請師傅給出合理的鍛鍊計畫，好的加100分

吃得好，睡得好。 如果能堅持每天跳繩半小時，效果會很強。

早上6點起床慢跑3000公尺，做晨練，午飯後步行半小時，下午打籃球、打羽毛球。

你想提高爆發力和力量，也就是速度和力量。 首先，您需要了解肌肉鍛鍊次數、體重和肌肉之間的關係。 為了提高肌肉力量和爆發力，如果超過 8 次是健美運動，每組運動次數應少於 8 次（使用盡可能多的重量）。

如果是我，就是這樣：1.8組正舉腕（手背在前），8組2組反向抬腕，8組負重俯臥撐（一捆書或一床摺疊被子在後面）8組*3,8組負重深蹲和跳躍。

4、仰臥起坐30*2組、仰臥臥推30*2組、四大動作，每隔一天練習一次。 如果你認真學習，你可以在第一天和第二天做到。

最簡單最有效的計畫，每週3天，或每週6天，3天2個週期，即胸部和後腿各一天，胸部加兩個頭部，背部加三個肱骨，一天練腿到四股和兩條小腿，但腹部和肩膀不練習， 腹部可以每週練習3-4次，每次訓練後可增加4-8組，或4組2-3動作，也可以用一天的時間加強腹部肌肉訓練，然後再進行有氧運動。壓胸當天肩部可少推幾組胸部，加上3組上傾加3組推舉，再等到高階階段再單獨練習肩部和肱骨。

第二，肱骨。 3. 這給了你 3 天，正好 6 天。

3天計畫有很多好處，如果你練習6天，你可以正好做兩個週期，如果你練習4天，這額外的一天將練習你的重點和主要矛盾; 如果你練習了5天，那麼少一天就會放棄你比較好的部分或者其他需要暫時等待的部分，呵呵，總之，先練習最薄弱的部分，最重要的部分要提高，最需要加強的主要矛盾。

如果您想快速減脂，請堅持每週至少 3 到 4 次有氧訓練。 您可以在每次器械鍛鍊後跑步約 30 到 40 分鐘，或者您可以在早上空腹跑步 30-60 分鐘，或者安排有氧運動日進行良好的跑步。 注意飲食中的卡路里控制。

如果你不明白，請問或看名字問我，你可以祝你生活愉快。

長跑運動： 1.做一些準備活動和熱身非常重要。 不要擔心耗盡你的體力。 準備活動不需要太快，但一定要熱身。 你也可以喝一些葡萄糖，巧克力也是乙個不錯的選擇。

2、起跑後，跟大群人一起跑，盡量跑在稍靠前的位置，但不要領先，也不要為了節省體力而落後，以後就很難追上。 最好找乙個比你快一點的同伴，盡可能緊緊地跟著他。

3、跑步時節奏很重要，一時不快慢。 控制你的呼吸，使你的呼吸均勻。 邁出更大的一步。

嘗試在整個跑步過程中以相同的速度跑步（良好的節奏會讓你在長距離跑步時感覺更放鬆。 跑步過程中不能走路也很重要。

4.當你到達最後100公尺或幾十公尺時，你可以衝刺，這與前乙個並不矛盾，因為這是最關鍵的時刻。 如果你沒有力氣衝刺，請保持相同的速度並堅持到終點線。

5.跑步後不要立即停下來休息，尤其不要立即躺下或坐下。 建議跑步後走幾百公尺，全身完全放鬆後，做一些腰部、腹部、腿部和手臂的活動。

6.另外，比賽時穿較輕的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，不是所有的運動鞋都適合長跑，最好不要穿新鞋，最合適的是穿一段時間，合腳但不太磨損的跑鞋（長跑和短跑不同， 先用腳後跟著地，所以建議不要穿釘鞋）。

增強手臂力量。 肩部：各種形式的啞鈴練習可以鍛鍊肩部肌肉。

例如，啞鈴可用於進行側舉、前舉和彎曲的鳥類練習，以發展肩部三角肌的中、前和後束。 斜方肌可以通過啞鈴聳肩或環形練習來發展。

肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用來訓練二頭肌“高峰”的最佳運動之一。

不同的啞鈴彎舉可以使上臂更粗壯，肌肉可以從背部分離出來，清晰地突出。

肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂，頸後和後臂屈伸練習，可以使肱三頭肌毛髮達到馬蹄形。

練習時，可以將啞鈴盡可能低，以增強訓練效果。

前臂：啞鈴前握腕彎舉可發展前臂內側肌肉; 為了發展前臂外側肌肉，反向握把捲曲。

此外，俯臥撐、雙槓也很有效！