沉重的賞金！！ 要求乙個寒假計畫

很高興向您詢問答案

既然你還年輕，還處於生長發育階段，那麼你的訓練應該輔以無氧運動和有氧運動的原則：計畫如下：

無氧：啞鈴原理，採用重量輕的原理（重量大不適合未成年人，影響骨骼發育）。

啞鈴健身計畫：

周一：胸部、平板支撐啞鈴推舉，三組，每組盡量做8到10個，俯臥撐（雙腳向上，上胸練習）20×三組，平板支撐啞鈴鳥胸，10×三組。 三角草：

15 x 兩組窄手俯臥撐，10 x 三組單臂屈伸頸部後部啞鈴，10 x 坐姿啞鈴頸後部三組屈伸。

星期三：背部和肱骨。 背部：6 x 4 引體向上，10 x 4 組單手啞鈴划船。 肱二頭肌：10個啞鈴彎舉x三組（左右手），10個x三組單臂深蹲彎舉，10個x三組單臂斜板彎舉。

周五：肩部：坐式啞鈴頸推舉、前平舉、側平舉、彎腰鳥，平均四組，每組10。

力量訓練限制為每天一小時。 兩組之間休息不超過一分鐘（這就是重點）。 希望你能堅持下去。

有氧：跑步原理：有氧減脂和運動的最佳時間是40-60分鐘。

跑步計畫：周二、周四、週六 早上 6-7 點或下午 5-6 點（飯前）進行練習。

每次執行需要40-60分鐘，正常速度應在6-8km左右。

每次跑步前，你可以喝一些水，吃一根香蕉。

飲食計畫：這裡就不多寫了食譜，比如吃什麼，吃多少克，這些都是健身專業人士使用的食譜。

中午：中午的主食是自己定的，但要吃肉，盡量每天吃250克以上的肉。

鍛鍊前半小時：一片麵包，一根香蕉。

半小時至90分鐘後：吃雞蛋，只吃2個蛋清。

晚餐：定製。

睡前半小時：2個雞蛋，乙個蛋黃，其餘的只有蛋白。 也可以搭配香蕉、燕麥麵包片食用。

如果今天不運動，而是跑步，一切都基本一樣，可以少吃兩個雞蛋。

如果你正在鍛鍊，盡量在11點之前上床睡覺，10：30是最好的。

希望我的對你有幫助，不明白也請再問我，呵呵。

我哥哥通常會鍛鍊啞鈴半小時，然後做 20 分鐘的俯臥撐。 後來，人們慢慢發現，他的腹部和肱肌越來越突出。 幾乎看不到他奔跑。

首先，我建議你不要太緊張。 別緊張。 否則，你第二天會很痛苦。 俯臥撐; 乙個組，看看你想要多少次。 啞鈴也是。

早上起床跑步，最好在六點左右，中午打球，每天乙個小時，下午休息，晚上吃完飯乙個小時可以拉機器，啞鈴，OK給分。

這是這本書還是這個寒假？