用啞鈴鍛鍊手臂，啞鈴鍛鍊手臂的方法

肱二頭肌 肱二頭肌肱肌在上臂前方隆起。 基本動作： 1.雙臂彎曲，這個動作可以是站立或坐著，前後握住啞鈴，槓鈴多種方式。

兩隻上臂必須緊貼腋窩，利用肱二頭肌收縮的力量，盡可能地將雙手彎曲到胸部。 2.反手的窄握引體向上也是為了利用二頭肌收縮的力量來達到鍛鍊的目的。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。

肱三頭肌 上臂後面的隆起是肱三頭肌。 鍛鍊你的肱三頭肌會讓你的手臂肌肉更清晰。 基本操作：

1、做兩個動作，面朝上，平躺在寬凳上，雙手分開與肩同寬，緊握槓鈴，然後以肘關節為支點，慢慢向後彎曲至頭頂，然後利用肱三頭肌的收縮力將槓鈴恢復到原來的位置。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。

肩部的三角肌是三角肌，分為前束、中束和後束。 基本動作： 1.腳趾內，將啞鈴或槓鈴放在身前，保持與肩膀相同的寬度，將手臂抬高至90度後再抬起手臂，使手臂和身體成90度（練習六組，每組12-15次）。

2.在中間束中，將啞鈴放在身邊，將手臂從兩側抬高到頭頂。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。 3.腳趾，雙手握住槓鈴與肩同寬，將槓鈴放在脖子後面，向上伸展手臂推動槓鈴，然後慢慢彎曲手臂，將槓鈴放在頸部和肩部後部的原始位置。

（練習 6 組，每組 12-15 次）。

健身 20 次，肌肉 t 40 次。

上午10點左右

行動。

1.槓鈴窄臥推

重複 12-15 次，進行 1 組熱身。

重複 12-15 次，4 組正式。

60 秒設定間隔時間。

為一組 12-15 次熱身選擇稍輕的重量。 確保在訓練期間避免關節鎖定，例如當手臂完全伸展時，負載施加到關節而不是肱三頭肌。 保持關節彎曲，使肱三頭肌獲得恆定的壓力，這將使訓練更有效！

行動。

二、仰臥彎桿臂屈伸

4 組（每組 10-12 次）。

使用彎曲的槓鈴是緩解手腕壓力並更多地專注於肱三頭肌的好方法。 保持肘部堅定和緩慢非常重要。 記住要保持肘部向外，這樣更多的負荷就會放在肩部肌肉上。

行動。

3.拉下單臂繩

3 組（每組 12-15 次）。

練習的重點是多改變一點。 這個動作的目的是增加血液回流到肱三頭肌並增加幫浦血的感覺。

行動。

第四，繩子拉下來。

3 組（每組 15-20 次）。

在進行肱二頭肌訓練之前，這個動作會耗盡肱三頭肌，同時獲得大量的血液回流。

行動。

5.站立啞鈴錘彎舉

4 組（每組 10-12 次）。

確保你的肘部向後，慢慢彎曲你的手臂，盡可能地收縮你的肱肌。 即使您使用啞鈴，也要嘗試用雙臂捲曲，直到筋疲力盡。

行動。

6.坐姿啞鈴手臂彎舉

4 組（每組 10-12 次）。

這種運動對肱二頭肌的鍛鍊非常有效。 如果使用得當，您的肱二頭肌會發育得更快更強壯。 在運動過程中旋轉手臂將使訓練更加完整。

行動。

7.支撐臂捲曲

3 組（每組 12-15 次）。

托盤最大限度地減少了肘部受傷的機會，並避免了關節鎖定。

行動。

8.槓鈴彎舉

3 組（每組 12-15 次）。

每當啞鈴達到最高點時，您都會感到兩個頭部前所未有的緊張感，給您帶來不同的幫浦和痠痛感。

額外提示

訓練可以增加肌肉的大小和力量，但更重要的是，你必須消耗更多的卡路里來支援肌肉鍛鍊。 你每天需要消耗的卡路里多於燃燒的卡路里，剩下的就是你增加的肌肉或體重。

站直，雙臂平放在肩膀上，前後平拉，或平躺在長凳上，雙手舉直向天空，放下（與平拉相同）。 這是啞鈴最好的手臂力量練習。 但是，它不包括肌肉質量、肌肉線鍛鍊。

慢慢來，不要著急。

冰凍三英呎不是一天的寒冷。

時間長了，力量自然就進來了。