體型鍛鍊，學生，只有啞鈴

只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

首先，初中生不要過度鍛鍊肌肉，尤其是啞鈴等負重運動。 即使體育考試需要練習，也應該是不影響或促進生長的俯臥撐和引體向上。 俯臥撐可以在胸部、手臂肱三頭肌、二頭肌上鍛鍊，用自己的體重鍛鍊永遠是最好的鍛鍊方式，因為效果最明顯，可以用來打基礎，後期啞鈴有很好的塑形效果。

俯臥撐唯一的缺點是起點高，常規動作中手臂的重量是你體重的一半，而且你不重，所以應該很容易開始。

你可以這樣練習俯臥撐，從標準姿勢開始，盡可能多地做，如果做7個做不到，跪著站起來或者撐起來，然後回到標準姿勢做向下的動作，下速是6到8秒，因為向下的壓力小於向上的支撐， 所以當你堅持不住的時候，你其實還是可以做向下的動作，這叫閉關訓練，重複向下的動作直到筋疲力盡，做2到4組，你要明白，疲憊是最長的力量，而閉關訓練也是長力的訣竅。每週做兩次，間隔2天，這是給肌肉恢復和增加的時間，力量的增長不僅僅是通過運動，運動只是給出乙個訊號，身體通過睡眠和一定的時間來完成這個過程。

從 5 公斤的啞鈴開始，然後慢慢新增它們。

周一胸部練習、平啞鈴推舉、平啞鈴飛鳥各四組。 嘗試每組做 8 到 12 個（自行調整份量），最後可以做高俯臥撐（即雙手放在啞鈴上），三組，每組都筋疲力盡。

星期二肱動脈三重。 反手俯臥撐（即身體在空中，手腳處於同一高度，做俯臥撐）四組，每組八組。

星期三回來了。 俯身在啞鈴划船上。 單臂和雙臂交替，三組，每組 8 至 12 個。

周四肱二頭肌，傾斜啞鈴彎舉，四組，每組 8 到 12 個。 直立啞鈴捲曲，手臂交替。 數字與上述相同。

星期五肩膀。 坐式啞鈴頸推舉、前平舉、側平舉、彎腰翻鳥，全四組，除彎鳥外，全部八至十二隻。 俯身在鳥身上使用超級套裝。 也就是說，重量可以大也可以小，直到空手而歸。

週六腿。 負重深蹲。 剪刀式深蹲。 四組，每組十人。

力量訓練限制為每天一小時。 兩組之間有一分半鐘的休息時間。

希望你能堅持下去。

我今年 36 歲，體重 160 磅，每人 6 公斤，我感覺有點輕，但我感覺很好，因為我不太在意肌肉訓練，我主要想保持身材。 如果你的尺碼比較標準，建議六公斤，太容易拉傷肌肉和關節。 為了讓Jan躺在胸前鍛鍊，將他的肘部放在桌子上鍛鍊肱二頭肌，站在他旁邊可以抬起肱三頭肌。

此時的角色。

搭配一套啞鈴，還可以有效地進行全身健身。 這是如何做到的。

關鍵是要鍛鍊胸大肌和胸溝的厚度。 動作：雙手握住啞鈴放在長凳上，將啞鈴放在肩膀上，手掌朝上，將啞鈴向上拉至手臂伸直，停一會兒，然後慢慢恢復。

關鍵練習是三角肌前部、中部和後部。 動作：坐姿，雙手握住體能測試中的啞鈴，肘部外展，手掌朝前，將啞鈴推到對角線的最高點，停一會兒，慢慢操縱啞鈴按照原來的線（斜）恢復。

關鍵是背闊肌。 動作：膝蓋微微仰臥，雙手握住啞鈴，身體前垂，利用背闊肌的收縮力將啞鈴抬起收緊至肘肩高度或略高於肩部，停一會兒，然後利用背闊肌的張力距離操縱啞鈴慢慢恢復。

注意：划船時，主要是背闊肌的收縮和屈曲，上半身不適合抬起，以防利用動量。

關鍵是訓練肱二頭肌並隔離肱二頭肌。 動作：坐（或站），雙手握住啞鈴，下垂在體腔內，可測試，手掌相關，肘部在身體兩側。

以肘部為支撐點，將啞鈴向上抬起，同時將上臂掌心向外向上旋轉，抬起至最高點收緊肱二頭肌，暫停片刻，然後進行操作恢復。 交替進行。

關鍵是要訓練肱三頭肌。 動作：坐（或站），雙手握住啞鈴的一端放在頸後，手掌朝前，手臂固定，肘部作為支撐點彎曲手臂並伸展。 提醒：您可以用雙臂或輪流進行。

關鍵是鍛鍊大腿根部和腰方肌的肌肉。 動作：雙手各握啞鈴進行體能測試，或將啞鈴飢餓襯衫放在略高於肩膀的位置，動作穩穩，當然雙腳與肩同寬，雙腳略呈八字形，抬頭抬胸，收緊腰部。

蹲下，膝蓋彎曲，然後收緊大腿根部，抬起雙腿恢復。

站起來抬高小腿：關鍵是小腿肌肉。 行動：

乙隻手握住啞鈴，另乙隻手握住拖拉機支架，乙隻腳站在踏板上，將腳後跟降低到盡可能低的值，並將另一條腿的膝蓋彎曲到小腿。 小腿肌肉劇烈收縮，到達腳後跟的最高點，然後慢慢恢復。

這個時候，你可以鍛鍊手臂的肌肉來破壞尺骨，然後你可以提高手臂的手臂力量，也可以讓肌肉變得更緊繃，你可以鍛鍊肱三頭肌、腹部肌肉，你必須有乙個計畫。

可以訓練手臂肌肉，或者訓練腹部力量，也可以訓練力量，也可以訓練背心線，可以起到健美的效果。

1.可以做靈輝深蹲，抬起橡膠垂直臀部旋轉，保持腰部緊繃，收緊尺子的重心， 2.站立狀態下啞鈴訓練，旋轉肩膀，回到原位，改善肩部肌肉

你可以鍛鍊手臂的肌肉，你可以讓手臂更緊，你可以鍛鍊肱二頭肌，你可以鍛鍊肱三頭肌，你可以熱身。

你是標準的，我只有 11* 在 177，但我現在處於啞鈴鍛鍊的中級階段，至於發燒友，計畫還在進行中，因為在增重計畫中，呵呵

從啞鈴開始，選擇最大負荷的 40% 到 60% 作為合適的重量，8 磅真的很輕，5 到 9 磅用於熱身。

運動時間要集中，每週2到4次，每次1到2小時，5到7個動作，每個動作10到15次（大肌肉大約30到50次），我粗略的說了一下，具體安排網上有相關資源，我剛買了一本書看。

這裡來介紹一下我所知道的主要人體肌肉，健美肌肉o（o哈哈一，背部肌肉。 2.背闊肌3，肩胛提肌4，菱形5，夾6，豎脊。

2.頸部肌肉。 2.鼻突肌。

3.胸肌。 1. 胸大肌 3.前鋸肌。

5.腹部肌肉。 1.外斜肌3、腹直肌4、腰方肌和腰大肌。

六。 上肢肌肉。

1.三角肌。

2.上下棘肌5、小圓肌和圓肌6、肩胛下肌。

七。 下肢肌肉。

使用啞鈴的效果不明顯，有些動作需要,......輔助裝置我曾經擔心它是否會影響我的身高，但沒有

一對啞鈴可以鍛鍊整個身體---鍛鍊手臂、肩膀和胸部。 這可以通過抬起手臂和肘部來改變站立和躺姿，將啞鈴舉到胸前進行仰臥起坐，然後抬起啞鈴進行深蹲和深蹲。 如果你想鍛鍊肌肉（健美），那麼你應該把它與以蛋白質為主的飲食結合起來，蛋白質是肌肉建設和肌肉修復的主要成分。

這是乙個很長的故事，但如果是乙個簡單的鍛鍊，任何現場裝置實際上都可以幫助鍛鍊。