建立美麗的肌肉需要多長時間？ 我該怎麼辦？ 具體獎勵積分。

訓練肌肉1-3個月，想要長得更快，就需要補充營養，每天10個煮雞蛋，“只吃2個蛋黃”2個加牛奶，2個蘋果或者香蕉，這不是主食，你分開吃，早晚可以先在家做俯臥撐，手臂前蹲， 俯臥撐你做6-8組，每組盡力去做，組間休息一分鐘，然後做深蹲，同樣的6-8組，每組約20組，中間休息一分鐘，“。以恆定速度蹲下。不要借用力 “當你能一口氣做50個俯臥撐的時候，你的體型略有變化，現在你不得不改成戶外運動，社群裡有健身廣場，在那裡你可以找到雙槓、單槓、坐式划船......別擔心，堅持每天鍛鍊30-40分鐘，每個器械要練習4組，盡力做到，做到8-12分鐘。連續運動5-6天，休息1-2天。

這樣練習了乙個月，我保證你的肌肉正在鼓脹......如果你想更系統地鍛鍊肌肉，那麼你可以去健身房鍛鍊......

要打造美麗的肌肉，不僅需要掌握一定的健身技巧，還需要堅持不懈的動力。 在這種情況下，您可以自己學習健身課程或與有經驗的人一起訓練，這樣您就可以鍛鍊出美麗的肌肉。

第一點是，要想練出漂亮的肌肉，就應該進行肌肉的這種伸展動作，通過伸展運動可以很好地收縮肌肉，達到良好的運動效果。 第二點是可以跑步鍛鍊肌肉，這樣肌肉就特別有爆發力了。

首先，要控制飲食，健康飲食，不能吃高熱量、高脂肪的食物，比如膨化食品、可樂等。 然後每週至少鍛鍊 4 次，有氧和無氧運動相結合，並堅持下去以建立美麗的肌肉。

首先，你不是很胖，而且你很糾結乙個月，兩個月也行不通。

每天半小時練習乙個動作！ 會議休會。

請請私人教練 這與食物和日常生活有關。

健身計畫。

運動前活動關節並熱身 15 分鐘。

課程 1：胸肌、肱三頭肌代表 組數。

1. 臥式槓鈴推舉 （12---8） 52.上坡槓鈴推舉 （12---8） 53.臥式啞鈴推舉 （12---8） 34.上線啞鈴推舉 （12---8） 35.龍門胸夾 （15---12） 46.啞鈴臂屈曲和伸展 （12---8） 47.重錘式壓力機 （12---8） 4.課程2：肩膀，小腿次數。

1. 坐姿啞鈴肩部推舉 （12---8） 42.啞鈴側推 （15---8） 53.俯臥鳥 （15---8） 44.坐姿小腿抬高 （20---15） 5.課程 3：背部肌肉、二頭肌代表 組數。

1. 頸後下拉 （15---8） 52、頸下拉 （12---8） 53、平握划船 （12---8） 44、窄握划船 （12---8） 45、啞鈴交替彎舉 （12---8） 46、手臂彎舉 （12---8） 4 課程 4：腿數 組數。

1. 深蹲 （15---8） 5

2. 腿部推舉 （12---8） 4

3. 坐姿腿屈伸 （15---8） 4

4. 俯臥位彎腿 （15---8） 4

5. 站立式小腿抬高 （20---15） 5

腹肌：仰臥彎舉 （25---12） 4

每組休息約1分鐘。

你必須先減脂，然後增肌，慢慢減脂