啞鈴運動方案，啞鈴運動方案

啞鈴訓練計畫。

從 10-15 分鐘的有氧熱身運動開始，例如慢跑，以熱身。

第 1 天胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12 x4 套。

啞鈴飛鳥 10-12 x4 套裝。

俯臥撐 20-30 x4 組。

第 3 天的背部訓練。

啞鈴單臂划船：10-12 x4組。

啞鈴腿彎舉硬拉：10-12 x4

上拉寬握把：10-12x4

上拉窄握把：10-12 x4

第 5 天肩部。 培訓日。

站立啞鈴推舉 10-12 x4

站立啞鈴側舉：10-12 x4

啞鈴前平舉 10-12 x4

啞鈴後飛鳥 8-12x4

第 7 天腿部訓練日。

啞鈴深蹲（將啞鈴放在身體兩側）10-12rmx4組啞鈴剪刀式深蹲10-12x4組。

啞鈴直腿硬拉 10-12x4

第 9 天：兩到三天的培訓。

坐姿單臂頸部和後臂屈伸：10-12x4組。

俯仰臂屈伸：10-12x4組。

俯臥彎舉：10-12x4 組。

站立啞鈴錘捲曲套裝 10-12x4。

坐姿啞鈴交替捲髮：10-12 x4 組。

請注意，上述動作集在動作之間需要 60-90 秒的休息時間，90-120 秒的休息時間。

家庭啞鈴訓練計畫：

1.熱身運動10分鐘左右，可使身體微微出汗。

任你選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下和站起來等。

2 力量練習。

第一天，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x8，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x8，俯臥撐：6 組 x 全力以赴。

第二天，目標肌肉：背部，動作：7組×8單臂啞鈴排，5組×8屈止啞鈴排，直腿硬拉：6組×8。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。

第四天，目標肌肉：肱骨2組，肱骨3組，動作：啞鈴交替彎舉3組x 8，集中彎舉3組x8，胸部單臂彎舉3組x 8，窄臥推3組x 8，單臂頸和後臂屈伸3組x 8，後臂屈伸2組x 8。

第五天，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×8，單腿深蹲4組×8件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×8件。

第六天，目標肌肉：背部、腰部和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 8，彎曲啞鈴划船 3 組 x8，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部 2 組 x40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

鍛鍊 6 天，休息一天。

3.有氧運動，隨意選擇以下運動，做足足的有氧運動10分鐘，有那種吃苦的感覺，堅持不下去的時候放慢腳步。 時間在10-20分鐘內。

a.爬樓梯，b.慢跑，c.跳繩，d.競走，e.原地跑步。

哈哈，我來幫你，我練了很久了，很有用，但要看你堅持不堅持。

星期一：目標肌肉胸肱骨 2 腹部。

1：俯臥撐3*20熱身。

2：啞鈴臥推4*12

3：啞鈴飛鳥3*8

4：交替捲曲 4*12

5：濃縮捲曲（又稱心靈捲曲）4*8

6：仰臥起坐。

7：2 從頭開始。

周二：目標肌肉：腿部、肩膀、斜方肌、腹部。

1：啞鈴深蹲4*15

2：Lungstep深蹲3*8

3：啞鈴推舉4*12

4：在你面前舉起4*15啞鈴

5：啞鈴側舉4*15

6：水平側公升4*15

7.啞鈴小腿抬高：4*20

4 5 6 項 一次選擇 2 個。

8：小腿凳：仰臥起坐4*20（雙腿放在凳子上，人躺在地上）這個效果更好1

9：仰臥起坐 4*20

星期三：目標肌肉肱骨背側三腹部。

1：間距排 4*12

2：啞鈴單臂划船4*12

3：啞鈴彎舉1*25（輕量級熱身臂）。

4：脖子後部的手臂屈曲（4*8）

5：俯仰臂屈曲（4*15）重量輕。

6：窄俯臥撐（4*12）——2隻手小於肩寬 7：仰臥起坐。

8：2 從頭開始。

星期四：同乙個星期一。

星期五：休息。

週六：強化訓練（將對立的肌肉放在一起）1：俯臥撐 2x20 熱身。

2：臥推+俯仰排（中間沒有休息） 4*（12+12）前12個只是臥推 第二個是指俯仰排！

3：飛鳥+單臂划船3*（12+12）。

4：啞鈴彎舉+頸後手臂屈曲4*（12+12）5：集中彎舉+俯臥臂屈曲4*（8+15）。

6：小腿凳子仰臥起坐 4*20

週日：同一周二訓練腿部和肩膀。

我每組休息一分鐘，每天要花乙個小時才能完成差事，記住要堅持下去，即使很痛。

建議睡前和下午空閒時間鍛鍊。

首先，重量應該比您自己的體重略重。 太重很容易導致肌肉拉傷。

一開始每天做兩次，每次 20 到 25 次，每週做 3 到 5 次，隨著鍛鍊次數的增加，增加每次鍛鍊的次數。 半到乙個月後體重增加。

PS：不要在進食前或進食後1小時進行。 以免影響食慾，導致能量不足。

如果你身邊沒有健身房，沒關係，一對啞鈴可以達到你在家增肌的目標。 以下啞鈴增肌鍛鍊方案為基礎功法，練習時重點應掌握正確的啞鈴運動技巧，基本保證以下基本原則：

六項基本原則：1.練習並弄清楚動作的要領，重點是在動作過程中感受肌肉的力量。

2、保持循序漸進的原則，給身體乙個良好的適應過程，同時防止受傷。

3、採用1周3次運動，每隔一天訓練一次的原則，確保肌肉恢復良好。

4.在為期一周的訓練週期內，確保身體的每個部位都得到訓練。

5.沒有恢復就沒有肌肉生長，恢復的2個重要因素是休息和營養。

6.不管有多好'該方法不遵守，僅等於零。

具體方案如下：健身房前熱身5分鐘，伸展3分鐘，再熱身5分鐘; 運動後伸展 5-8 分鐘。

有關RM概念和啞鈴選擇的更多資訊，請參閱：

周一：胸部+肱三頭肌訓練1）啞鈴臥推，10-12rm x3套。

2）啞鈴飛鳥，10-12rm x3套。

3）俯臥撐，15-20（次）x4組。

4）坐姿、單臂、頸背、屈伸，8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸，8-12rm（次）x3組。

週三：背部+肱二頭肌訓練1）啞鈴划船，8-12rm（次）x 4組。

2）上拉寬握把，8-12rm（次）x4套。

3）引體向上窄握把，8-12rm（次）x4套。

4）俯臥捲髮，8-12rm（次）x 3組。

5）站立啞鈴錘彎舉，8-12rm（次）x3套。

6）坐姿啞鈴交替彎舉，8-12rm（次）x 3組。

周五：腿部+肩部訓練日1）啞鈴深蹲，8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲，8-10rm x3套。

3）啞鈴公升降機，8-10rm x3套。

4）站立啞鈴推舉，10-12rm（次）x3組。

5）啞鈴側舉，10-12rm（次）x3組。

6）啞鈴前舉，10-12rm（次）x3組。

週六或週日：安排一到兩次有氧運動，如跑步、跳繩、騎自行車等，每次45-60分鐘。

腹部可以每天練習訓練應根據自身情況進行調整，每次訓練有效時間（不含熱身和伸展）不應超過1小時。 組間休息 60-90 秒，動作之間休息 90-120 秒。 每次療程後補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或雞蛋）和碳水化合物（麵包、牛奶、雞蛋等）。

啞鈴運動的主要方法有平臥推、平臥鳥、彎側舉等，這些方法需要利用手臂力量連續做伸展運動，可以有效鍛鍊手臂肌肉，每次訓練做2組，每組重複動作10次。

1.臥推

仰臥在地上，手背朝臉，將啞鈴放在肩膀上，用手臂力量將啞鈴向上推，雙手伸直到地面90°並暫停3秒，雙手回到原來的位置，每10個動作1組， 每個練習做 2 組。

2.平躺的鳥

仰臥在45°健身凳上，雙手各握啞鈴，肘部微微彎曲，手掌相對，放在身體兩側，雙手伸直穿過胸部肌肉和手臂的力量，使啞鈴剛好在胸前，然後慢慢將手臂恢復到原來的位置， 每次訓練做 2 組，每組 10 個動作。

3.俯身並側身抬高

上半身向前挺直，保持屈膝姿勢，雙手握啞鈴放在膝蓋前方，雙臂兩側伸展，讓雙臂與肩膀平行，然後將雙臂恢復到原來的位置，每節做兩組，每組10個動作。