我急於要求寒假乙個月的魔鬼健身方法，只是為了增加肌肉大小，讓輪廓更清晰。

為了增加肌肉，讓我們使用重物：為了提高線條清晰度，讓我們使用有氧重量和輕量。

首先，您需要在鍛鍊前慢跑 30 分鐘以降低體脂率。

為了增加肌肉質量和線條，我建議您使用“金字塔法”。

什麼是“金字塔法”？

首先，您需要選擇三對可以攜帶的輕、中、重啞鈴。

首先，讓我們選擇乙個輕量級做20個，不要休息一下，馬上拿起乙個中等重量的15，也不要休息一下，拿起乙個大重量做10，這三輪是一組，休息間隔是1分鐘。 “金字塔法”不僅可以訓練肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背闊肌、股四頭肌等...... 訓練可以控制危險，臥推我不建議你使用，除非你確保有人可以保證你的安全。

我已經使用“金字塔法”2年了，效果非常好，與以前相比，我的肌肉質量和線條有了很大的改善。

還有更多的臥推、硬拉、深蹲等，因為大肌肉群的發育可以讓小肌肉群長得更好更發達，這方面我就不多說了，畢竟你也是工作了好幾年的人，應該明白。

對於胸肌，俯臥撐和啞鈴交替做 腹肌 建議你去看乙個叫美式腹肌的** 十分鐘巔峰訓練 一周才有效 不過這種事情很著急 咱們慢慢來吧。

第1周，胸肌+肱三頭肌：俯臥撐：高低組（手寬於肩）每組疲憊，標準俯臥撐（等肩）疲憊組。 不要追求數量，要有標準。 （如果做完後不覺得累，可以增加組數）。

2. 腹肌：參考線上 8 分鐘腹肌練習。

3.肱二頭肌（等肩胛反抓）+背闊肌（寬肩）：引體向上，4-6組。 如果沒有單槓，交替啞鈴彎舉，5組。 每組的重量應達到不超過 15 次且不少於 8 次的疲憊。

4.腿部：首先，我建議你做乙個失重深蹲，也就是深蹲。 每套50套，3套。 這樣主要可以增加你的食物量，以後再攜帶槓鈴或者體重較大的女朋友。

完成所有操作約 1 小時，兩組之間休息 30-3 分鐘。 最好在兩次鍛鍊之間等待 48 小時，以允許肌肉生長。

慢跑約40分鐘。 有氧運動的好處比力量訓練更好，它可以提高心肺能力，精神放鬆，清除身體和肌肉中的廢物，燃燒多餘的脂肪，增加你的膳食量等。

週日，休息。 如果你不累，繼續這個迴圈。

每次鍛鍊40分鐘後，你應該非常飢餓，多吃公尺飯和高蛋白食物，不要吃高熱量和高脂肪的食物。 將牛奶換成豆漿（更稠）。

飲食：目前，對你來說最重要的是增加食物的量，雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉、魚、瘦肉、雞蛋、所有豆類，這些蛋白質、纖維含量高，吃得更多，肌肉得到鍛鍊，飲食要生長。

一步步，很多人抱著這樣的心態放棄了，魔鬼訓練聽起來不錯，但很難做到，普通人很容易崩潰。 先說說腹肌，今天斷斷續續1000-2000，估計第二天上不了床，可以試試......

搬磚頭、做俯臥撐、找個地方練習雙槓、去健身房乙個月都練不出來，可以上網買個啞鈴練，肯定可以好好練習，自己練需要更長的時間，但2、3個月肯定有非常明顯的變化。 整個地球上沒有人能在乙個月內訓練出乙個肌肉發達的男人，肌肉被磨掉了。

160公斤不是320斤的超胖子嗎？？

跑步是鍛鍊身體的最佳方式。