量，四件套）- 2單週：正握單臂彎舉（4組）; 每兩周一次：

背握單臂捲曲（四件套）--3單週：棍棒（4組）; 每兩周一次：

牧師的椅子扶手捲曲（四件套）。

第 6 天：肩部訓練計畫：1頸前推舉（4套）--2頸後推舉（四組） - 3站立的鳥（4人一組）- 4匍匐鳥（四組）。

第 7 天：減脂訓練計畫：1

仰臥起坐（六人一組）- 2仰臥腿部推舉（六件套）- 3慢跑（中速不允許減速，30分鐘） 按照以上訓練計畫，每七天算一次輪迴，每七天訓練休息兩天，當然也可以休息四天一日，但訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘， 剛開始的重量和強度可以小一點，但每一天，每個階段都必須有乙個突破。

每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘是最適中的，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，堅持按照這種方法訓練，一周內就能看到效果，乙個月後進度會減慢， 而且堅持一年，基本上可以達到房東滿意的水平。

祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。

我覺得對您有所幫助，希望您能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

你不必那麼快地鍛鍊你的腿部肌肉，你必須慢慢來——即使你的左腿內側副韌帶沒有受傷，在 2 個月內也是不可能的。