健身專家，我需要如何改進我的肌肉訓練方法？

用啞鈴放慢速度 網上的每乙個肌肉動作都和我一樣大 我在健身房練了一年 你還是要專注 我才181，體重65公斤

基本動作應遵循專業教練的指導，以避免身體受傷。

1.合理的運動量足以突破肌肉極限。

2.運動後放鬆肌肉，保證充足的睡眠。

3.營養充足，飲食合理。

4.意志力風雨無阻，堅持不懈地鍛鍊。

每天堅持下去。 每天培訓的一部分。 每個操作都分為幾組。

每天幾個動作。 次序。 重量。

體驗機芯的本質。 自己訓練感覺就像只有你自己知道一樣。 控制力。

精神集中。 這是其他人無法幫助您的事情。 這並不是說你學會了如何運動，你鍛鍊了肌肉。

你必須親身體驗這些事情。 只有你在練習這個動作後感覺良好。 沒錯。

並非所有動作都適合您。 這並不是說你能夠掌握每乙個動作。 培訓水平是不一樣的。

動作也不同。 這比教你動作重要得多。

這絕對是因為你沒有計畫好你的訓練，而且你的 10 套有點輕，不能破壞肌肉。

我給你乙個Wade Fitness的初學者計畫，希望對你有所幫助。

第一天（推薦班）：

30個俯臥撐+20個站立啞鈴推舉+20個仰臥手臂屈伸乙個週期，做4個週期; 每個迴圈的單個動作之間休息 30 秒，每個迴圈之間休息 1 分鐘。

完成後跳繩 20 到 30 分鐘。

第 2 天（舉重）：

10個引體向上（注意正手握寬，不要搖晃身體借力）+20個直立啞鈴排+20個啞鈴二頭肌彎舉乙個週期，同樣4個週期，休息間歇也和第一天一樣。

完成後執行 40 分鐘。

第 3 天（抗體練習）：

30 個仰臥起坐 + 15 個仰臥起坐推腿 + 靜態支撐 1 分鐘，持續乙個週期，4 個週期，休息如上。

第三天沒有有氧訓練。

這樣，乙個3天的週期，循序漸進，注意每個練習的最後乙個週期，每個動作都應該用盡。

此外，在飲食方面，要注意少食多餐，盡量將3餐的量分成5或6餐，減少精細碳水化合物（如高糖食物）的攝入，增加肉蛋的攝入量，有助於最大程度的增加肌肉和抑制脂肪生長。

另外，如何鑑別動作是否規範，我有一套方法供參考：

1：做動作時不要搖晃身體。

2：除鍛鍊肩膀外，不要聳肩，不要轉動手腕。

3：觀察運動過程中的主要用力肌肉，感受它的收縮。

負重就是要達到負重的上限，而不是你所說的那種無用的負重。 還有你的營養搭配，也就跟不搭配差不多，每次鍛鍊後喝牛奶，效果還是不錯的（隨時可以買到牛奶），脂肪和蛋白質含量高的食物會有效。

首先要堅持不懈，其次，每次運動都要提高一點檔次，不能再站著不動，直到達到你的極限，每次鍛鍊後，我們不能立即休息或坐著不動，但還是要繼續熱身，慢慢降溫，這樣你的肌肉就不會起伏， 你的肌肉可以非常有彈性和精力充沛。具體練習什麼，俯臥撐效果不明顯一段時間後，只能是輔助，練習雙槓、引體向上、啞鈴、拉環等。 其中，雙槓對胸肌效果最好，引體向上對背部肌肉和腹部肌肉更好，可以塑形身體，啞鈴對手臂力量更好。

你可以嘗試練習。

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1.合理的運動量足以突破肌肉極限。

2.運動後放鬆肌肉，保證充足的睡眠。

3.營養充足，飲食合理。

4.意志力風雨無阻，堅持不懈地鍛鍊。