如何讓身體強壯，如何讓自己強壯？

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

去健身房！ 練習一些機制！ 但這已經很久了！

這樣的運動。

使肌肉緊緻。

配合運動和節食以達到效果。

坐直，坐在沒有把手的椅子上，雙臂向下，肩膀放鬆，向後，盡可能地將頭向後移動，盡可能地張開嘴巴，然後慢慢閉上嘴巴，隨心所欲地張開和閉上嘴巴。 做 10 次，每天至少 3 次。

收緊下頜運動。

2.站立直立，雙臂伸展，使手掌在頭頂上方相距 30 厘公尺，然後向後旋轉手掌並握緊拳頭。 讓手臂慢慢下降並返回原始位置，重複 10 次。

1.站直，將手臂放在身體上，慢慢抬起手掌，使手掌在頭頂相遇，然後將手掌向外轉動，讓手臂筆直向兩側，再次放下，重做 10 次。

使手臂更強壯的練習。

2.仰臥，雙腿伸直前傾，雙臂放在頭上，彎曲膝蓋，接近腹部時雙手抱住膝蓋。 然後伸直雙腿，連續做 10 次。

1.仰臥，雙手閃閃發光，雙臂向外伸展，與胸部成直角。 將右膝蓋向右彎曲，並嘗試盡可能緩慢地慢慢接觸床的右側，以使身體恢復到位。 對左腿做同樣的事情，重複 5 次。

使肌肉更強壯的運動。

3.雙腿分開站立，雙臂放在雙腿之間，在地板上放鬆，上下抬起臀部 10 次。

2.坐直，雙手握住椅子放在沒有把手的椅子上，抬起右腿，伸直向前，向前和向後抬高腿 45 厘公尺，每條腿重複 10 次。 背部靠在椅背上，同時向前抬起左腿和右腿，並這樣做 10 次。

雙腿筆直向前伸展，每上下移動 10 次。

1.站直，雙手伸直，上半身向前彎曲，雙手不接觸地面，膝蓋略微彎曲放鬆。 回到原來的直立位置，重複10次。

使腰部、背部和腹部緊緻的運動。

4.站直，雙手握住另乙隻手臂，彎曲身體，慢慢向前、向左、向右移動，然後回到原來的位置，這樣做5次。

3.站直，雙臂垂直於身體兩側，慢慢將右膝抬高至胸部，彎曲軀幹並向前頭部，雙手將雙腿扣在胸前，然後回到原來的位置。 切換到左膝蓋，每個膝蓋做 5 次。

2.直立，手臂向前平放，右腿慢慢向前抬起，然後向後抬起，回到原位。 切換到左腿，每條腿做 5 次。

1.站直，雙臂伸直，雙手緊握，慢慢舉過頭頂。 將頭向後傾斜，然後輕輕地向左和向右旋轉。 再次向前旋轉，雙手緊握，慢慢放下手臂，然後將它們放回原位並做同樣的事情 10 次。

保持正確和堅實的姿勢運動。

每個男人都想變得更強壯，如何通過鍛鍊讓男人肌肉發達。

如果你想讓自己越來越強，你必須做到以下幾點：1選擇正確的健身方法2體內的營養物質應得到充分補充3保證充足的睡眠。 如果長期堅持下去，一定會變得堅強堅強。

強者的概念應該包括內部和外部兩個方面：

外部：高肌肉比例，高骨強度。

為了實現這一目標，無氧運動是主要因素，其次是合理的飲食。 無氧運動是指心率低於每分鐘150次的力量運動，包括各種器械運動、俯臥撐、引體向上等，在此期間需要攝入足夠的優質蛋白質來保證肌肉生長。

內部：心肺功能好，阻力好。

為了實現這一目標，良好的生活方式是首要因素，其次是適當的有氧運動和清淡和多樣化的營養攝入。

人的睡眠和飲食習慣是基礎免疫力的保證，熬夜少，少吃多餐，身體機能更良性，抵抗力更好，器官更健康。

心肺功能是乙個人其他功能的保證，也是身體健康的保證。 慢跑、散步、騎自行車、游泳等有氧運動有益於心肺功能健康。

合理的飲食，人類的基因進化決定了人類飲食的多樣性和自然性。 盲目素食、挑食、重口味不利於健康。 口齒不清、飲食不合理的人不會強壯。

希望對你有所幫助。

親愛的大家好，每天堅持鍛鍊，不要熬夜，不要吃垃圾食品和碳酸飲料，少吃晚飯，養成健康的生活習慣和作息習慣，希望每一位朋友都健康！

養成良好的習慣，吃健康的食物，每天鍛鍊身體，保持良好的心情等等。