為學生提供長跑和跳高的長期鍛鍊計畫

1、呼吸頻率 跑步時注意調整呼吸，最好做到三步，一呼氣，三步一吸，但一般不行，應做兩步半，一呼氣，兩步半吸氣;

2、配速：平時練習高抬腿，盡量以稍大的配速、中等頻率跑步;

3、擺臂：空握拳頭揮到下巴，多練習;

4、跑步策略：前100公尺可以用90%的速度搶好位置，一般到第二或第三，然後跟著; 耐力好，最後衝刺300-400公尺，耐力差，衝刺150-200公尺

培訓 1： 1.移動你的手和腳踝。

2.全力以赴（至少80%）跑1000,1-3 3，跳高5-10次。

4.放鬆訓練二：

1. 移動你的手和腳踝。

2.全力以赴衝100,1; 200,1 個。

3.蛙跳、摸跳高，20-30組，1-3組 4、放鬆訓練。

在一和二之間交替，並調整數字以控制 20 分鐘內的時間。

我總是參考別人的答案。 我不知道它是否準確。

死逃亡！ 我不能再跑了，我要跑100公尺。 如果它一直持續下去，那就太棒了！

利用業餘時間多練習。

你說過你想鍛鍊。

跳高和長跑 然後製作貝類。

不管是跳遠還是跳高，都可以用舉重來訓練，跳遠跳高要領動作，然後練習彈跳力，重物觸高，先負重銀跳三十次，休息一下，再不失重跳三十次，單腳來回跳五十公尺， 或者來回三十公尺，跳樓梯，每輪跳增加步數，從一段開始，加到跳不起來，跳樓梯要連貫，不能停頓，掌握節奏。

如果跑步，每天至少要在200公尺跑道上跑5-6圈，在300公尺跑道上每天跑3-5圈，在400公尺跑道上每天跑3-4圈，要根據你源州的惡劣環境來確定圈數，衝刺時要注意步幅和步頻協調， 熱身100m的前五步，然後快速加速將速度提高到最大冰雹面板，每天來回抬腿300-50m，用後踏板來回跑30-50m，來回弓步30-50m，有條件可以跑上坡來回跑， 女生要注意跑臂擺動的姿勢，千萬不要像炒菜一樣。

歸根結底，堅持就是勝利。

多做爆發力運動，如短跑、單腳跳等爆發力運動。

你每天做 100 個腿部深蹲，用沙袋跑步，並持續練習乙個月。