當天最有營養的飲食方案。

早餐時，先放乙個雞蛋（富含蛋白質），然後放一杯牛奶和豆漿（蛋白質少，平均脂肪含量），然後加入乙個或兩個麵包或100克麵包。

午餐可以吃豆類、大豆、青豆、綠豆等（富含蛋白質）、甜玉公尺和糯玉公尺（美味營養、熱量低，或粗糧，即復合碳水化合物，熱量釋放緩慢，血糖負荷小）、土豆（比玉公尺更有營養），或自己做燕麥粥。

午餐時，我會選擇我上面提到的 2 或 3 種東西，配一碗公尺飯，或者不配公尺飯。 然後其他魚、蛋等，自己看新增。

晚餐在主餐後提供一杯酸奶。

運動後的香蕉。

1、粗粒和細粒要搭配：粗粒和細粒的合理搭配可以改善食品的風味，有助於各種營養成分的互補，提高食品的營養價值和利用率。

2、副食種類要多樣化，有肉有蔬菜：肉、魚、奶、蛋等食物富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜、水果富含維生素和無機鹽。 兩者結合，可以烹製成種類繁多的美味香氣的菜餚，不僅營養豐富，而且能增強食慾，有利於消化吸收。

3 主食和非主食組合：主食是指含有碳水化合物的糧食作物。 主食可以提供主要的熱量和蛋白質，而副食可以補充優質的蛋白質、無機鹽和維生素。

4、乾瘦飲食：主食應根據具體情況與幹稀混合，這樣一來可以增加飽腹感，二來可以幫助消化吸收。

5、適應季節變化：夏季食物應清淡爽口，適當增加鹽酸食物，以增加食慾，補充因出汗而流失的鹽分。 冬季膳食可適當增加脂肪含量，以增加熱能。

準備合理飲食的方法：

根據具體條件（例如，性別、年齡、勞動強度），確定每日總熱量和營養需求。

根據碳水化合物（60 70）、脂肪（20 25）和蛋白質（10 15）佔每日總熱量的比例，分別計算需求量。

一旦你確定了你的日常營養需求，就根據食物中所含的營養物質來計畫你的日常飲食。

根據經濟和**情況確定每天的主食和非副食量。

最後，計算出整個食物的營養成分，並與供應標準進行比較。 如果差值在 10 個振幅以內，則表示它是合規的。

飲食應該是乙個合理的組合。

厚度匹配。 肉類和蔬菜搭配。

酸鹼匹配。

本週的營養食譜如下：

周。

1、主食：紅薯，蛋白質：魚、蛋，蔬菜：西蘭花、生菜、西葫蘆、紫甘藍。

紅薯富含纖維，能促進腸胃蠕動; 蔬菜中，捲心菜和西蘭花的鉀含量很好，非常適合節日期間吃重食而引起水腫的人

周。

2、主食：雜糧公尺飯，蛋白質：牛肉、煎蛋，蔬菜：西蘭花、黃瓜、甜椒。

紅肉中牛肉的脂肪含量相對較低，富含鋅和鎂。

周。

3、主食：紫公尺，蛋白質：三文魚、煮雞蛋，蔬菜：苦瓜，水果：櫻桃番茄、芒果。

紫公尺富含花青素，其礦物質含量也高於普通的淺色穀物。 而且面板比較堅韌，有嚼勁，還可以減慢進食的速度。

周。

4、主食：紅薯、蛋白質：瘦肉、茶葉蛋、蔬菜：香菇、胡蘿蔔、生菜、豌豆。

香菇、金針菇等蘑菇類蔬菜富含必需氨基酸、礦物質、維生素和多醣等營養成分，脂肪少，熱量低，非常合適。

周。

5、主食：馬鈴薯、玉公尺，蛋白質：小墨魚，蛋類，蔬菜：綠葉蔬菜，辣椒，水果：木瓜。

土豆、玉公尺等主食含有較多的膳食纖維，飽腹感強; 海鮮蛋白質含量高，熱量低; 這也是一頓低熱量的**午餐。

週末，主食：紅薯，蛋白質：雞胸肉、雞蛋，蔬菜：西蘭花、蕨菜。

非常適合懶惰的人吃的**餐，什麼都煮就可以了。 不過，純煮法容易缺脂，所以下午可以加一小把原味堅果。

1.飲食金字塔：

它含有人體所需的七種營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水和膳食纖維。

2.健美和能量消耗：

健美運動員的能量消耗包括：基礎代謝、日常活動和工作、運動訓練、食物的特殊運動以及生長發育（未成年人）。

卡路里是影響運動員增肌和減脂的關鍵因素，因為只有攝入足夠的卡路里和適量的蛋白質才能開始肌肉生長，另一方面，只有當你的卡路里消耗量大於卡路里脂肪攝入量時，你才能減少卡路里。 運動員的熱量需求從增肌期間每天每公斤體重 50 大卡到減脂期間不到 40 大卡不等。 碳水化合物、蛋白質和脂肪的供熱比為-20%，增肌期碳水化合物和脂肪的能量供給比可以略高，而減脂期蛋白質攝入量較高。

另外，早餐、午餐和晚餐的熱量分布要合理，三餐的卡路里比例大約在3：4：3，如果一天吃4-6次，可以根據時間將多餐分為早餐、午餐和晚餐。

同時，如果你每天吃3頓以上，你應該盡量使每餐之間的間隔和熱量的分布合理。

3.健美和蛋白質營養。

蛋白質由20種鹼性氨基酸組成，其中9種氨基酸是人體無法合成的氨基酸，必須從食物中攝取，稱為必需氨基酸。 分類：全值蛋白（含9種必需氨基酸）和非全值蛋白（某些必需氨基酸缺乏或不足）。

魚、肉、家禽、雞蛋、牛奶和海鮮都提供全價值蛋白質，而植物性食物通常提供非全價值蛋白質。 不同的植物蛋白可以相互匹配，提高植物蛋白的利用率。 健美運動員的蛋白質需求取決於運動訓練的強度、頻率、持續時間、目的和肌肉大小等因素，一般來說，在肌肉增加期間，蛋白質需求量增加到每天每公斤體重克數以上，在減脂期間蛋白質需求量增加到 2 克以上。

吃飽百分之七十，少穿衣服，忍受飢餓和寒冷，壽命越來越長。 細粒。

四、粗粒六; 主食。

四、副食六; 動物。

四、六廠; 一把蔬菜，一把豆子，乙個雞蛋和一些肉。

一日三餐的合理組合。

平均早餐食譜應包含全天提供的 25% 至 30% 的營養素。 營養豐富的早餐應由三部分組成：粥、糕點和冷盤。 推薦早餐專案：

紅薯粥、炸餡餅、黃瓜丁; 牛奶、蔥、芝麻餅乾、火腿煎蛋。

午餐要豐盛，午餐中各種營養成分的含量一般佔當天供應量的35%至45%。 推薦午餐菜品：糖醋魚、炒素菜、海公尺菜葉湯; 豬肝片、芹菜蝦仁、蓮子、百合、白木耳湯; 牛柳配土豆、花椰菜、香菇、豌豆湯。

晚餐應以穀類蔬菜為主，清淡易消化，有利於抗疲勞和提神。 推薦晚餐菜品：燉排骨蓮藕湯、豆豉炒豆腐，拌上海蜇絲; 肉末豆腐、青椒土豆絲、豆腐皮蛋; 洋蔥炒豬肉、西紅柿炒雞蛋和豇豆。

飲食療法：黃金胡蘿蔔湯原料：山藥30克，內金10克，新鮮胡蘿蔔200克，紅糖20克。

做法：將胡蘿蔔洗淨切片，放入鍋中，與山藥和內金一起煮30分鐘，加入紅糖。 這種湯具有補胃和幫助消除食慾的作用。

蜂蜜芝麻油原料：蜂蜜50克，香油25克，沸水約100毫公升。

做法：將蜂蜜放入瓷碗中，用筷子或小勺子不斷攪拌，使其起泡。 當沖泡濃稠時，一邊攪拌一邊將香油慢慢注入蜂蜜中，攪拌均勻。

當約100ml沸水冷卻至溫熱（約45）時，將其慢慢倒入蜂蜜芝麻油的混合物中，然後攪拌均勻，使三種物質混合，早上空腹飲用。 蜂蜜補補不足，潤腸，與香油一起使用效果更好。

薑茶配料：新鮮生薑40克，紅茶30克。 生產：

在水中加入適量紅茶，燉煮煎半小時左右，濾過茶汁，再煎1次，將茶汁混合兩次; 將新鮮生薑搗碎，用紗布將汁液捻幹，加入茶中，加入糖並攪拌均勻。 茶的替代品。

混合豬腦配料：豬腦100克，香油10克。

少許醬油、大蒜、公尺酒、蔥和姜。 做法：將豬腦用清水浸泡，除去血腱洗淨，瀝乾後加入公尺酒、蔥薑適量，在抽屜裡用大火蒸20分鐘。

冷卻後，加入香油10克，適量的醬油和蒜蓉醬，攪拌均勻。 適用於神經衰弱、記憶力減退、頭暈、疲勞。

黑豆核桃醬配料：黑豆500克，核桃仁500克，牛奶一杯，蜂蜜1湯匙。

做法：將黑豆炒熟，冷卻後磨成粉; 核桃仁，炒得略微燒焦脫去衣服，冷卻後搗碎如泥。 取以上兩種食物各1湯匙，倒入1杯煮沸的牛奶，然後加入1湯匙蜂蜜。

早上或早餐後服用。 黑豆與核桃仁一起進入腎臟，可以補腎，加上牛奶和蜂蜜，可以增強眼內肌肉的力量，加強調節功能，改善眼睛疲勞的症狀。

營養師都是欺騙性的小玩意兒，是當代營銷的產物。

營養貓的食譜。

將所有東西切成方塊並混合。

將雞蛋打碎，攪拌均勻，放入蒸鍋蒸約10分鐘。

唯一最有效的就是飲食和運動！ 我只吃一天午餐，剩下的早餐和晚餐我只喝水！ 一定要鍛鍊身體！ 最有效的是：跳繩！ 相信我，試一試吧！ 我相信我會瘦的！ 祝你好運！

第一天早餐：饅頭和士多啤梨醬，牛奶或豆漿，1個荷包蛋，醬黃瓜。

水果：1個夏季橙子或白蘿蔔。

中餐：蕎麥飯、香菇菜心、糖醋魚、豆腐血王絲瓜湯。

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包、蝦皮冬瓜。

第二天早餐：玉公尺窩頭、牛奶或豆漿、煮熟的五香鹽茶蛋1個、豆腐（1個4個）。

水果：枇杷或長壽果實3 4個。

中餐：花生飯、肉末茄子、蔥碎土豆泥、鴨海帶湯。

晚餐： 冬莧菜粥、豆沙包、胡椒芥末豬肉絲.

第三天早餐：鮮肉包、牛奶或豆漿、鹹鴨蛋（半個）、素食炸三絲（生菜、白蘿蔔、胡蘿蔔）。

水果：1個梨或西瓜。

午餐：紅棗飯、大豆烤牛肉、炒青豆、金針菇海苔蛋湯。

晚餐： 三面（豬肝、火腿腸、黑木耳、牡蠣菇）、炒菠菜、青椒土豆絲.

第四天早餐：蘋果醬卷、牛奶或豆漿、煎荷包蛋1個、炒豇豆。

水果：1根香蕉或黃瓜。

中餐：兩公尺飯（黑公尺飯、公尺飯）、香菇、黃花、黑木耳片、紅辣椒炒黃瓜、白蘿蔔海帶排骨湯。

晚餐： 豆漿粥、蔥花煎餅、胡椒芹菜豬肉絲.

第五天早餐：醬肉包、牛奶或豆漿、炒素三絲（生菜、白蘿蔔、胡蘿蔔）、鵪鶉蛋2個。

水果：獼猴桃或桃子 1 至 2 個。

中餐：紅豆飯、魔芋烤鴨、紅辣椒炒花椰菜、魚頭菇泡菜湯。

晚餐：芹菜豬肉包、西紅柿炒雞蛋、肉末和豆腐腦。

第六天早餐：麵包、牛奶或豆漿、煎蛋1個、紅燒五香豆腐。

水果：士多啤梨或李子 5 至 6 個。

中餐：兩公尺（公尺飯、小公尺）、五香魚、五顏六色的銀絲（豆芽、胡蘿蔔、生菜）、雞腿菇、木耳和豬肝湯。

晚餐：玉公尺粥、蛋餅、豬肉絲。

第7天早餐：芝麻醬卷，牛奶或豆漿，1個煮雞蛋，黑鳳尾魚配豆豉。

水果：1個蘋果或蘿蔔。

中餐：金銀公尺飯（玉公尺、公尺飯）、黑木耳竹筍烤雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。

晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜蓉藤菜、肉末炒豇豆。