如何更有效地放鬆頸部和肩部肌肉？

首先，要確保沒有嚴重的姿勢問題和不良習慣，比如上十字綜合症：頭領、圓肩、駝背等，以及一生中保持姿勢過長、睡覺時姿勢不良、枕頭高度不適合頸椎的生理曲率， 等，可能導致肩頸部肌肉緊張。要想真正放鬆肩頸部肌肉，就需要從根本原因入手，了解肩頸部肌肉是如何由緊張引起的，然後開出合適的藥方。

說一種伸展斜方肌上部的方法（被動拉伸），用肘部肉的厚部分固定肩峰，讓被拉伸者的頭部對側彎曲-低頭-同側旋轉。

用雙手的手指觸控肩膀，盡量保持手臂與肩膀平行，肘部向外。 雙腳分開與肩同寬站立，側臥。 在黃帝內經中空握拳（四指包拇指）稱為握拳，掌心朝下，拳頭相對於胸前，肘部向後繞一圈，然後抬頭吸氣，下巴找天空，呼氣時低頭和下巴找鎖骨窩。

直到您的背部變暖或出汗。 放鬆你的手臂和肩膀。

給你乙個辦法：每天做10：10的運動，一步一步的運動遞增到1500左右，只要你沒有長時間使用電腦、手機，脖子是正常的，另外，你可以找乙個有扶手和靠背的凳子坐下，以最正確的姿勢坐下， 將雙手放在扶手上，調整腳的舒適度（不要改變正確的坐姿為前提），不要低頭，下巴內收要筆直不僵硬，閉上眼睛，慢慢找到最舒服的姿勢，10分鐘後自然放鬆。

要伸展肩頸部肌肉，可以找人被動伸展或伸展自己。 您還可以進行肩頸按摩、理療等。 此外，肩頸勞損可能與不良的生活習慣和坐姿有關，需要糾正生活習慣，加強肩頸部肌肉。

按摩，按摩牽引，我建議不要去路邊的小診所做，一定要去正規醫院做。 畢竟，由於頸椎的按摩和按摩，有很多關於癱瘓的新聞報道。 如何通過運動緩解頸部肌肉僵硬和腫脹疼痛？

頸部肌肉僵硬可通過運動得到緩解。 因為運動不僅可以伸展僵硬的頸椎肌肉，還可以加強頸部肌肉，這是維持頸椎的最佳方式。

脖子是彎曲的，在自然狀態下，即使你覺得你的臉一直保持水平和筆直，脖子實際上並沒有放鬆。 核心技術包括：以耳垂的背面為坐標，想象頭部斜向後傾斜。

感覺你的鎖骨慢慢抬起，直到你重新站起來。 此時，鼻尖應朝前，這樣才能達到正確的“抬頭”，脖子放鬆。

每天運動，有氧慢跑提高整體素質，第二天上半身無氧運動加強肌肉力量（運動講究方法，不知道怎麼問，去圖書館看課本，一定要課本，多問病人），注意防寒保暖，即使夏天下雨也要降溫， 我是大廣東的夏天，穿T恤和秋天的襯衫對著空調。

如果長時間在辦公桌前工作，會感到頸肩不適、痠痛不適，甚至頭暈、手麻、頭痛。 建議去醫院做檢查。 應該是已經有病變了。

如果你平時脖子和肩膀沒有太多的不適，但是在電腦前連續工作幾個小時，或者長時間看手機後，你的脖子和肩膀感到僵硬和痠痛，恭喜你，你仍然可以補救它。

1.平板支撐：主要是訓練腹橫肌，讓你的腰像腰帶一樣緊繃有力。

2、單側平板支撐+旋轉：平板支撐進階不僅可以訓練腹橫肌，還可以訓練腹部兩側的外斜肌。

3.脖子向各個方向伸展：長時間坐在辦公桌前的上班族已經看到你的脖子大部分都腫脹和痠痛，向各個方向伸展可以緩解疼痛和痠痛。

4.背部伸展：可以很好地伸展背部肌肉，緩解痠痛。

5、球邊蹲：主要訓練腿部和臀部肌肉。 長時間坐在辦公室的人，腿部和臀部容易囤積大量脂肪，適量的自重訓練可以很好的控制脂肪囤積的發生。

6.啞鈴飛鳥：主要是訓練我們的三角肌。 加強和鞏固我們的肩部肌肉，還可以防止肩部打滑。

7.單側壺鈴深蹲：這是乙個多關節訓練動作，目標肌肉是腿部、臀部、三角肌和核心肌肉。 這個動作也可以讓女人的身材更加線性。

如何放鬆頸部和肩部肌肉？ 分享乙個簡單的動作來移動你的肩關節，以緩解肩部疼痛。

讓你的同學給你按摩一下可以緩解，如果關係好，按摩7天後疼痛就會消失，效果很好。

（1）熱敷**。 用枕頭背面的50-6o熱水瓶熱敷，半小時左右即可起效。 同時，經常對區域性部位進行半個小時的輕輕按摩，對啟用血液迴圈、祛瘀、活化經絡起到預防作用。

2）按摩頸部。頸部僵硬後，可以在枕骨後部進行按摩。 先令：患者倒坐在椅子上，雙手放在椅背上。

按摩時，沿著枕骨後面的肌肉從上到下按壓，經常能找到明顯的壓痛點。 用海那肌（拳頭底部的肉質部分）按壓痛點左右5-10分鐘，然後將受害者的脖子從快到慢來回旋轉，這樣4-5分鐘就足夠了。

l.站立後頸部旋轉，向上搖晃雙肩30次，放鬆肩部肌肉，然後進行肩關節旋轉。 之後，慢慢旋轉並向各個方向擺動頸部，重複幾次以放鬆頸部肌肉。

2.自我按摩：用手捏住脖子後部的肌肉，用拇指和食指敲擊風氣穴10秒鐘。

3.桌面練習：使用兩張桌子，雙手支撐桌子，雙腳空，用兩個肘部支撐整個身體，將頭向後傾斜，並保持 5 秒鐘。 重複3-5次。

以上動作可根據需要和個人情況掌握，每天花10或20分鐘放鬆勤勞晦澀的脖子，有利於身體健康，預防頸椎病。

抬起頭，然後慢慢向前伸展，建議可以洗個熱水澡，浸泡在疼痛部位。

1.準備型：坐在椅子上或站立放鬆，雙手交叉抱胸。

2.肩部擺動：左右擺動一圈，肘尖的軌跡呈“”形，約100次。

3、轉肩：雙手自然下垂，手指自然彎曲伸直，肩膀由後到前轉一圈（後-上-前-下）; 之後，從前向後轉動 100 次。 基本會話：

動作緩慢而輕柔，手臂放鬆，垂直下落，就像懸掛在肩膀上的鐘擺，沒有絲毫的力量。

4、開肩：這個動作是在走路的過程中完成的，走路時雙手隨著步伐來回擺動，就像解放軍大叔的“走步”。 手擺的水平高度在肚臍和胸部之間，大約是中肚臍和上肚臍的位置。 蘆葦毀了襯衫。